СЪЗДАЙТЕ ДОПЪЛНЕНИЕ С МОЩЕН ЕФЕКТ - блог на Weeksport
Обобщение
1. Какво въздействие оказва
3. Приемане на режима за максимална ефективност
4. Кога настъпва ефектът на креатина?
5. Как се усвоява креатинът?
Ефектите на креатина са несравними Увеличаване на силата и мускулната маса . На практика никоя друга хранителна добавка не е толкова мощна, колкото това аминокиселинно съединение. Научните критерии също са единодушни по този въпрос. Креатинът е чудесна възможност за тези, които практикуват фитнес, силови тренировки или културизъм и търсят ефективна хранителна добавка. Креатинът предлага не само повече сила и издръжливост, но също така намалява мускулните увреждания и съкращава времето за възстановяване след тренировка. Добре дошъл страничен ефект: Креатинът придава на мускулите по-голям, обемен вид поради задържането на вода.
Искате ли да подобрите допълнително силата и максималната си сила? Тогава нашите капсули ще станат вашите страхотни спътници, що се отнася до обучението.
? 83,3 g Creapure ®, 0,1 g мазнини, 0,1 g въглехидрати
? Бързо се превръща в аденозин трифосфат (АТФ) в мускулите; най-големият източник на енергия
? За по-добро представяне на силовите тренировки
Забравете съвършенството: започнете сега и изведете обучението си на следващото ниво.
1. КАКВИ ЕФЕКТИ КРЕАТИНЪТ Оказва върху тялото? ФУНКЦИИ
Креатинът е несъществена аминокиселина, която се произвежда в бъбреците, черния дроб и панкреаса от анионните киселини аргинин, глицин и метионин. Човешкото тяло може да произвежда около 1-2 грама креатин на ден самостоятелно, въпреки че можем да го набавим чрез храната.
Някои от храните, които съдържат креатин, са:
Трябва обаче да имаме предвид, че докато приготвяме тези храни и поради топлината, съдържанието на креатин ще намалее.
ДОСТАВКА НА ЕНЕРГИЯ: РЕСИНТЕЗА НА АТП ЕНЕРГИЙНИ ИЗТОЧНИЦИ
Образуването на АТФ е най-важният ефект и функция на креатина. Колкото по-голямо е количеството креатин, толкова повече АТФ, което означава увеличаване на производителността за кратки и интензивни единици на сила. АТФ означава аденозин трифосфат, основният и универсален източник на енергия за всички метаболитни процеси и дейности в тялото. ATP се съхранява в мускулните клетки; Резервите обаче се изразходват за няколко секунди, ако се положат усилия.
Креатинът е отговорен за ресинтеза, когато се появят кратки и много интензивни мускулни стимули, например спринтове или упражнения с тежести с много малко повторения. Това е първото вещество, към което се обръща производството на АТФ. Неговото предимство: в метаболизма не се образува лактат или млечна киселина, което причинява усещане за парене и болка в мускулите.
Креатинът е изключително полезен, когато полагате кратки, интензивни усилия. Доставката на концентриран креатин може да натовари добре мускулните резерви, което забавя необходимостта от използване на други източници на АТФ като глюкоза, които водят до лактат при изгаряне. С други думи: Съпротивлението се увеличава . Многобройни проучвания също показват, че той се съхранява особено ефективно в бели влакна от тип 2 с бързо потрепване. Те се използват главно в силовата и спринт зона. Поради това креатинът и неговите ефекти представляват голям интерес за спортистите в тези дисциплини.
ИСКАНЕ ЗА ЗАДЪРЖАНЕ НА ВОДА В МУСКУЛНИ КЛЕТКИ
Страничен ефект, който много спортисти виждат положително, е наддаването на тегло от приема на креатин. Това отчасти се дължи на увеличената мускулна маса, което от своя страна се дължи на повишената сила. Логично обаче това не е единствената причина. Значителното наддаване на тегло за няколко дни не може да се отдаде на мускулния растеж.
Креатинът има осмотичен ефект: поради специфичния електрически заряд на молекулата, той привлича вода към мускулните клетки, в които се съхранява. Това създава "телесен" външен вид и издутина, описани малко след започване на употреба. Много спортисти се страхуват, че това ще ги накара да изглеждат подпухнали и ще повлияят на мускулите. Оттогава този страх остава неоснователен Водата се съхранява изключително в мускулните клетки . Между мускулите и кожата не се образува воден слой. Креатинът поддържа съхранението на гликоген в мускулните клетки. Един грам гликоген може да съхранява 3 грама вода. Това обяснява бързото наддаване на тегло и изпъкналия външен вид на мускулите.
2. ЕФЕКТ НА КРЕАТИНА ВЪРХУ СИЛНАТА ОБУЧЕНИЕ И РАЗВИТИЕ НА МУСКУЛА
Добре дозираната, дългосрочна доставка на креатин има положителен ефект върху мускулите и техния метаболизъм. Доколкото? ефектите на креатина зависят не само от дозата, но и от това дали редовно спортуваме, възрастта, диетата и фитнеса.
ПОДОБРЯВАНЕ НА СИЛА И УСТОЙЧИВОСТ
Креатинът като енергиен носител позволява синтеза на АТФ и по този начин мускулните контракции. По-голямото количество креатин в мускулните клетки кара мускулите да работят по-интензивно и с по-висока степен на съпротива. тоест това ги кара да се свиват. Това подобрение на производителността обаче е ограничено до няколко секунди. Синтезът на протеини може да бъде увеличен, което от своя страна означава, че мускулите могат да се развиват по-бързо.
