Светофарът на храните, които ядем и които избягваме - Блог на Nutrition Clinic KiloStop
Миналата седмица ви показахме какво казват последните проучвания за връзката между холестерола и болестта на Алцхаймер. Днес искам да класифицирам храните според техните хранителни качества и да видя кои са най-добри за цялостното здраве.
Прочетете статията и разберете кои храни да ядете най-често и кои да избягвате.
Хранителен светофар
За да ви даде по-добра представа какви храни да ядете и кои да избягвате, ви предлагам да използвате светофар. Както при всеки светофар, зеленият означава „свободен за преминаване“, тоест за ядене. Жълтото означава „бъдете внимателни“, а червеното „спрете и помислете, преди да сложите това в устата си“. (NA. Етикетиране на указателни табели на светофара отпред Техническо ръководство. Ноември 2007 г.)
Как изследователите са стигнали до този светофар? Те взеха предвид количеството захар, сол, холестерол, наситени и транс-мазнини, калорийна плътност и хранителни вещества, съдържащи се в храната, и обобщиха резултатите. Кои храни са най-добри и кои да се избягват? Ще ви позволя да разберете по-долу.
Червено за преработени храни, сладкиши и животински продукти
Ако мислим за захарта, която консумираме, вероятно не е изненада за никого, че най-богатите източници са сладкиши и сокове. Сокът допринася с 36,6% към захарта, която консумираме, десерти на основата на зърнени храни като понички с 11,7%, десерти на млечна основа, включително сладолед, 6,4% и бонбони с 6 2%.
Анализирайки храните, които съдържат най-много калории на порция, маслата се добавят към десертите и преработените храни, въпреки че яйцата, месото (включително риба и птици), ядките, семената и сокът също не отстъпват. Петте най-важни източника на калории са по същество десертите, които представляват 6,4% от общия брой, хлябът, който допринася 6,0%, пилето 5,6%, сокът и други сладки напитки, които допринасят 5, 3% и пица, допринасящи за 4,5%.
Кои храни съдържат най-много холестерол? Яйцата, рибата, пилето и червеното месо получават червената светлина на „светофара“, докато десертите, млякото и други меса са в жълто.
Що се отнася до наситените мазнини, десертите, млечните продукти и закуските са на червена светлина, докато яйцата, пилето, рибата и червеното месо са на жълто. Повечето от наситените мазнини идват от сирене (8,5%), пица (5,9%), десерти на зърнена основа (5,8%), млечни десерти (5,6%) и пиле (5,5) %).
Нивата на солта са най-високи в преработеното месо и закуски, така че те се зачервяват. Но също така се пазете от хляб, пиле, пица и тестени изделия.
Трансмазнините присъстват в много храни - добавени или създадени естествено или изкуствено. Закуските са червени, докато животинските продукти и животинските продукти са жълти. Основният принос за трансмазнините в американската диета, казват изследователите, са тортите, бисквитите, пайовете, поничките и други преработени храни на основата на зърнени култури (40%), следвани от животински продукти (21%), маргарин (17%), пържени картофи. (8%), чипс и пуканки (5%). Що се отнася до диетата на румънците, нещата не стоят много по-различно.
Така десертите, преработените продукти от всякакъв вид и животинските продукти се отделят, когато говорим за холестерол, захар, сол, лоши мазнини и висока калорийна плътност. Тоест всичко, което е по-лошо за нашето тяло, поради което ви съветвам да ги консумирате рядко. И тогава, кои са добрите храни, които трябва да ядем без грижи и в големи количества?
Зелено за зеленчуци, зеленчуци и плодове
Хранителните храни, т.е. тези, които са източници на калций, магнезий, калий и витамини А, С, D, Е и К, са зеленчуци, плодове, ядки и семена. Тъй като тялото ни се нуждае от енергия и енергията се дава от калории, а не от количеството храна, която ядем, най-добрият начин да оценим какво ядем е плътността на хранителните вещества спрямо калориите. По този начин, за да увеличим максимално количеството хранителни вещества, които консумираме, най-добре е да ядем храни, богати на хранителни вещества. (P Clarys, P Deriemaeker, I Huybrechts, M Hebbelinck, P Mullie. Диетичен анализ на модела: сравнение между съвпадащи вегетариански и всеядни субекти. Nutr J. 2013)
И от тази гледна точка явните победители са необработените, нерафинирани храни, т.е. зеленчуци, билки и подправки, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена.
Така че, за добро здравословно състояние и завидно физическо състояние, яжте колкото се може повече зеленчуци. Започнете днес със зеленчуково ястие, подправено с билки и приготвено с една супена лъжица масло.
Както винаги, очаквам вашите отзиви на [email protected]. Ако ви е харесало, щракнете върху бутона СПОДЕЛИ по-долу, за да го изпратите на вашите приятели във Facebook.
Добро здраве и не забравяйте: яжте разнообразно, не много, особено зеленчуци!