Въглехидрати, добри или лоши 13 причини да не се страхувате от тях HuffPost Life
HuffPost вече е част от семейството на Oath. Съгласно новите закони на ЕС за защита на данните, ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори трябва да получим вашето съгласие, за да инсталираме бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за вашето използване на продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и да персонализира рекламите в продуктите на Oath (а в някои случаи и в партньорските продукти). Научете повече за използването на нашите данни и избора ви, като кликнете тук.
съгласен съм
Въглехидратите се влошават в наши дни. Непоколебимите последователи на кетогенната диета - тези хора във вашата емисия в Instagram, които публикуват снимки на опаковани с бекон пръчки със сирене с хаштаг #reeded - ви насърчават да режете въглехидрати. Феновете на Палео се отклоняват от всички пълнозърнести храни и бобови растения, които отдавна се считат за здравословни. Фитнес изроди се кълнат в протеини за мазнини в ръцете, но не винаги виждат въглехидратите като задължително парче от пъзела.
Въглехидратите обаче са важен източник на енергия и имат много доказани ползи за здравето. Ето какво трябва да знаете за въглехидратите и защо абсолютно не трябва да се страхувате да ги ядете.
1. Захарите и нишестето са въглехидрати, които ви дават енергия
Повечето клетки в нашето тяло са снабдени с глюкоза, основният градивен елемент на въглехидратите. Два от трите вида въглехидрати, захари и нишесте (повече за тип 3 по-долу) произвеждат енергия, което означава, че телата ни могат да ги превърнат в гориво. Всички въглехидрати, генериращи енергия, съдържат 4 калории на грам (протеинът също съдържа 4 калории на грам; мазнини, 9 калории на грам).
„Нишестените храни са добри източници на глюкоза, които тялото ви може да разгради много лесно“, казва Кевин Клат, специалист по молекулярно хранене в HuffPost. Захарите са по-малки молекули, които съдържат една-единствена глюкозна молекула, добавена към друга захарна молекула (повече за захарните молекули ще намерите в този текст). Поради тези структурни различия нишестето често се нарича сложни въглехидрати, докато захарите са прости въглехидрати. И двете се разпадат на отделни захарни молекули в тънките черва, казва Кевин Клат, и тялото добре се разтваря и двете.
2. Фибрите са въглехидрати - те не ви дават енергия, но са много важни
Третият вид въглехидрати или иначе наречени въглехидрати са фибрите. Г-н Klatt казва, че тя също се състои от глюкоза, но молекулите са толкова залепени, че пречи на телата ни да ги разграждат. Въпреки че не можем да използваме фибри за гориво, консумацията на достатъчно влакна носи много предимства. В Канада изискванията за фибри са определени на 25 грама на ден за жените и 38 грама на ден за мъжете. Повечето канадци консумират само половината от това количество фибри.
В категорията влакна има разтворими и неразтворими влакна. „Разтворимите фибри абсорбират вода“, казва Нина Герман Хол, диетолог и бивш изследовател по хранене. Източниците на разтворими фибри включват сух боб и грах, овес, ечемик, ябълки и цитрусови плодове ”. От друга страна, има „неразтворими фибри [които не абсорбират вода] и които са полезни за здравето на червата. Те обикновено се намират в пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове ”.
3. Ако комбинирате фибри с нишесте и/или захар, ще имате дълготрайна енергия и стабилна кръвна захар.
Клат обяснява, че всички видове фибри забавят храносмилането ви (протеините и мазнините също го правят), като забавят изпразването на стомаха, което е скоростта, с която храната преминава от стомаха към тънките черва. (Където въглехидратите се разграждат до по-малка глюкоза молекули, използвани за енергия). Без фибри, глюкозата във въглехидратите бързо навлиза в кръвта и предизвиква прилив на енергия, който няма да продължи дълго. Заедно с фибрите, глюкозата постепенно достига кръвта ви, осигурявайки по-трайна и устойчива енергия.
Поради тези регулаторни ефекти „Диетичните фибри могат да ви помогнат да подобрите нивата на холестерола в кръвта и да намалите риска от сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване и дори диабет тип 2“, според Американската сърдечна асоциация.
4. Фибрите също ви помагат да останете редовни
Както разтворимите, така и неразтворимите фибри са важни за храносмилането и редовното движение на червата, казва Клат. Разтворимите фибри привличат вода в изпражненията, което улеснява преминаването. Неразтворимите фибри добавят насипно състояние към изпражненията ви и помагат нещата да се движат в храносмилателната ви система.
5. Пребиотичните фибри са свързани с повишен имунитет и здравословен чревен микробиом
Определени видове фибри са класифицирани в категорията на пребиотиците, определени от Международната научна асоциация за пробиотици и пребиотици като „селективно ферментирала съставка, причиняваща специфични промени в състава и/или активността на стомашно-чревната микробиота. ползи за човека, който ги консумира. "." С други думи, пребиотичните фибри подхранват пробиотичните бактерии в чревния микробиом, които поддържат здравето на червата.
Изследванията върху въздействието на пребиотиците и пробиотиците върху здравето все още са в начален етап, но показват обещание. Изследване от 2018 г., публикувано в Current Developments in Nutrition, свързва пребиотиците с наличието на повече „добри“ бактерии в чревния микробиом и засилена имунна функция.
6. Преработените въглехидрати са това, което дава лошо име на всички въглехидрати
Преработените въглехидрати - добавени захари, рафинирани зърнени храни и други рафинирани продукти като сок - са лишени от фибри и често други важни хранителни вещества. Без фибри, които да забавят процеса, тези въглехидрати се разграждат до глюкоза и се освобождават в кръвта много бързо, което не е добре.
Често наричаме този ефект „прилив на захар“, но Кевин Клат посочва, че рафинираното нишесте също може да бъде причина, тъй като ензимите в тънките черва са изключително ефективни при разграждането на молекулите на нишестето до отделни молекули на глюкозата.