Представени са различни доказателства за ефекта, подобряващ изпълнението. В областта на силата на издръжливост група професионални състезатели увеличиха представянето си в интервални тренировки с около 17% в рамките на 5 дни в сравнение с началната им стойност и контролната група, която е взела плацебо1. Мета-анализ на редица проучвания на силови атлети установи, че подобренията в производителността на печат средно са средно 5-8% 2.
БЪРЗА РЕГЕНЕРАЦИЯ
Положителният ефект върху регенерацията след тренировка е показан, наред с други неща, в проучване с бегачи на дълги разстояния, които консумират креатин ежедневно в продължение на 5 дни. След 30 км бягане те имаха средно 83% по-малко кръвни маркери, които показват разрушаване на мускулите, отколкото втора група участници, които не са приемали креатин3.
ПОВЕЧЕ МУСКУЛЕН ВИД НА БЛАГОДАРЕНИЕТО НА ЗАДЪРЖАНЕТО НА ВОДАТА В МУСКУЛИТЕ
Креатинът насърчава задържането на вода в мускулите, правейки ги да изглеждат по-стегнати и дефинирани.
Различни проучвания показват, че средно наддаване на тегло между 0,5 и 2 kg4 е регистрирано само при участниците след 5 дни.
НАШИТЕ СЪВЕТИ
Как предпочитате креатина? Разтворени във вода или плодов сок? Няма проблем. Нашият креатин на прах ще ви помогне да постигнете целите си за обучение. Между другото: гроздовият сок съдържа глюкоза, която помага на креатина да се транспортира и усвоява по-бързо от организма, като освобождава инсулин.
3. Ефекти на креатина върху тренировките за устойчивост и отслабването
Креатинът няма пряко влияние върху увеличаването на представянето в спортовете за издръжливост. Спортистите, които практикуват тези дисциплини, обаче виждат повишената си отзивчивост благодарение на протеиновия синтез. В допълнение, редовният прием на креатин може да насърчи изгарянето на мазнини, тъй като консумацията на калории се увеличава поради изграждането на мускулите.
4. ВРЕДЕН ЛИ Е КРЕАТИНЪТ? РИСКОВЕ И НЕЖЕЛАНИ ЕФЕКТИ
Повишен риск от чернодробно или бъбречно заболяване? рак?
Приемът на креатин причинява ли стомашни и мускулни крампи, диария, гадене или лош дъх? Вредни ли са всички странични ефекти? Както обсъждахме по-рано, креатинът е естествено вещество, което се съдържа в много храни и също е една от най-добре проучените хранителни добавки. В този смисъл креатин монохидратът е най-изследваната добавка, от която клинично значими странични ефекти не са открити при здрави хора. Висококачественият креатин се счита за изключително безопасна хранителна добавка и се понася добре от тези, които го консумират. Всъщност няма известни дългосрочни вредни ефекти.
Това, което не се използва от тялото, се екскретира с урината под формата на продукта на разграждане, известен като креатинин. Както при всички хранителни добавки обаче, трябва да се отбележи, че високите дози от около 70 g, в зависимост от чувствителността на пациента, могат да доведат до разстройство на стомаха и следователно трябва да се избягват.
5. ПРАВИЛНА ДОЗИРОВКА ЗА МАКСИМАЛНА ЕФЕКТИВНОСТ
Приемът на креатин може да бъде включен в промяна в диетата с непрекъснат прием от 3-5 g на ден. С този метод в дългосрочен план се постигат добри креатинови резерви в мускулите и произтичащите от това ефекти за повишаване на производителността. Тук ще намерите подробна информация за употребата на креатин.
6. Кога творението започва да работи?
Когато мускулът свърши повече работа и може да движи по-големи тежести поради по-ефективното образуване на АТФ, растежът му се стимулира. Когато се придружава от високо протеинова диета и адекватна почивка, мускулната маса се увеличава. По този начин начинаещите могат да качат до 1 килограм мускулна маса на месец. При напредналите спортисти увеличаването на мускулната маса се наблюдава по-бавно. Добавянето обаче се отплаща на всяко ниво.
Появяват се първите забележими и видими ефекти след кратък период на употреба . Съхранението на креатина в мускулните клетки и задържането на вода се случват в рамките на няколко дни. В резултат на това те увеличават силата, устойчивостта и теглото за кратко време. Точната продължителност на времето варира от спортист до спортист. Една седмица може да се разглежда като ориентир.
Дайте максимума от себе си
За да бъдете наистина успешни във вашата тренировка, препоръчваме ви да прегледате нашата безплатна проверка на тялото. Можете да го използвате, за да проверите своя ИТМ, да определите правилно целите си и да получите персонализирани съвети за хранене и обучение.
7. КРЕАТИН И АЛКОХОЛ
Приемът на креатин винаги трябва да бъде придружен от достатъчен прием на течности. Значителната консумация на алкохол може да повлияе отрицателно на ефективността на креатина. И факт е, че алкохолните напитки извличат вода от телата ни, което ни кара да губим течности. Поради тази загуба креатинът не може да съхранява достатъчно вода в мускулните клетки. Продължителността на времето за регенерация и нашите резултати също се влияят от консумацията на алкохол.