Съвети за жизненоважен живот
Съвети за жизненоважен живот, представени от Витали и Райфайзен
Предговор Думата жизненост произлиза от латинския термин vis vitalis, което в превод означава жизнена сила. Така че, когато тази малка книга говори за това, което ви е необходимо, за да водите по-жизненоважен живот, това означава как можете да натрупате сила и енергия за собствения си живот. Това ръководство не е предназначено да бъде цялостна и крайна справочна работа по въпросите на храненето, упражненията и финансовата жизненост. По-скоро това са малки, добронамерени съвети и съвети, които, ако им се обърне достатъчно внимание, трябва да улеснят живота и да повишат жизнеността. В този смисъл се забавлявайте да разлиствате, четете, изпробвате и не на последно място с личните си осигурения за жизненоважно бъдеще! Вашият Ханес Шмид Говорител на Управителния съвет на Райфайзен-Ландесбанк Тирол АГ
Можете да ядете жизненост, да се движите здравословно, да живеете здравословно. Финансова жизненост, осигурете моето бъдеще. Здравословни рецепти за жизненоважен живот
Жизнеността може да бъде изядена от Ева Петерман-Шницър, управляващ партньор на Института за здравен мениджмънт и обучен психо-невро-имунологичен терапевт Повечето диети (между другото, диетата не означава нищо друго освен начин на живот!) Има сериозен недостатък: Трябва да се наказвате седмици преди това докато резултатите се покажат и веднага щом се върнете към нормалните си навици, се озовавате отново при изходното си тегло, плюс 2-3 килограма повече. Нашата цел е да разтопим трайно възглавницата и да придобием жизненост. Добрата новина: Работи! Разбира се, без умъртвяване и глад, но с апетит, наслада, печалба в жизненост и радост, и това твърде устойчиво! Концепцията Знаете ли, че геномът се адаптира със скорост 0,01% на милион години? Това означава, че условията ни на живот са се променили, но генетичният ни часовник все още тиктака точно както в първичните времена. Така че трябва да се държим както Homo erectus преди милион години 6
Какво яде човекът от каменната ера сега? Хомо еректус се придвижва в търсене на храна и намира плодове, листа, плодове, гъби, ядки, семена, малки животни и т.н. и тук-там убива голямо животно жизненоважни мазнини фатални мазнини Мислите ли, че мазнините? ви дебелее? За съжаление, все още се разпространява, че трябва да стоим далеч от мазнините. Този възглед обаче е просто твърде общ. Днес знаем, че не толкова важно е количеството мазнини, а по-скоро качеството на мазнините, които ядем. Разбира се, мазнините също носят калории, но положителните ефекти на добрите мазнини явно надвишават броя на калориите! Напълнявате ли твърде малко? Имате ли суха, груба, лющеща се кожа? Имате ли лоша памет? Имате ли възпаление в ставите? За хранителната пирамида от Уолтър Уилет, Харвардско медицинско училище, 2002 г. 8
и още една добра новина: Принципът 80/20! Независимо дали искате да ядете шоколадовия мус или не, трябва да решите сами. Защото с описаната концепция вече не сте пътник или ядете само защото не можете да помогнете, а защото в момента имате 80/20 момент. Момент 80/20? Ако го направите правилно 80% от времето, можете да направите каквото искате за останалите 20%! Ще намерите някои примери в приложението, моля, варирайте възможно най-често, направете го цветно! Рецептите трябва да са предложения. Желая ви приятен апетит и много забавление с вашата (ре) витализация! 12
