Табата; 4 минути ферма за пони

Табата е термин, за който всеки фитнес ентусиаст със сигурност е чувал. 4 минути, толкова време отнема обучението по Табата. 4-те минути се състоят от 8 интервала с висока интензивност. Всеки от тези интервали продължава 20 секунди. Един следва всеки интервал Пауза от 10 секунди в. Звучи почти като уелнес предложение. Има обаче уловка. Думата „висока интензивност“ не се среща в текста случайно. Какво означава точно?

Как се прави обучение по Табата? *

Обучение за Табата ТРЯБВА висока интензивност бъда! Силно интензивно означава, че трябва да правите упражнение за 20 секунди, което използва възможно най-много мускули едновременно. За тези 20 секунди трябва да дадете всичко! Имам предвид ВСИЧКО. Изберете интензивността, така че да можете да правите 10-15 повторения във всеки интервал. Ако паднете под тази стойност, намалете теглото или сменете упражнението.

Все още няма уважение към Табата?

Помислете за училищните си дни. Във физическото възпитание със сигурност веднъж сте завършили бягане на 100 метра. Вероятно са ви били необходими малко под 20 секунди за 100 метра. Със сигурност ще запомните, че си поехте много дъх след бягането. Сега си представете, че с 10 секундна пауза между отделните интервали започвате такова бягане 8 пъти със същия интензитет! Може би все пак не ферма за пони?

Преди да започнете с Табата! *

Бегачите познават силата на интервалните тренировки. В статията си „Как да станем по-бързи“ направих няколко общи наблюдения относно интервалните тренировки. Прочети статията. Тъй като подобно обучение наистина ви тласка до вашите граници, поддържайте егото си под контрол. Засега не вдигайте гира и задържайте малко. В първия и втория интервал ще бъдете несигурни дали наистина сте влезли в него. Изчакайте! Натоварването е кумулативно, 10-те секунди не са достатъчни за възстановяване по време на интервалната пауза. Поставете кофа на ръба, може да повърнете. Уверете се, че имате добре вентилирана среда за обучение. Загрейте за 2-3 минути преди тренировката Tabata. Ако имате сърдечно-съдови проблеми, определено трябва предварително да се консултирате с лекар. Или. остави го!

Поставете часовник с ясно видима втора стрелка. Оптимално е т.нар Таймер Tabata. Обикновено можете да го получите безплатно за вашия смартфон. Използвам Seconds Pro - Interval Timer.

Обучение за Tabata, за да започнете *

В моята табата за начинаещи съм избрал вариант, който променя упражненията. Ще видите защо J

Предложение за обучение на Табата

Интервал 1: Започваме с клекове. Няма щанга на рамото ти. Просто с телесното си тегло. Това все още беше осъществимо. 10 секунди са достатъчни, за да дишаме дълбоко 2-3 пъти. Следващ интервал.

Интервал 2: Клекове. Трябва да можете да поддържате производителността, но вероятно вече ще забележите как въздухът става все по-оскъден.

Интервал 3: Ако не можете да правите редовни лицеви опори, можете да правите опростените лицеви опори, където се поддържате на колене, а не на пръсти. Добре, вече виждате ясно, че трябва да сте се загубили по пътя към фермата за пони. Както и да е, почти наполовина!

Интервал 4: Отново лицеви опори. Ако сте направили обикновените и можете лесно да управлявате 20 и тук, можете да се придържате към него в интервал 5. Ако вече имате проблеми с опростената лицева опора, вместо това можете да монтирате катерачи на интервали 5 и 6.

Интервал 5: Опростени лицеви опори. Вие сте над планината и това ви поддържа живи;-) Лицеви опори за широк сандък.

Интервал 6: Последните лицеви опори. Ще свършите с него след малко. Не се притеснявайте, кофата е до вас при спешни случаи.

Интервал 7: Когато се боксирате в сянка, можете да си представите как давате на създателя на тази идея. Дръжте ръцете си нагоре, бягайте бързо на място, докато се боксирате, не искаме да създаваме изкуствени почивки.

