Създайте план за обучение - планиране на обучение

Като начинаещ в спорта, обикновено не си поставяте някакви конкретни цели. Общите твърдения като „Искам да подобря фигурата си“ или „Искам да използвам свободно свободното си време“ често не са особено мотивиращи. Ако преследвате конкретни цели като отслабване, изграждане на мускули, укрепване на сърцето, повишаване на стабилността на ставите или подобряване на стойката и укрепване на гърба, за постигане на целите ще ви е необходим план за обучение или треньор. Колкото повече успех имате и колкото по-близо се доближавате до целта си, толкова повече забавление ще имате в тренировките.

С тренировката, която залагате Тренировъчни стимули за още Мощност, скорост, пъргавина или да отслабнете.
С систематично обучение по план ще постигнете целта си по-бързо.

Как тялото се адаптира към тренировките

Няма изолирани симптоми на адаптация по време на тренировка. Обикновено ще координационни и фитнес ориентирани стимули за обучение комплект.
Когато се адаптирате към координационни стимули за обучение, има подобрение в контрола на движението и програмирането на движение, както и подобрено интрамускулно (описва нервно-мускулното взаимодействие на един мускул в рамките на движение) и междумускулна координация (описва взаимодействието на различни мускули в движение).

Корекциите на условните тренировъчни стимули водят до повече сила (максимална сила, висока скорост) чрез увеличаване на напречното сечение на мускулите и мускулните влакна. Подобрява се и взаимодействието на мускулите и аеробните и анаеробни умения за издръжливост.

Какво искате да постигнете с обучението

Като новодошъл в спорта, обикновено не си поставяте някакви конкретни цели. Общите твърдения като „Искам да подобря фигурата си“ или „Искам да използвам свободно свободното си време“ често не са особено мотивиращи. Ако преследвате конкретни цели като отслабване, изграждане на мускули, укрепване на сърцето, повишаване на стабилността на ставите или подобряване на стойката и укрепване на гърба, за постигане на целите ще ви е необходим план за обучение или треньор. Колкото повече успех имате и колкото по-близо се доближавате до целта си, толкова повече забавление ще имате в тренировките.

Защо е важно да планирате и организирате обучението?

Само с план за обучение можете да проверите дали действително сте постигнали целта си. Освен това увеличава мотивацията ви, ако в края на тренировъчния цикъл установите, че са постигнати целевите цели като повишена сила или издръжливост.
Дори да не сте постигнали целта си за обучение, можете да използвате данните в плана за обучение, за да определите къде са вашите слабости и какво можете да подобрите.

Какво трябва да взема предвид при създаването на плана за обучение

Стъпка 1: формулирайте цел

Каква е целта на моето обучение? Искам ли да изграждам мускули или специфична сила. Бих искал да подобря издръжливостта или скоростта. Поставил съм си за цел постоянно да намаля теглото си.

Стъпка 2: Как е текущото ми състояние на обучение

Имам спортно минало. Спортните дейности от много отдавна все още оказват влияние върху тялото. Как да оценя текущото си състояние на обучение и какво представяне мога да постигна.

Стъпка 3: организация на обучението

Къде бих искал да тренирам: в клуб или в спортни групи, във фитнес студиото, у дома. Колко далеч може да бъде мястото за обучение. Искам да тренирам сам или с партньор. Колко време мога да инвестирам в обучение? Кои спортове предпочитам и кои методи на обучение се използват. Кои упражнения изпълнявам по време на тренировка и в какъв ред са подредени. Много важен момент: обучението трябва да е забавно. Без забавление в тренировките нямам мотивация и без мотивация не мога да постигна успех.

Стъпка 4: Каква или коя част от тялото искам да тренирам

Цялото тяло трябва да бъде тренирано поне веднъж седмично. Дори да зададете определени приоритети с тренировката и да тренирате отделни области на тялото по-интензивно, винаги трябва да поддържате мускулите в равновесие и да предотвратявате мускулен дисбаланс (мускулен дисбаланс). Тренирайте според принципа на агонист-антагонист. Прост пример е обучението за бицепс (агонист). В идеалния случай това е последвано от обучение на трицепс (антагонист).

Тук стигаме до пълен кръг към стъпка 1 - целта на обучението. Винаги следете какво искате да постигнете с обучението. Не просто тренирайте веднага, поставете си ясни цели.

Коригирайте плана за обучение

Ако сте тренирали в продължение на няколко месеца, е полезно и необходимо да адаптирате плана за обучение към вашето представяне. Подобни тренировъчни стимули за по-дълъг период от време могат да доведат до стагнация. Можете да предотвратите това, като промените стресовия стимул. Варирайте интензивността на обучението и съдържанието на тренировката. Има много опции. Можете да променяте упражненията, да променяте изпълнението на движенията, да прекроявате почивките и времето за възстановяване или да използвате различен метод на обучение. За повече информация по тази тема вижте Принципи на обучение.