Ето няколко общи съвета за упражнения: Разходка. Не винаги, но по-често. Просто започнете, като осигурите на вашата неделна разходка редовно място през уикенда. Прах от колелото. Използвайте го, за да го занесете в офиса или за пазаруване. Но не карайте веднага големи състезания! Намерете съмишленици, които също биха искали да включат някакво движение във вашия живот. Уверете се обаче, че фокусът е върху здравето, а не върху амбицията, а върху конкуренцията. Дайте добър пример: направете първата стъпка. Създайте група за упражнения, в която можете да обедините сили, за да упражнявате смислено, без да се състезавате. Подарете си пулсомер, за да можете да се научите да се движите в ниския диапазон на пулса. Не разчитайте на чувствата си. Особено при умерено обучени хора контролът е не само добър, но и важен! Искате ли хубав велоергометър за Коледа? След това можете активно да се регенерирате, докато гледате телевизия. 14-ти
Ако имате спортна амбиция, първо инвестирайте в диагностика на звуковите характеристики, преди да купите скъпо оборудване. Най-ценният инструмент за упражнения, който имате, е вашето здраво тяло! Поставете си цел за упражнения (през ноември искам да ходя на разходка всеки уикенд! През декември няма да качвам асансьора! През януари ще ходя редовно да плувам с партньора си!). Не попадайте във фитнес капана. Прекалено интензивното обучение носи повече вреда, отколкото полза. Професионалните спортисти тренират 80-95% в диапазона с ниски сърдечни честоти! Можете да направите и това! За да се подготвим надеждно за зимата и да се подготвим през зимата, препоръчвам спешно изграждане на фундамент за издръжливост, т.е. разработване и консолидиране на основното състояние 3 до 4 пъти седмично в единици от 45 90 минути. Това обучение за издръжливост, съчетано с упражнения за баланс, упражнения за основните мускули и общоукрепващи упражнения, намалява риска от нараняване и увеличава радостта от сезона. Ако сте добре обучени и нямате проблеми с опорно-двигателния апарат (гръб, колене), можете също да включите упражнения за координация на силата във вашата тренировъчна програма. 15-ти
Упражнение 1 Вземете стабилна стойка с успоредни крака. Поставете тежестта си върху топките на краката и повдигнете петите. Ако можете да намерите баланса си по този начин, трябва да тренирате със затворени очи, по-късно на нестабилна повърхност (възглавница за баланс). Движение: Застанете на пръсти със затворени очи. Повторения 3 5 серии, всяка 30-60 секунди 17
Упражнение 2 Застанете изправени на единия крак и се опитайте да намерите баланса си. Ако работи, трябва също да опитате със затворени очи, а след това на нестабилна повърхност. Последователност на движенията Затворете очи, докато стоите на единия крак и поддържайте равновесие. Повторения Повторете това упражнение 3-5 пъти, всяко за 30-60 секунди. Сменете изправения си крак и увеличете нивото на трудност, като практикувате упражнението на нестабилна повърхност. 18-ти
Упражнение 3 Направете 2-3 стъпки и спрете рязко на единия крак. Затворете очи, докато правите това. Опитайте се да намерите баланса си възможно най-бързо и безопасно. След това се върнете 2-3 стъпки назад и продължете както преди. Последователност на движенията Опитайте се да балансирате баланса си възможно най-бързо и безопасно. За да увеличите нивото на трудност, можете да правите малки скокове вместо стъпки. Повторения Повторете това упражнение 3-5 пъти, направете пауза за около 30-60 секунди и сменете краката. 19-ти
Упражнение 4 Започнете постепенно да измествате тялото си от еднокраката стойка към хоризонталната (нивото). Правият крак е леко сгънат, другият крак е опънат като продължение на горната част на тялото. Ръцете могат да бъдат изпънати встрани и да служат за поддържане на баланса. Винаги гледайте към земята. Последователност на движенията Опитайте се да останете възможно най-сигурно в подовата скала. Тялото трябва да бъде възможно най-постоянно в хоризонтална линия. Обърнете допълнително внимание, за да поддържате крака и главата хоризонтални, за да избегнете кухия гръб. Повторения Повторете това упражнение 3-5 пъти, всеки път за 30-60 секунди, като смените краката. Разбира се, същото важи и тук: Нивото на трудност се увеличава при възглавниците за баланс. 20-ти
