Създайте хранителен план - С тези 4 лесни стъпки

Подчертавам го отново и отново: Диетата е всичко и всичко, ако искате да изградите мускули и/или да загубите мазнини.

Тъй като тази точка за съжаление често (много често) се пренебрегва, бих искал да ви покажа в тази статия, използвайки моя личен пример как да създадете хранителен план. Този подход се оказа оптимален за мен и можете да го приемете за себе си 🙂

Само тези 4 прости стъпки са наистина необходими за създаване на хранителен план. Преформулирах това в въпроси за вас.

Каква е моята цел ?
Колко висока е енергийната ми нужда ?
Кое разпределение на хранителни вещества е под въпрос за мен ?
Какви храни обичам да ям ?

Последният, но важен момент е: Постоянство

Освен много за теорията на сивото, сега идва и практиката 🙂

Създайте хранителен план - практическата част

1. Каква е моята цел ?

Тъй като загубих много през последните няколко месеца, сега основната ми цел е да си върна старите резултати и форма.

В моя конкретен случай това означава: изграждане на мускули (изграждане на сила) и изгаряне на мазнини.

За съжаление е много трудно да се получат всички точки под един покрив едновременно и затова се фокусирам изцяло върху силата и силата през първите 2 месеца от моя хранителен план. Изграждане на мускули.

В същото време обаче се опитвам да ускоря изгарянето на мазнините и бих искал да избегна натрупването на мазнини, ако е възможно.

За мен е важно да не се налага да се ограничавам твърде много в диетата си, да оставам гъвкав и да се храня с удоволствие.

Е, целите ми са доста взискателни и ако преминете през процеса на създаване на хранителен план с мен на този етап, искам да се съсредоточите много силно върху САМО ЕДИНСТВЕНА цел.

В моя случай това е изграждане на мускулна маса!

Другите рамкови условия се вливат косвено в създаването на моя хранителен план.

2. Колко висока е енергийната ми нужда ?

Потребността от енергия може грубо да се дефинира като количеството калории на ден, от което тялото се нуждае, нито за да наддаде, нито да отслабне.

Съществуват различни средства и методи за определяне на личните енергийни нужди. Преди да вляза в това, бих искал да обясня накратко защо енергийните нужди са толкова важни.

В медиите многократно ни учат, че трябва да ядете само определени храни, за да сте слаби и годни. Това обаче е напълно погрешно, защото няма значение КАКВО ядете, а КОЛКО.

Изграждането на мускули или изгарянето на мазнини е най-простата математика. Ако ядете повече калории, отколкото вашето тяло се нуждае за по-дълъг период от време, то просто съхранява излишната енергия под формата на мазнини. Наистина глупаво "изобретение" от произхода на човечеството или?!

Работи обратното, разбира се. Ако ядете по-малко калории, отколкото тялото ви всъщност се нуждае за по-дълъг период от време, тялото черпи енергията, от която се нуждае, от запасите си от мазнини и вие отслабвате.

Тук се набляга на: „по-дълъг период“. Човешкото тяло реагира незабавно на лишаване от храна (имам предвид лишаване от калории), но за да се постигне измерим и видим ефект, човек трябва да действа дългосрочно. Не се броят днес или утре, а седмиците, месеците или в най-добрия случай години.

За да илюстрирам това, създадох следната графика за вас:

Червената линия показва ежедневната прогресия на приема на калории. В допълнение към времето, синята ос на времето показва и личните нужди от енергия. Ако ядете, точно както можете да видите в червената линия, ще натрупате мазнини в дългосрочен план, тъй като червената линия (брой дневно доставено количество енергия/калории ), през повечето време над енергийните нужди (синя времева ос).

Дори ако червената линия за кратко има дефицит, тя все още е в положителна територия повече от 50% от времето. Това от своя страна е достатъчно за натрупване на телесни мазнини в дългосрочен план.

С тази графика искам да изясня, че от една страна, личните енергийни изисквания и, от друга страна, времето са най-важните компоненти.

Ако искате да създадете хранителен план, определено трябва да обърнете внимание на двете точки, калориите и времето.

Продължете в програмата 😉

За целта си да изграждам мускули, без да добавям мазнини, избирам точното количество калории, от които се нуждае тялото ми. С това избягвам опасността от поставяне на мазнини (виж графиката по-горе) и в същото време имам достатъчно енергия за изграждане на мускули.

