Съвременни хранителни тенденции - кратък преглед
Допреди около 25 години почти изключително вегетарианци са поели по своя път със своята безмесна и здравословна диета, днес се появиха много други диетични стилове и се добавят още.
Отчасти поради нарастващите хранителни алергии, отчасти поради съзнанието, че искаме да се храним отговорно и здравословно.
Бихме искали да ви дадем кратък преглед на съвременните хранителни тенденции и да обясним какво, според експертите, е от основно значение за здравословната, пълноценна диета. Също така бихме искали да ви дадем съвети за това от какво може да зависи намаляването на телесното тегло или избягването на затлъстяването.
Вегетарианско и веганско
За да се избегнат месни и колбасни продукти (вегетарианци) или напълно без животински продукти, т.е. също не ядене на яйца, мляко и млечни продукти или мед (вегани), често възниква от осъзнаването, че другите живи същества с чувства (животни) са внимателни трябва. Но отчасти и на мнението, че животинските продукти по същество не са здравословни.
Мотивациите на веганите изобщо да избягват храна от животински произход обикновено са много сложни. По същество това е философия на живота, според която трябва да се избягват всички храни, но също и други продукти като кожа или вълна, тъй като животните се отглеждат за това и може да се наложи да страдат.
Глобални проблеми като прекомерната паша и високата консумация на вода, производството на парникови газове от прекомерното животновъдство също са решаващи аргументи за веганите в полза на диетата им.
Както вегетарианската, така и веганската диета изискват добро познаване на съставките на растителните храни, за да се избегнат симптомите на дефицит.
По-специално при веганската диета трябва да се осигури разумна комбинация от храни, за да се консумират достатъчно хранителни вещества.
Например, правилните протеинови градивни елементи от растителните храни трябва да се комбинират помежду си, като зърнени и бобови култури или бобови растения и ядки. Особено внимание трябва да се обърне на консумацията на богати на калций храни.
Чисто хранене
Чистото хранене е хранителна философия, която има за цел да използва само пълноценни, пресни и естествени храни. По същество това е модерна форма на пълноценни храни, препоръчвана от диетолозите от дълго време.
Използват се само здравословни пресни съставки. Това означава, че в менюто има много пресни, за предпочитане регионални зеленчуци, плодове и салата, бобови растения, риба, евентуално месо, пълнозърнести продукти, висококачествени мазнини като орехово или рапично масло, мляко и млечни продукти. Захарта, много сол, бяло брашно (продукти) и пържени храни се избягват при чисто хранене.
Друг фокус е върху адекватния прием на течности под формата на чай или вода.
Сурова храна
Консумират се само сурови храни. Зад това стои убеждението, че витамините в плодовете и зеленчуците могат да бъдат унищожени чрез нагряване. Но месото, рибата и яйцата също се консумират сурови, така че съставките им да се доставят в тялото възможно най-естествено.
Менюто за сурова храна включва също ядки, кълнове, семена и сокове, както и сирене от сурово мляко и студено пресовани масла. Избягва се храна с изкуствени добавки като подобрители на вкуса или консерванти.
Суровата храна е основно здравословна и богата на фибри. Само специалната форма на веган сурова храна може да доведе до липса на хранителни вещества като протеини, калций, желязо и витамини от група В.
Диета без лактоза
Тази форма на хранене, при която се избягва млечната захар (лактоза), се практикува предимно от хора с алергия към лактоза. Но убеждението, че животинското мляко и млечните продукти обикновено са неподходящи като храна за хората, също може да стои зад диетата без лактоза.
На пазара има много продукти, които могат да се използват вместо мляко или млечни продукти, така че на диета без лактоза човек не трябва да се отказва от консумацията на обикновени ястия и храни.
Суперхрана
Зад термина суперхрана стоят храни, на които се приписва особено ценно хранително съдържание. Например, те съдържат много антиоксиданти, които изчистват свободните радикали. С консумацията на суперхрана трябва да се предотврати увреждането на клетките на тялото.
Списъкът на суперхрани включва предимно плодове и семена от различни части на света, за които се смята, че имат особени ползи за здравето.
• Боровинката е богата на антоцианини. Смята се, че те могат да забавят растежа на раковите клетки в дебелото черво или дори да ги убият. Боровинките също съдържат антиоксиданти, които могат да помогнат при свързана с възрастта загуба на паметта.