Интервал 8: Дайте всичко отново. Само ако наистина висиш там, не си пропилял 4-те минути. Ако се успокоите, можете да спестите напълно 4-те минути!

Обучение за Tabata за напреднали и експерти *

С обучението за "начинаещи" вече имате в основата принципа, с който можете да водите собствения си живот Адът на Табата мога да направя. Приятел съм на превключващите упражнения, защото по този начин предотвратявате разрушаването на вашите планове на мускулите, които се използват предимно в интервал 6 и след това. Задъхването е нашата цел, а не изтръпналите бедра сами.

Ако искате и сте наистина годни, можете да тествате вариант само с едно упражнение, което има всичко. По принцип за момичетата са достатъчни две бутилки с вода от 1,5 литра. Мъжете могат да използват чифт гири с тегло 5 кг всяка. Наричам упражнението "Унищожител на лампи“;-) Вземете двете бутилки с вода и ги дръжте настрани на височината на раменете. Ето как се привеждате дълбоко. Когато вървите нагоре, изпънете ръцете си с едно плавно движение. Внимание: таван и лампи!
Когато достигнете крайното положение с изправени колене, ръцете ви също трябва да са изправени. Сега пак приклекнете и вземете бутилките с вода обратно на височината на раменете. Ще ви хареса упражнението и фитнес гуруто след тази тренировка Табата!

За какво служи Tabata? *

Повече от оправдан въпрос! Най-цветните обещания обикалят интернет. Твърди се, че Табата е истинско чудо за изгаряне на мазнини. Почти всеки фитнес треньор вече предлага интервални тренировки. Табата отговаря на тези обещания?

Както е посочено по-горе, можете да си дадете 4-те минути, ако наистина не дадете пълна газ. Ако дадете пълна газ, също има ефект! Забелязвате колко сте изтощени и как се потите. И то дълго време след 4-те минути!

За съжаление сега трябва да потисна малко ентусиазма си. Имаме работа с 4 минути и 8 интервала. Да предположим, че изпълняваме бърз пробег от 3:30 минути на километър. Това е наистина бързо! След това използвате около 1600 kcal за един час. Сега нека преброим това до 4-те минути на Табата. 1600 Kcal/60 * 4 = 106 Kcal L.

Сега влиза в сила ефектът след изгаряне, което вече знаете от други статии. Метаболизмът продължава да тече с пълна скорост известно време и гарантира, че основният ни метаболизъм е по-висок. Ефектът се нарича научно EPOC (Излишна консумация на кислород след тренировка) и продължава до 24 часа след тренировка. С такъв интензивен вариант на тренировка можете грубо да разчитате на максимум 50% от консумираните в тренировката калории. По отношение на нашата 4-минутна табата това би било около 50 Kcal. Общо консумирахме около 160 ккал за 4-те минути. Мммм, изглежда не е носителят?!

Заслужава ли си изобщо Табата? *

Табата със сигурност не е чудо за изгаряне на мазнини. Тук единственият ефект от обучението е надценен. Но според мен Табата има поне следните много положителни ефекти:

Максималният капацитет за поглъщане на кислород VO2max, който е не само интересен за бегачите, е значително подобрен.
Табата тренира умствената сила, която ви позволява да "хапете" във вашите тренировъчни единици!
Усиленото обучение обикновено води до това, че след това вече не сте гладни.
Има ефект на изгаряне, който е доста забележим. 3 пъти седмично прави около 3000 Kcal за 6 седмици. Това са добри 400 грама чиста мазнина!

Заключение: Табата не е заместител на специални тренировки за издръжливост или силови тренировки. Всеки, който знае как умело да интегрира Tabata в съществуващ план за обучение, може да се възползва от допълнителните ефекти. Тук The Fitness Guru има най-добрия съвет за вас:

Прикрепете сесия Tabata директно към нормалното си обучение. След Tabata правите частта за изчакване. Най-късно след 6 седмици ще забележите как Tabata ви е издигнал на следващото ниво!

Особено когато става въпрос за спазване на интервали и часове в тренировките, таймерът за интервал на Gymboss и хронометърът ORANGE/BLUE го правят. отлична помощ!