Съзнателно отслабнете
Накрая обратно към нормалното тегло?!
Опитвали сте отново и отново с най-разнообразните диетични подходи и отново и отново сте се проваляли поради йо-йо ефекта. Сега сте на загуба и се чудите как най-накрая можете да осъществите отдавна желаното си желание за няколко килограма по-малко? И, което е по-важно, как да се уверите, че не е било напразно?
Можете да постигнете устойчив успех само ако го направите правилно. Не бива да очаквате твърде много от себе си и да се подлагате на натиск. Бъдете търпеливи, не губете вяра в себе си дори в случай на неуспехи, придържайте се към него. За да имате обаче реалистичен шанс за успех, трябва да се вслушате в няколко основни основни правила. В крайна сметка именно тези правила ще ви помогнат трайно да намалите теглото си - без да ставате жертва на страховития йо-йо ефект.
Няколко основни правила - за какво да внимавате?
Мнението в професионалните среди е единодушно: Здравословното отслабване и - като цяло основният приоритет - поддържането на новото тегло е възможно само при фундаментална промяна в диетата и достатъчно упражнения - но повече за това по-късно. Единият не работи без другия, а само в комбинация. Защото, ако тренирате редовно, но живеете само на бърза храна, не бива да се изненадвате, ако успехите идват дълго време. И обратно, не бива да се мисли, че трайна загуба на тегло може да бъде постигната без упражнения или поне увеличени упражнения. Колко чувствителна е системата, може да се види от факта, че дори и най-здравословният прием на храна в неподходящо време на деня се превръща в проблем в средносрочен план; по-големите хранения вечер водят до по-бърза подготовка.
Трайното отслабване, разбира се, не е възможно за една нощ. Напротив, това е продължителен процес, който изисква много самодисциплина и готовност да се откажете. В крайна сметка можете да отслабнете само ако имате дългосрочен отрицателен калориен баланс, т.е. тези, които поради физическа активност или намален прием на калории консумират по-малко калории, отколкото тялото им се нуждае - и го правят за по-дълъг период от време. Поради получения отрицателен енергиен баланс, организмът попада обратно върху съществуващите телесни мазнини, за да създаде баланс - вие започвате да губите тегло.
Когато първите килограми спаднат, това има положително влияние върху отношението на човека към живота - за тях е просто хубаво, когато се забелязва напредък, дава самочувствие и потвърждение. Освен това има ефект за повишаване на настроението и ви насърчава да продължите по избрания от вас път. Тъй като пътуването е целта - затова е препоръчително да се води запис на процеса на приемане.
Тенденции за отслабване - кратък преглед
Диетичните програми изобилстват - комбиниране на храна, преброяване на калории или диета с ниско съдържание на въглехидрати, има достатъчно идеи и непрекъснато се добавят нови. Обещават ни оптимален успех във възможно най-кратки срокове. Но какво е обещанието и кои цели изглеждат реалистични? Но преди всичко - коя диета от огромния диапазон е подходяща за мен?
Вече тук тези, които искат да отслабнат, остават сами - защото всеки сам трябва да разбере коя диета трябва да се използва за отслабване на излишните килограми. Тук трябва да бъдат разгледани няколко популярни диети с всичките им предимства и недостатъци.
Диетични шейкове
Този тип диета е известна и като формула. Целите ястия се заменят с шейкове, съдържащи витамини и минерали, за да се постигне усещане за ситост по-бързо. От медицинска гледна точка диетичните шейкове са подходящи само когато спешно се изисква загуба на тегло, т.е. за пациенти със затлъстяване с ИТМ над 30. Въпреки това, пациентът трябва да бъде наблюдаван от лекар. В дългосрочен план, когато се използват различните шейкове, трябва да се отбележи, че те се предлагат само като напитка или каша и нямат влияние върху хранителните навици на потребителя. Те също са скъпи за закупуване.
FDH диета
Така наречената FDH диета, където FDH означава „яжте наполовина“, е много популярна и лесна за използване диета, при която количеството консумирана храна просто се намалява наполовина. Дори ако можете да продължите да консумирате нормални храни с тази форма на диета и не се налага да правите без любимите си храни, проблемът тук е, че чувството на глад се появява след кратко време, което може да има психологически негативен ефект. В дългосрочен план могат да се появят симптоми на дефицит.
