Създайте хранителен план Перфектното хранене - FITTASTE

от Konstantin Ladwein 13 декември 2019 г. 4 минути време за четене

хранителен

Съставянето на перфектния хранителен план е доста голямо предизвикателство. Това зависи не само от вашите лични физически изисквания, но и от вашите цели и начин на живот. Ще ви покажем как можете лесно да създадете персонализиран хранителен план, който определено ще ви помогне да постигнете целите си.

Създаване на хранителен план: основната структура

Има няколко индивидуални критерия, които оказват значително влияние върху хранителния план. Определено трябва да вземете предвид тези факти, когато създавате хранителен план.

  • Лични факти: възраст, ръст, ИТМ и също тегло
  • Начин на живот: навици за сън, консумация на алкохол и наркотици, фактори на стреса
  • Диета: алергии, непоносимост, вегетарианци или вегани
  • Дейност: обучение, тренировки, интензивност и ежедневно движение

Първата стъпка към плана за хранене: общият разход на енергия

Отправната точка за професионален хранителен план е изчисляването на общите продажби. Това е изискването за калории, което имате всеки ден. Състои се от отделни компоненти:

  • Основна скорост на метаболизма
    По-просто казано, основната скорост на метаболизма е енергията, от която тялото се нуждае, за да поддържа всички процеси. Състои се от възраст, ръст, тегло и мускули.
  • Оборот на изпълнението
    От друга страна, можете да повлияете на оборота на изпълнението чрез дейност. Всеки, който работи физически и също спортува съответно, има по-голям оборот на представянето от този, който работи в офиса и обича да лежи на дивана в свободното си време.

Тогава общата консумация на енергия е резултат от тези две стойности. Затова е от първостепенно значение първо да разберете колко енергия използвате. Обясняваме как да направим това тук.

Създайте хранителен план: Фокусът е върху поставянето на цели

След като определите общите си продажби, можете да се справите с дефиницията на вашата цел. Ако искате да създадете ефективен хранителен план, той играе решаваща роля кои цели преследвате. Имате ли нужда от план за хранене за изграждане на мускули? Или диетичен план за отслабване? Това оказва значително влияние върху количеството калории, които трябва да приемате всеки ден.

  • Изграждане на мускули: излишните калории от около 500 калории
  • Повишаване на масата: Излишък на калории от около 800 калории
  • Намаляване на теглото: калориен дефицит от около 500 калории
  • Определение на мускулите: калориен дефицит от около 300 калории

Важно е да се отбележи, че всичко това са насоки. Няма смисъл да се движите през деня с глад и в лошо настроение. Ако забележите, че не сте в състояние да приложите добре целевия калориен дефицит за диетата, тогава е по-добре да го направите по-малък и да правите диета за по-дълъг период от време. Изглежда подобно с излишъка от калории. Ако не работи, опитайте се бавно да се доближите до калориите.

Създаване на хранителен план: разпределението на хранителните вещества

В зависимост от целта ви се променя процентът на протеини, мазнини и въглехидрати, които в идеалния случай консумирате всеки ден. Ако искате да създадете хранителен план, с който да изградите мускули и маса, въглехидратите и протеините играят основна роля. Така тези хранителни вещества са автоматично на фокус. Изглежда различно при отслабване. Тогава трябва да обърнете внимание основно на мазнините и протеините. Защото те приемат важен фактор за защита на мускулите като част от диетата. Ако обаче се занимавате и със спорт, не трябва напълно да се справяте без въглехидрати. В края на краищата те са важно гориво за обучение.

За да ви помогнем да създадете ефективен хранителен план, използвайте следните ориентири като ориентир:

  • Цел: отслабнете
    20-30 процента въглехидрати, 25-30 процента протеини, 30-35 процента мазнини
  • Цел: определение на мускулите
    30-40 процента въглехидрати, 25-30 процента протеини, 25-30 процента мазнини
  • Цел: изграждане на мускули и изграждане на маса
    55-60 процента въглехидрати, 20-25 процента протеини, 15-20 процента мазнини

По принцип всяко тяло работи по различен начин, поради което разпределението на хранителните вещества е по-скоро ориентировъчна стойност. Важно е да слушате тялото си и да обмислите всякакви специфики при създаването на вашия хранителен план.

Правилният избор на храна: Яжте здравословно и балансирано

Веднага щом стане ясно какво количество калории можете да изядете и как изглежда разпределението на хранителните вещества, основната структура за вашия хранителен план вече е налице. Сега е въпрос на избор на правилните храни. Обобщихме няколко основни препоръки за вас:

  • Червени лещи
  • Фасул
  • соя
  • говеждо месо
  • пуйка
  • пиле
  • Кварк
  • кисело мляко
  • сирене
  • Яйца

  • пълнозърнести продукти
  • овесена каша
  • Картофи

  • сьомга
  • скумрия
  • херинга
  • Бадеми

  • Кашу
  • зехтин
  • Кокосово масло

Създайте хранителен план: Хранителните добавки

Независимо дали искате да създадете диетичен план за отслабване или диетичен план за изграждане на мускули е по-малко важно. Изводът е, че се уверете, че получавате вашите макронутриенти. Понякога това е възможно не само чрез диета. Тогава диетичните добавки определено са алтернатива. Трябва обаче да приемате това само като опора. Протеините са толкова важни - със суроватка трябва да ви е лесно да покриете протеините си. Но ние също водим

Целта винаги на лице: корекции и промени в целите

След като създадете хранителен план, трябва последователно да го следвате в продължение на 4 до 6 седмици. След това е напълно логично да разгледате текущата ситуация и да направите корекции, ако е необходимо.

Целта ви е да определите мускулите си или да отслабнете, но резултатите липсват? След това трябва отново да намалите общите си калории с около 10 процента и да продължите с хранителния план. Ако се интересувате повече от изграждане на мускули и сте недоволни, трябва да увеличите общите си калории с още 10 процента.

Изтеглете готовите диетични планове за отслабване безплатно: Има ли смисъл?

Ако сте заети с търсене на хранителен план, бързо ще установите, че има различни готови хранителни планове за отслабване безплатно. Разбира се, изглежда много лесно просто да изтеглите всеки план за хранене в PDF формат и да започнете. Това обаче не е толкова просто. Това винаги са хранителни планове, които не са индивидуално съобразени с вас и вашите нужди. Ако искате да създадете хранителен план, има по-смисъл да използвате шаблон, който след това можете да адаптирате към себе си.

Къде мога да изготвя хранителен план?

Понякога не е толкова лесно да се създаде хранителен план. Особено, ако тепърва започвате със здравословно хранене. Ако се чувствате несигурни и искате да имате изготвен хранителен план, в идеалния случай трябва да се свържете с професионалист. Добро място за посещение са диетолозите или инструкторите във фитнеса. Ако се съмнявате, попитайте Вашия лекар дали той може да препоръча добро лице за контакт.