Осигуряване на финансова жизненост за бъдещето ми Маг. Йохан Колрайдер, ръководител на частни и бизнес клиенти, RLB Tirol AG Финанси и лична жизненост. Възниква въпросът: Какво общо има едното с другото? Е, както вашата диета и упражнения са пряко свързани с вашето лично здраве, така и регулираните и балансирани финанси имат положителен ефект върху вашето собствено благосъстояние. Парите са се превърнали в централна част от живота ни и по този начин имат пряко влияние върху жизнеността ни. Кой не знае това: отложено решение, нова житейска ситуация, променена среда, дълго желано желание и т.н. Атаката отнема. Райфайзен е вашият надежден партньор в това. Нашите съветници са на ваша страна, за да намерят правилното решение за вашата житейска ситуация по всички ваши финансови въпроси. Разбира се, имаме и няколко съвета, за да направите финансови провизии и по този начин да осигурите финансовата си жизненост. 21-ви
Това, което можете да получите днес, не го отлагайте за утре Някои хора с основание ще твърдят: Тази поговорка е стара шапка. Възможно е да бъде, но ако погледнете малко по-отблизо, може да се окаже, че някои неща са твърде щастливи, за да се отложат за утре. Би било абсолютно необходимо да се справим професионално с това. Говорим за наследяване и наследяване. Нещо, което засяга всички нас и се поставя на заден план от мнозина. Нашият съвет: Говорете с професионалисти по тази тема на ранен етап. По-добре днес, отколкото утре. В случай на съществуващи активи се препоръчва завещателно разпореждане в млада възраст. Щастливи сме да ви помогнем и да предложим подходяща подкрепа чрез нашите мрежови партньори. Пълни с енергия в бъдещето Ако внимателно наблюдавате настоящата дискусия относно изменението на климата и опазването на климата, една тема се споменава особено често: внимателното използване на наличните ресурси, особено енергийните ресурси. Изисква се устойчиво мислене и действие. Райфайзен е много ангажиран с тази тема, както е илюстрирано от Инициативата за защита на климата Райфайзен 24
(www.raiffeisen-klimaschutz.at) показва впечатляващо. Но що се отнася до живеене и обновяване, Райфайзен също разчита на енергоспестяващи форми и насърчава множество инициативи. От 2010 г. всеки, който се интересува, ще намери Raiffeisen Wohncenter в Energiehauspark (www.energiehauspark.com) в Инсбрук. Нашият съвет: Енергийно ефективното изграждане и обновяване е достъпно. Когато се гледа дългосрочно, в повечето случаи дори печалба. Определено за нашата среда. Говорете с вашия съветник от Райфайзен за възможни субсидии и форми на финансиране. Защото, когато става въпрос за живот, само банка е моята банка. Raiffeisen-Landesbank Tirol AG Adamgasse 1-7 6021 Инсбрук Тел.: +43 512 5305-0 [email protected] www.rlb-tirol.at 25