Комбиниране на храни
Основата на комбинирането на храни е разделната консумация на протеини и въглехидрати, тъй като се основава на предположението, че и двете не могат да бъдат усвоени заедно. Тук има строго разделяне. Голямо предимство на комбинирането на храни е високият дял на плодове, зеленчуци и други здравословни храни и нисък дял на мазнини и продукти, съдържащи захар. Ако обаче искате да отслабнете с комбинирането на храната, не е нужно да запазвате разделянето на протеини и въглехидрати - загубата на тегло не се основава на принципа на разделяне, а на самия избор на храна.
Моно диета
Моно диетата се основава на консумацията само на една храна - например ориз, картофи или различни видове зеленчуци могат да бъдат споменати и са много лесни за използване. Дневният прием на калории е ограничен до 1000 калории. Това обаче може да доведе до небалансирана диета и недостатъци, евентуално до апетит за храна, което затруднява придържането към диетата. Тази форма на диета не трябва да се използва в присъствието на други основни заболявания.
WeightWatchers
Принципът WeightWatcher първоначално идва от Съединените щати. Основата на избрания тук подход е, че различни съмишленици се събират на малки групи, за да се борят заедно за целта да отслабнат и да се научат как да се хранят здравословно. Ако обаче не искате да се интегрирате в група, трябва да изберете срещу WeightWatchers.
Изводът остава: Независимо с каква диета сте искали да отслабнете, не можете да очаквате чудеса. Тялото е отговорно за това, защото именно неговата адаптивност прави отслабването толкова трудно. Ако вече не получава достатъчно храна поради диетата, метаболизмът автоматично се изключва и тялото се подготвя за извънредна ситуация. Ако, от друга страна, приемът на храна се увеличи отново след диетата, тялото също реагира - но по различен начин, отколкото човек вероятно би пожелал. Тъй като се е приспособил към ниско ниво на хранителни вещества, той просто е затрупан от „нормализирания“ прием на храна - и реагира съответно, като съхранява калориите, които не може да обработи като мастни натрупвания. Резултат: настъпва нелюбимият йо-йо ефект, трудоемко изгладнелите килограми се връщат като мастни натрупвания за много кратко време.
Идеалната загуба на тегло - това е най-добрият начин да го направите!
В продължение на десетилетия се провеждат мащабни проучвания върху хора с наднормено тегло, за да се установи кой метод може най-добре да се използва за намаляване на теглото в дългосрочен план - без да става жертва на йо-йо ефекта, който често се случва след диета. Резултатите от всички проучвания са едни и същи - хората, които искат да отслабнат, могат да отслабнат ефективно и устойчиво, само ако променят хранителните си навици на здравословна диета и редовно (лек) спорт.
Спортна дейност
Повишеното упражнение трябва да бъде спортна дейност, която ви харесва да правите - защото в нещо, което ви харесва да правите, сте готови да се натоварите. Важно е да се упражнявате редовно, трябва да е около 30 минути до час на ден, но не се изисква максимална производителност. Ако отдавна не сте спортували, препоръчително е предварително да направите медицински преглед.
Също така има смисъл да интегрирате упражненията във вашето ежедневие. Много е лесно: просто вземете стълбите, дори ако има асансьор, изминавайте по-малки разстояния, вместо да използвате колата или автобуса. Ако вършите заседнала работа, определено се препоръчва да се намесят няколко прости гимнастически упражнения, като тренировка със собственото си телесно тегло (вижте: Изграждане на мускули на Freeletics). Дори вечер пред телевизора не просто трябва да седнете на дивана, можете също да се активирате тук, без да пропускате нито минута от вълнуващия филм.
И все пак - слабината не гарантира дълъг живот
Сега е доказано - да си слаб не означава непременно да живееш по-дълго. Едва наскоро мащабно медицинско проучване с няколко милиона тествани лица в международен план успя да докаже, че лекото наднормено тегло - т.е. тегло с ИТМ в диапазона над нормалното, но под 30 - всъщност увеличава продължителността на живота.
При истинско затлъстяване, т.е.при ИТМ над 35, рискът от ранна смърт и смъртността нарастват непропорционално - така че хората със затлъстяване или с наднормено тегло трябва да продължат да работят върху себе си, за да отслабнат. Бавната загуба на тегло под лекарско наблюдение гарантира най-добри резултати. Страдащите трябва спешно да потърсят медицинска помощ, не само с цел успешно отслабване, но и за да могат да изключат възможни рискове за здравето, докато отслабват. В случай на затлъстяване се препоръчват и хранителни съвети.
Тук ще намерите още вълнуващи теми за: