Tabata 4-минутната тренировка за дома
Табата: 4-минутната тренировка за дома
Какво е табата?
Tabata е вариант на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и е проектиран от японския професор със същото име, Izumi Tabata.
Концепцията зад метода на обучение е проста: Фаза от 20 секунди с висок стрес се редува с 10-секундна почивка. Този интервал се прави осем пъти, така че тренировката Tabata трае общо само четири минути.
Но тези четири минути са трудни, защото можете да го направите за нула време отива до своите физически граници. Следователно Tabata е идеален както за изгаряне на мазнини, така и за повишаване на издръжливостта и фитнеса. Трябва да планирате сесия Tabata четири пъти седмично.
Упражнения Табата за дома
Следните са подходящи за тренировка Tabata у дома Упражнения с телесно тегло много добре, защото използват много мускули:
- лицеви опори
- Спринтове
- Burpees
- Скокове в кутия
- Клякам
- Джак за скачане
- алпинист
- Хрускане
Защо Tabata е толкова ефективен?
За разлика от умерената тренировка, обучението Tabata увеличава максималното усвояване на кислород (VO2max) в минута. Това ще транспортира повече кислород до мускулните клетки и подобрява както аеробната, така и анаеробната издръжливост.
Ползите от Tabata
Може би най-голямото предимство на обучението по Табата е неговата краткост. Дори ако правите няколко интервала подред, тренировка обикновено ще продължи не по-дълго от 20 до 30 минути. Също така е много удобно, че можете да тренирате у дома и да правите повечето упражнения без оборудване.
Подобно на тренировката с гиря, Табата много мускулни групи, адресирани едновременно и упражненията имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата ви система.
Друго предимство на Tabata е т.нар Ефект след изгаряне. Това гарантира, че метаболизмът все още е активен след тренировка и че изгарянето на мазнини продължава по-дълго.
Какви са недостатъците на обучението по Табата?
Поради факта, че сесията на Табата е много кратка, интензивността на тренировката е за бързо изграждане на мускулите обикновено твърде ниско. Други спортове са по-подходящи за това.
Също така трябва Хора със сърдечно-съдови проблеми по-скоро направете без Табата. Интервалното обучение поставя изключителен стрес върху кръвообращението и следователно трябва да се обсъди с лекар предварително в случай на заболяване.
Подходяща ли е Табата за начинаещи?
Като цяло, по-малко обучените хора могат да започнат с Tabata. Като начинаещ трябва започнете да тренирате бавно и първоначално изпълнете само три до четири интервала.
Също така е препоръчително да се изпълнява Табата под ръководството на треньор. Той може да ви помогне с правилно изпълнение на упражненията помогнете и създайте план за обучение за вас. Обширните упражнения за загряване преди тренировката също са от съществено значение при Tabata, така че да сведете до минимум риска от нараняване.