Здравословни рецепти за жизненоважен живот Мощен старт на деня - закуска Топла каша за закуска Съставки: 1/2 чаша киноа или 1/2 чаша овесени люспи, 1 чаша оризово мляко, 1/2 чаша вода, 1/4 чаена лъжичка канела, 2 сушени кайсии и Сливи (без костилки и нарязани на малки парченца), 1 ябълка или круша, настъргани бадеми Приготвяне: Доведете на слаб огън овесени люспи или киноа с канела и сушените плодове в соево мляко и вода. (Киноа 15-20 минути, овесени ядки 5-10 минути). Разбърквайте по-често и добавете малко повече вода, ако е необходимо. След това извадете тенджерата от чинията и оставете да престои 5 минути със затворен капак. Сервирайте с настъргана ябълка (круша) и настъргани бадеми. Витаминна бомба през лятото Съставки: 4 парчета плодове (напр. Ябълка, круша, банан, киви, портокал, грейпфрут, нектарин, праскова, шепа горски плодове и др.), 1-2 супени лъжици ленено масло, ядки (10 бадема или 6 ореха), 1-2 супени лъжици изсушен кокос, евентуално соево кисело мляко Приготвяне: Нарежете избраните видове плодове на парчета с размер на хапка, залейте лененото масло, ядките (соевото кисело мляко) и изсушения кокос върху тях и разбъркайте внимателно. 26-ти
Закуски Пресни плодове с ядки Пресни плодове със семена Пълнозърнести крекери или хляб с орехово масло Риба с пълнозърнести крекери или хрупкав хляб 1 чаша мътеница и парче плод пълнозърнест хляб с яйце, леща и пуешко филе от вечерта преди плодов шейк (1/4 литър соево мляко или 1 чаша кисело мляко) с 1 Смесете заедно чаена лъжичка ленено семе, 1 чаена лъжичка сусам и 1 голяма шепа ситно нарязани плодове (подходящи са и замразени плодове) и разбъркайте, докато стане кремообразна. Основни ястия Омлет с пуешка шунка (алтернативно пилешки гърди) Съставки: 200 g тиквички, 3 супени лъжици зехтин, 3 белтъка и 1 яйчен жълтък, 1 супена лъжица минерална вода, черен пипер на вкус, 3 филийки пуешка шунка, пресни билки (напр. Босилек, мащерка, риган) Приготвяне: Измийте тиквичките и нарежете по дължина на тънки филийки. Загрейте зехтина в тигана на умерен огън. Добавете тиквичките. Разбийте белтъка и жълтъка с вода и черен пипер и изсипете тиквичките в тигана. Оставете го да стегне бавно на слаб огън. Гарнирайте с пуешката шунка и билки. 27
Приготвяне: Запържете пуешките ленти в рапично масло, добавете градински чай, черен пипер и билкова сол. Когато месото е хубаво и кафяво, деглазирайте с вино и гответе. Със зеленчуци от копър и маруля. Копър (3-4 души) Съставки: 2 големи парчета копър, малко розмарин, малко билкова сол, 50 г настърган ементал, маслини с бадеми, рапично масло Приготвяне: Почистете копъра, измийте и нарежете на 4 парчета, предварително гответе за 10 минути, след това в рапично масло запържете на слаб пламък, докато стегне до ухапване; Подправете с розмарин и билкова сол, запържете и маслините. Преди да сервирате, поръсете малко сирене Ементал отгоре и сложете във фурната, докато сиренето се разтопи. Шпагел от спелта, див чесън и коприва (около 6 души) Състав: 250 g брашно от спелта, 2 яйца, 1 супена лъжица ленено масло, 70 g див чесън, 70 g коприва, около 1/8 l мляко, 2 връхчета индийско орехче на прах, 3 скилидки чесън, малко билкова сол, 3 ножа от калганов прах Приготвяне: Почистете дивия чесън и копривата, измийте, гответе до омекване и пасирайте на ситно. Смесете с брашно от спелта, яйца, олио и мляко, добавете индийско орехче, чесън, билкова сол и калганов прах. Смесете всичко в тесто, което не е твърде твърдо. Оставете да си починете 15 минути. Междувременно пот от 30
Доведете подсолена вода и 1 супена лъжица олио до кипене. Изсипете част от тестото в резеца за спаецле и изстържете спаеца във врящата вода. Малко по малко, разточете за кратко цялото тесто и го поставете в голямо сито. Десертни палачинки от просо (15 палачинки за 6-8 души) Съставки: 250 г брашно от спелта, 70 г брашно от просо, 1/8 л минерална вода, 1 чаена лъжичка хималайска сол, 3 яйца, мляко Приготвяне: брашно от спелта, просо, минерална вода, сол, яйца и смесете млякото в средно меко тесто. Оставете да кисне 1 час. Разбъркайте отново добре и изпечете палачинките в фъстъчено масло или рапично масло. Напълнете със сладко или ядки, както искате. 31