Съществуват различни методи за определяне на енергийните нужди.

Най-безопасно е да запишете какво точно ядете и колко всеки ден за период от около 14 дни. След това определяте средната стойност на консумираните дневни калории и по този начин получавате собствените си нужди от енергия. В тази статия ще ви покажа колко калории имате нужда или ще определите за себе си на ден.

Съществуват и безброй формули за изчисляване на енергийните нужди, но за съжаление те са горе-долу точни. Тъй като те много зависят от вашата собствена оценка, която за съжаление често е много неточна, съветвам ви да използвате първия метод.

Тогава има всякакви компютри. Аз самият разработих един от тях (въз основа на шаблон) и по този начин определих личните си енергийни изисквания. Ето резултата:

От опит знам, че около 2700 калории на ден приблизително отговарят на личните ми енергийни нужди.

За да не прекалено усложнявам изчислението, избирам 2700 калории на ден според целта си. Според изчислението това е с 53Kcal по-малко от енергийните ми нужди, но мисля, че 53Kcal може да се определи като ежедневни колебания и в полза на моята форма предпочитам да консумирам по-малко калории, отколкото твърде много, защото необходимите енергийни запаси в стомаха са повече от достатъчни 😉

С течение на времето със сигурност ще имам нужда от повече енергия, тъй като с увеличаване на мускулната маса, намаляване на процента телесни мазнини и повишена интензивност на тренировката, енергийните ми нужди се увеличават едновременно. Изчисленият тук е идеалната отправна точка за моя хранителен план и се коригира на месечни интервали.

Ако искате да създадете своя хранителен план за себе си, препоръчвам да определите енергийните си нужди въз основа на първата формула (вижте по-горе). Корекции могат да се правят нагоре или надолу по всяко време.

3. Кое разпределение на хранителни вещества е под въпрос за мен ?

Сега става сериозно, защото разпределението на хранителните вещества индиректно определя разпределението на мускулите и телесните мазнини, тъй като всяко хранително вещество (протеини, мазнини, въглехидрати) има специфична задача в тялото и съответно осигурява различни физически реакции.

За да изградите мускули, разбира се, се нуждаете от достатъчно строителни материали и това са предимно протеини.Всяка мускулна клетка се състои от голяма част от протеини (т.е. протеини) и следователно от чисто логична гледна точка е абсолютно необходимо да се консумира много от тях.

Типичната немска диета се състои от 70% въглехидрати, 15% мазнини и 15% протеини (въз основа на дневния прием на общи калории).

Целта ми е да изградя мускули, така че ще разделя калориите си на 50% протеини, 25% въглехидрати и 25% мазнини. Тъй като предимно седя, нямам нужда от много бърза енергия под формата на въглехидрати. Ако работите здраво физически и/или сте много активни (много футбол, бокс, колоездене), трябва да изместите дела на въглехидратите към Густен.

С моя калкулатор за разпределение на хранителни вещества се извежда следният списък:

Това означава, че 25% от дневните калории идват от мазнини. Това би било еквивалентно на 73g мазнини на ден. Съответно, 25% въглехидрати 165g трябва да бъдат отбелязани в моя хранителен план и при 50% протеин това би било 329g.

4. Какви храни обичам да ям? ?

Ако искате да създадете свой собствен личен хранителен план за себе си, точка 4 със сигурност ще бъде най-забавната за вас 🙂

Често се прави разлика между добри и лоши храни. Това задание е наред, но бих го свързал само с качеството на храната. Това означава техния произход, производство и добавки.

Би било погрешно да се каже, че шоколадът е „лоша“ храна в диетата ми, а ябълката е „добра“.

Всяка храна има своите предимства и това, което в крайна сметка е важно, е здравословният микс.

Сега, когато знам максималния си брой калории на ден и разпределението на хранителните си вещества, работя върху тази „здравословна“ смес, като избирам най-добрите, най-вкусните за мен храни и ги интегрирам в моя хранителен план.

Преди да започна, бих искал да направя една важна точка за разбиране ясно:

Всяка храна съдържа определено количество калории и хранителни вещества. Така че това, което правя сега, е да избера всеки продукт и да добавя калориите и хранителните вещества, които той съдържа. Тук преди всичко обръщам внимание на личните си предпочитания.

