Създаване на план за обучение; Собствен начин

Просто направете първата стъпка

Особено за начинаещи е много трудно да се изберат няколко подходящи упражнения от множеството упражнения и да се създаде собствена тренировка от тях. Бих искал да предложа малко помощ тук.

Стъпка 1: целта

Първото нещо, което трябва да направите, е да формулирате цел. Става дума преди всичко за външния вид, искате ли да спечелите маса? Или искате конкретно да натрупате сила? Може би просто искате да отслабнете или да подобрите състоянието си?

Печелете маса:
Тук също първо мислите къде точно искате да спечелите маса. Най-важното е, че ако следвате тази обосновка, ще натрупате маса:
Хипертрофия е името, дадено на разширяването на напречното сечение на мускулните влакна, което има ефект, че мускулите растат, т.е. По време на тренировка за хипертрофия, мускулите трябва да бъдат изложени на средно натоварване (приблизително 65 - 85% от максималната сила). В зависимост от това колко сте обучени, можете да направите между 4 и 20 повторения - колкото повече повторения има, толкова по-голяма е вероятността да тренирате в диапазона на издръжливост.

Изграждане на сила:
Ето отново първия въпрос, къде искате да изградите сила. Има 4 различни вида якост, сила на скоростта, максимална якост, реактивна сила и издръжливост на сила. Получавате всеки от тези „видове сила“ чрез малко по-различен тренировъчен принцип, ще ги обясня накратко тук:

Максимална сила: Максималната сила е възможно най-голямата сила, която може да бъде упражнена произволно срещу съпротива. Обучението с максимална сила се нарича още мускулна координация. Опитвате се да активирате възможно най-много мускулни влакна едновременно. Предпоставката за това е тренировка с висока устойчивост, но малко повторения.

Сила на скоростта: Силата на скоростта е способността да се натрупва сила възможно най-бързо. Всички упражнения, които могат да се изпълняват много бързо, са подходящи като упражнения за това. Тренирате с 30 - 60% от максималната сила и средни до много повторения.

Силова издръжливост: Силовата издръжливост е устойчивостта на умора при продължителна или повтаряща се физическа активност. Най-добрият начин да го укрепите е да направите много повторения на упражнение. Теглото трябва да бъде малко повече от 30% от вашите максимални умения за сила и тренирате с много повторения.

Реактивна сила: Реактивната сила е необходима за движения като скачане с нахлуване, бързи стъпки за бягане или скачане надолу. Винаги има цикъл на удължаване и скъсяване. Тази мощност всъщност е специална форма на скоростна мощност. Можете да ги тренирате с горните упражнения.

Отслабнете:
Първият въпрос при отслабване е колко искате да отслабнете. Можете да загубите мазнини само с отрицателен енергиен баланс. Веднага щом изгорите повече калории, отколкото изядете, енергийният ви баланс е отрицателен. Един прост трик за измерване на това става по следния начин: Вие се претегляте в началото на седмицата и след това записвате всичко, което ядете през тази седмица (с броя на калориите). В края на седмицата отново ще се претеглите. Трябва да сте сигурни, че винаги се претегляте по едно и също време (веднага след ставане, след използване на тоалетната, но преди ядене). Ако теглото ви е останало постоянно, енергийният ви баланс е неутрален. В този случай, за да отслабнете, трябва да го намалите. (упражнявайте повече или яжте по-малко). Този метод е предназначен само като грубо ръководство, тъй като е доста неточен, но ще ви даде началото.
Разликата обаче не трябва да бъде повече от 500 kcal на ден, тъй като в този случай тялото няма да премине към „спешната програма“ и мускулите ще започнат да отслабват.
И накрая, трябва да се каже, че не можете да отслабнете в определени области.

Стъпка 2: къде съм сега?
След като вече знаете какво искате да постигнете, трябва да изясните какво вече можете да направите. Особено при силова цел е важно да имате приблизителна представа колко труден може да бъде вашият тренировъчен план. Не става въпрос да знаете точно кои упражнения да повтаряте колко често, просто трябва да можете да се оцените приблизително. Можете да направите това напр. преценете, като тествате колко упражнения можете да правите за всяко упражнение, което искате да направите. Записвате тези стойности, за да можете да измервате успеха си.