• Целулозата на Acai Berry също съдържа антиоксидантни вещества и следователно е добър чистач на свободни радикали.
• Какаото се счита за суперхрана поради високото си съдържание на флавоноиди, което може да понижи кръвното налягане.
• Чиа семената съдържат полиненаситени мастни киселини и протеини и следователно имат изключително добро хранително съдържание и храносмилателен ефект.
Това бяха само няколко примера от каталога на храните, известни като суперхрани.
Така наречената суперхрана със сигурност има добри ползи за здравето и/или изключително добро хранително съдържание. Тези храни обаче не създават достатъчни ползи за здравето сами, а по-скоро стилът на хранене като цяло е определящ.
Не винаги трябва да са екзотични плодове и семена. Тъй като много местни плодове и зеленчуци също съдържат антиоксиданти и полезни за здравето хранителни вещества.
Следователно една общо балансирана, пълноценна диета е по-важна от простото подбиране на отделни суперхрани. Те обаче могат да бъдат полезно допълнение към пълноценната диета.
Съвети за отслабване
Широко се разпространява, че упражненията са ключът към загубата на тегло. Без достатъчно калории, изгорени чрез упражнения, не е възможна трайна загуба на тегло.
Но темата за загубата на излишно телесно тегло е далеч по-сложна и не зависи само от специални диети или редовно достатъчно упражнения.
Тъй като съхранението на мазнини в нашето тяло се контролира хормонално (чрез инсулин) и следователно зависи и от фактори като усвояването на количеството въглехидрати и дори стреса.
Разпределение на хранителните компоненти въглехидрати, протеини и мазнини
Има често срещани препоръки какъв процент въглехидрати, протеини и мазнини трябва да бъдат в ежедневната диета.
Според тези препоръки диетата на възрастните трябва да се състои от 55% въглехидрати, 30% мазнини и 15% протеини. Това трябва да осигури достатъчно и съвместимо със здравето снабдяване с хранителни вещества и също така да избегне развитието на наднормено тегло.
Тези препоръки обаче могат да бъдат само приблизително ръководство, тъй като нуждата от въглехидрати, бързият доставчик на енергия за тялото, също е силно зависима от физическото или умственото представяне, което някой трябва да постигне. А също и за това дали има метаболитни заболявания.
Нисковъглехидратна - Нисковъглехидратна диета за отслабване
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, диета с ниско съдържание на въглехидрати, често се практикува с цел намаляване на телесното тегло.
Противно на препоръката да се консумира повече от половината храна под формата на въглехидрати, съдържанието на въглехидрати се намалява в по-голяма или по-малка степен, а от друга страна се консумират повече протеини и мазнини.
Ако тялото е лишено от въглехидрати, които доставят енергия много бързо (обикновени захари) или относително бързо и лесно (нишесте), мастните резерви трябва да бъдат разбити.
Този процес се инициира от спад в нивото на инсулин, който вече противодейства на натрупването на нови мастни резерви. В допълнение, глюкагонът се освобождава в черния дроб, което води до разграждане на запасите от енергия гликоген и мазнини.
Яжте с високо съдържание на фибри
Яденето на диета, богата на фибри, е полезно от гледна точка на загуба на тегло, но също така и по-дълготрайно усещане за ситост. Колкото по-бавно въглехидратите се абсорбират в кръвта, толкова по-малко инсулин трябва да се освободи, с вече описаните ефекти (вижте диета с ниско съдържание на въглехидрати).
Количества като гликемичния индекс или гликемичното натоварване се използват като мярка за ефектите на някои храни върху спада на нивата на кръвната захар.
Постоянният стрес води до затлъстяване
Хормоните на стреса също причиняват по-висока нужда от инсулин. Тъй като хормоните на стреса са основно антагонисти на инсулина, така че при стрес се изисква повече инсулин, за да се поддържат нивата на кръвната захар в нормални граници. В крайна сметка стресът също така води до факта, че мастните резерви се натрупват или поне се задържат, а не намаляват. Установено е също, че стресът може да повлияе на изгарянето на калории. Така че, с оглед избягване на затлъстяването или загубата на тегло, избягването на стрес или поне правилното справяне със стресови ситуации е от решаващо значение. Можете също да прочетете нашата статия в блога: Правилно справяне със стреса: намаляване и избягване на стресови ситуации.