Както можете да видите, абсолютно законно е да ядете нещо „нездравословно“, като пица, стига да не се надвишава дневното количество калории. Ако искате да създадете своя хранителен план, трябва да се уверите, че общото количество калории, т.е. дневната ви енергийна нужда, не е превишено или не е достигнало и че разпределението на хранителните вещества отговаря на.

Звучи сложно, но с малко практика е много лесно да се направи.

По-долу е даден преглед на най-качествените храни за всяко хранително вещество. Ако искате да създадете своя хранителен план, не се колебайте да използвате този списък като предложение за себе си.

Филе от пилешки гърди
Филе от пуешки гърди
Филе от сьомга
Телешко филе
Филе Пангасиус
Яйца
Суроватъчен белтък

Ядливо ленено масло
Орехови ядки
бразилски ядки
Яйца

Див ориз
Пълнозърнести тестени изделия
Пълнозърнест ръжен хляб
овесена каша

Тези храни са с изключително високо качество и ще ги ям сам, редувайки се със зеленчуци като домати, чушки, броколи и краставица.

Сега, когато искам да създам своя хранителен план, просто взимам храните, споменати по-горе, определям общите калории и разпределението на хранителните вещества според моето изчисление и след това получавам списък с количествата точно на храните, които мога да ям на ден, за да постигна целта си за изграждане на мускули да достигне.

В това видео ще ви покажа какво имам предвид под това:

Връзката към безплатния инструмент за хранене: fddb.info (* нова * препоръка: Yazio)

За мен списъкът ми с храни би изглеждал така:

1 средно голям червен пипер (175g)
1 супена лъжица рапица Vital (5g)
500 г пиле, филе от гърди
200 г дизайнерска суроватка, шоколад
1 торба за готвене дълго зърно и див ориз (125 г)
275 g яйце, пиле (отговаря на 5 средни големи яйца)
15 ml ленено масло за ядене Schneekoppe
100 г сърдечни овесени люспи

Вземам тези храни сега и ги разпределям през целия си ден.

Ето, планът за хранене е готов и изглежда така:

Храна 1 (закуска) - 8.00 ч:

1 порция овесени люспи (100 g)
70g суроватъчен протеин от ESN
1 супена лъжица ленено масло (5g)

Храна 2 (обяд) - 12.00 ч .:

1 порция дългозърнест и див ориз на чичо Бен (125 г варен)
250гр филе от пилешки гърди
½ средно големи червени чушки
½ супена лъжица рапично масло (2,5 g)

Храна 3 (лека закуска) - 15:00 ч .:

5 средно големи "М" цели яйца (275g)
70g суроватъчен протеин от ESN
1 супена лъжица ленено масло (5g)

Храна 4 (след тренировка) - 18:00 ч .:

70g суроватъчен протеин от ESN
1 супена лъжица ленено масло (5g)

Храна 5 (вечеря) - 21:00:

250гр филе от пилешки гърди
½ средно големи червени чушки
½ супена лъжица рапично масло (2,5 g)

Общо дневно: Калории: 2686 - Протеини: 332.1g - Въглехидрати: 179.7g - Мазнини: 74.7g

Точно разпределение на хранителните вещества в хранителния план: протеини: 49% - въглехидрати: 26% мазнини: 25%

Създайте хранителен план - резюмето

Както можете да видите, изобщо не е трудно да се създаде хранителен план. Няма значение дали искате да създадете диетичен план за отслабване или да създадете хранителен план за изграждане на повече мускули. Процедурата винаги е една и съща:

Поставете си цел, задайте калории, задайте хранителни вещества, изберете храна, готово 🙂

Това е бързата версия. Разбира се, неща като: брой хранения, разпределение на ястията, състав на ястията са други важни елементи.

Планът за хранене е толкова добър, колкото е действително спазен. В крайна сметка издръжливостта решава дали да спечелите (изграждане на мускули, изгаряне на мазнини) или загуба (неравен корем).

Надявам се, че тази статия ви е харесала и сте намерили полезна за вас информация!?

Ако сте натрупали опит в създаването на план за хранене сами, ще се радвам, ако го споделите с мен и читателите на блога Бодибилдинг 2.0 в секцията за коментари по-долу.

Идеи, предложения и въпроси са винаги добре дошли 🙂

PS: Ако харесахте моята статия за създаване на хранителен план и преди всичко помогнах, радвам се на всяка препоръка 🙂

Имах корема, докато открих този еднократен връх