Стъпка 4: Коя част от тялото искам да тренирам?
Сега трябва да разграничите по-точно кои части на тялото искате да тренирате (ръце, гръб, рамене и т.н.). Можете да създадете тренировъчен план с фокус, но трябва да упражнявате цялото си тяло поне веднъж седмично или ще създадете дисбаланси. Тренирате ли напр. само стомаха и пренебрегвайки гърба, коремните мускули в крайна сметка стават твърде силни за мускулите на гърба. Резултатът е гърбица.
Други противници (антагонисти) са например:
Трицепс - бицепс
Гърди - горна част на гърба
Корем - долна част на гърба
Квадрицепс на крака - подколенни сухожилия
Телешки мускул - буци мускул (на пищяла)

Стъпка 5: Кога правите тренировката си?
Колко често и колко дълго тренирате, зависи главно от свободното ви време. За да се регенерират и растат, вашите мускули се нуждаят от известно време, за да се възстановят след всяка тренировка, в идеалния случай 24 часа. Това означава, че можете да тренирате един ден, да направите пауза на следващия, след това да тренирате отново за друг ден и т.н. Друга възможност би била да разделите тренировката си, напр. Упражнявайте стомаха си в понеделник, гърба във вторник и др. Важно е обаче да давате на тялото си почивен ден от време на време, тъй като централната нервна система също трябва да се възстанови.
Ако тренирате твърде много, в крайна сметка ще претренирате. Проблемът с това е, че, от една страна, вече не се подобрявате, ефективността ви дори може да спадне и се чувствате отпаднали и изтощени. Други характеристики са чувство на тежест (например в краката) и проблеми със съня. Ако усетите тези признаци, просто намалете съответно тренировката си.

Стъпка 6: колко дълго тренирате?
Отново това зависи от това колко време имате. Важно е тренировката ви винаги да се състои от три части, а именно загряване, тренировка и охлаждане. Насоки са напр. 60 минути, затопляте 15 минути, тренирате 30 минути и отново охлаждате 15 минути. Важно е да слушате тялото си и да не се опитвате да правите твърде много и тук. Упражнението за половин час три пъти седмично струва 2 часа повече от веднъж месечно.

Стъпка 7: изберете упражнения
Сега започва, в зависимост от това за какъв тип обучение сте се решили, сега избирате подходящите упражнения (можете да го намерите например в Интернет). Следните неща могат да ви помогнат:

Изградете упражнения за бутане и дърпане (упражненията за бутане са напр. Лицеви опори, упражненията за дърпане са напр.
Включете и изометрични упражнения. Това са упражнения, при които се държи сила срещу съпротива, напр. заготовката или седалката на стената.
Има повече или по-малко изолиращи упражнения и сложни упражнения. При изолиращите мускули се използва само един мускул, в резултат на което се нуждаете от много дълго време, докато не тренирате всички мускули. Комплексните упражнения са насочени към много мускули, така че те са много подходящи, ако имате малко време.

Стъпка 8: Определете броя на упражненията

Стъпка 9: ред на упражненията

Сега трябва само да разберете как искате да подредите упражненията си. Тук съществуват и различни методи:

Повишаване на нивото на трудност
При този метод започвате с прости упражнения и бавно преминавате към по-трудните. Можете разбира се да го направите и обратно, т.е. започнете с трудни упражнения и спрете с прости.

Подреждане според мускулните групи
Културистите работят на принципа „големите мускули преди малките“. Гърбът, раменете и краката се наричат големи. Ако обаче тренирате само с BWE, това ще бъде по-трудно да се направи, тъй като упражненията са насочени най-вече към повече от един мускул.

Антагонисти
Вече научихте по-горе какво представляват антагонистите. Сега е въпрос да ги подредите разумно в тренировка. Това съображение е излишно и при BWE, тъй като тук повечето мускули се използват и не се тренират изолирано.

Стъпка 10: Промяна на плана за обучение
След като изпълнявате редовно тренировъчния си план за около 3 месеца, трябва да го промените отново. Мускулите работят най-добре, когато са постоянно изложени на нови тренировъчни стимули.