TABATA, 20-минутната тренировка, която ви помага да отслабнете - Sanct Bernhard Sport Румъния
Обучението Tabata е протокол за упражнения с висока интензивност, който има предимства върху фитнеса и загубата на тегло.
Обучението е много кратко. Прилича ли на CrossFit? Прилича ли на кръгови тренировки? Малко е и от двете. Обучение по табата привлекателен е, защото спестява много време. Той предлага максимални предимства за най-кратък период от време, като резултатите се виждат бързо.
Името Табата идва от човека, който е изобретил това упражнение - д-р Идзуми Табата, японски лекар и изследовател. Той проведе проучване, използвайки модел на тренировки, извършвани на интервали. Целта му беше да види дали спортистите могат да се възползват от 20/10 сесия, повторена осем пъти. 20/10 означава 20 секунди упражнения, последвани от 10 секунди почивка. Общо се достига четириминутна среща.
Д-р Табата използва две групи, които си поставя за цел да следват шестседмична програма за упражнения. Контролната група правеше по един час упражнения с умерена интензивност пет пъти седмично. Другата група е следвала тренировка с висока интензивност, тип Табата. Това означаваше почти 1800 минути обучение за контролната група в сравнение със 120 минути обучение за групата Tabata за период от шест седмици. Резултатите говорят сами за себе си. Tabata Group е подобрила както аеробната, така и анаеробната си издръжливост. Нивото на анаеробна резистентност се е увеличило с 28%.
Интервалното обучение не е новост, но придоби популярност през последните години. Интервалите първоначално са предназначени за бягане. Пример за Обучение по табата за бегачите се състои от спринтове от 20 секунди и след това 10 секунди почивка. Това ще подобри сърдечно-съдовата система. Протоколът Tabata може да се използва за сила, но също така и за тренировки с тежести.
Всяко упражнение, което използвате, Обучение по табата това ще увеличи метаболизма ви и незабавно ще увеличи сърдечната честота. Тъй като изпълнявате тези упражнения с много висока интензивност, тялото ви ще трябва да работи по-усилено, за да се справи. Това ще накара сърцето ви да помпа по-бързо и метаболизма ви да се ускори, което е, което искате, ако планирате да отслабнете. Метаболизмът ви ще бъде бърз не само по време на тренировка, но и след тренировка. Това означава, че тялото ви ще изгаря мазнини часове след тренировка.
В протокола Tabata могат да се използват много упражнения и видове оборудване. Можете да правите лицеви опори, упражнения за изометрия на лактите/дъските, огъване на коляното, упражнения с топка за стабилност, можете да използвате ленти за съпротива, тежести или пейка. За начало направете четири упражнения при всяка тренировка на Tabata.
Пример за упражнения Табата:
1. плава
2. сгъване на коляното
3. упражнения с медицинската топка
4. въже
Как да го направя: Направете 20 секунди лицеви опори, след това починете 10 секунди. Направете 20 секунди на колене, след това починете 10 секунди. 20 секунди упражнения с топка, след това починете. 20 секунди прескачане на въже, след това почивка. След това повторете същия цикъл - още осем пъти.Общо ще работите около 16 минути. След като свикнете с упражненията, можете да създадете два или три различни комплекта от до 12 различни упражнения Tabata и ще можете да следвате две различни тренировки в една сесия. Загрейте 5-8 минути, след това изчакайте да се върнете (охлаждане) и ще имате ефективна сесия. Тези интервали от 20 секунди може да не изглеждат много трудни, но при вашия максимален капацитет тези 20 секунди ще изглеждат като най-дългите 20 секунди в живота ви...
Загрейте правилно с динамични упражнения, а не със статични упражнения за разтягане. Бъдете готови да се потите! Той е ефективен, както показа проучването на д-р. Tabata и в крайна сметка подобрява вашата издръжливост. Ще научи тялото как да толерира млечната киселина. Когато тренирате в зона с висока интензивност, границата на издръжливост ще се увеличи. Метаболизмът ви ще работи с висока скорост. Едно от най-важните предимства на анаеробните тренировки е, че тялото ви ще изгаря мазнини в продължение на 24 часа след завършване на упражненията. Така че фактът, че мазнините могат да се изгарят с помощта на обучението по Tabata е това, което кара много хора да го използват. Табата е чудесно средство за отслабване.
Предупреждения за обучение на Tabata:
• Обучението по Табата не е за начинаещи, а за напреднали спортисти, които се чувстват комфортно при упражнения с висока интензивност. Интензивността се натрупва и достига до края почти до максимума.
• Ако следвате всички интервали с максимална интензивност, този 4-минутен цикъл ще ви се стори най-дългият и най-неудобният 4-минутен интервал в живота ви.
• Винаги съществува риск от нараняване, когато правите упражнения с голям удар и висока интензивност. Намалете този риск, като се уверите, че сте обучени достатъчно за този тип обучение. Направете пълната загрявка, преди да започнете сесията.
• Четири минути от едно и също упражнение, дори с почивки между тях, могат да станат монотонни и бързо да уморят мускулите ви. Това може да причини вашата форма (и мотивация) да страда, ако не сте психически подготвени!
Каквото и упражнение да изберете, то трябва да включва ангажиране на възможно най-много мускули, за да извлечете максимума от него. Нормално е да имате мускулна треска през първата седмица от тренировките на Табата. Вашето тяло обаче ще свикне и мускулната треска ще намалее.
Уверете се, че спазвате здравословна хранителна програма по време на тренировки Tabata, за да получите най-добри резултати бързо, ако целта ви е да отслабнете. Храненето е важен елемент, за да бъдете здрави и винаги активни. Ако имате лоша диета, целите ви за фитнес няма да бъдат постигнати. Дори няма да имате енергия да спортувате с това високо ниво на интензивност