Създайте своя собствена програма за обучение
Обучение Публикувано на 14 май 2018 г.
Първи стъпки във фитнес зала
Независимо дали искате да проектирате програмите си за обучение по финансови причини или просто за забавление и любопитство, трябва да имате инструментите, за да осмислите плановете си.
За да направите план, трябва да имате начална точка и представа за крайната дестинация. Ако харесвате повечето хора, които тренират, тоест отидете на фитнес, за да отидете на фитнес, изгаряте калории с надеждата да загубите мазнини или да поддържате форма, това не е достатъчно.
След известно време може да се появи скука. Практикувайки винаги една и съща рутина, вие предпочитате определени упражнения повече от други и оставате в зоната си на комфорт.
По-голямата част от хората не могат да поддържат своите здравословни навици и физическо състояние, тъй като техните тренировъчни програми са толкова лишени от разнообразие. Промяната на вашата тренировъчна програма, като винаги спазвате конкретни цели и краткосрочни и дългосрочни цели, не е много сложна. Това значително ще подобри приемствеността на вашето тренировъчно пътуване.
И така, как да го направя?
Първо трябва да направите определени измервания, като например измерванията, процента на телесните мазнини и теглото си. Получете също представа за натоварванията, които ще използвате при различни упражнения. Най-малко тези на клека, мъртвата тяга, лежанката, изтеглянето с щанга и военната преса.
След това определете реални, конкретни цели. „Отслабването“ и „натрупването на мускулна маса“ не са конкретни цели. Използвайте илюстрирания по-долу принцип SMART, за да определите по-добре целите си:
Наличието на краткосрочни и дългосрочни цели ще ви държи мотивирани във вашите решения.
Като общо правило трябва да изберете броя повторения според целите си. Следващата таблица може да е полезна за ориентиране.
| Ефект от обучението | Nb на респ. по серия | % 1RM |
| Сила | 1-5 | 80 - 90 |
| Хипертрофия | 6-12 | 60 - 80 |
| Издръжливост | 15 и + | > 40 |
Броят на сетовете ще бъде продиктуван според желания обем на тренировката. Което ни отвежда до трите ключови променливи на тренировката: интензивност, обем и честота на тренировка.
Интензивността е пропорционална на процента от максимално повдигнатото тегло. Това ще диктува с товар X броя на повторенията, които ще бъдат изпълнени.
Обемът се отнася до броя сетове и повторения, извършени по време на сесия. Интензивността обикновено се отнася и до общото увеличение на обучението. Увеличаването на интензивността може да означава увеличаване или на натоварванията, или на обема, или на честотата.
Честотата се отнася до броя на тренировъчните сесии на седмица.