Съвети за здраво сърце - медицински препоръки
Кардиология
Букурещ, Кардиоклас
СЪВЕТИ ЗА ЗДРАВО СЪРЦЕ
Въпреки че съвременната медицина разполага с много методи, които ефективно лекуват повечето сърдечно-съдови заболявания, най-доброто нещо, което можете да направите, за да избегнете сърдечни заболявания, е да предотвратите появата му, като следвате няколко препоръки за начина на живот. За някои може да не е лесно, но не е много трудно и ползите ще ви предпазят от нежелани сърдечно-съдови събития в бъдеще. Спазването само на няколко препоръки ще направи сърцето ви по-здраво и ще изпомпа живота ви в артериите.
Усилията за поддържане или подобряване на здравето на сърцето могат да бъдат успешни, като се следват няколко прости принципа, описани в съветите по-долу:
СПРЕТЕ ПУШЕНЕТО Откажете се от пушенето
РЕДОВНА ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ Бъдете активни
НЕ напълнявайте Поддържайте нормалното си тегло
ЗДРАВА И БАЛАНСИРАНА ДИЕТА Яжте здравословно
НОРМАЛНО КРЪВНО НАЛЯГАНЕ Проверете кръвното си налягане
ВНИМАВАЙТЕ КРЪВНИ МАСТНИЦИ Проверете холестерола си
ЛЕЧЕНИЕ НА ДИАБЕТ Контролирайте кръвната си захар
ЕЛИМИНИРАЙТЕ СТРЕСА Наслаждавайте се на живота!
Физическата активност увеличава преживяемостта с 1,3 -3,7 години.
Как работи физическата активност?
Основните механизми, чрез които упражнението упражнява своите благоприятни ефекти, са:
• Повишава функцията на помпата на сърцето - помага на сърцето да работи по-ефективно по време на усилие или в покой;
• Подобрява способността на кръвоносните съдове да се разширяват по време на натоварване, като по този начин насърчава ефективното оксигениране на мускулните групи;
• Увеличава мускулната сила.
Хипократ: „Всички части на тялото имат функция, използвана умерено и за целите, за които са създадени, те стават здрави, добре развити и стареят по-бавно; неизползвани, боледувайте и остарявайте по-бързо ”.
Всеки може да се възползва от физическа активност?
Определено да!
• Възрастните стават по-независими и имат по-малък риск от падания и фрактури;
• Активните деца и юноши имат хармонично физическо развитие;
• Хората с различни заболявания (затлъстяване, хипертония, диабет, сърдечно-съдови заболявания, дегенеративни промени в ставите, депресия, тревожност) могат да изпълняват различни програми за упражнения, тези медицински състояния не са противопоказания за физическа активност.
Ето няколко предложения за това как да станете по-активни без много усилия:
Разходка, колело, ролери до работа, училище или пазаруване;
Паркирайте колата далеч от дестинацията;
Слезте от автобуса няколко спирки по-рано;
Изкачете се по стълбите, а не по асансьора;
Игра с деца;
Правете упражнения, когато гледате телевизия;
Танц.
Всеки ден има 1440 минути, опитайте се да отдадете 30 от тях на физическа активност!
Колко активни трябва да сте?
Физическата активност не трябва да е прекомерна, за да носи ползи.
Има формула за изчисление: FIT (честота X интензитет X време). Изчислено е, че редовната физическа активност включва:
минимум 5 дни/седмица умерена физическа активност в продължение на поне 30 минути наведнъж
или
минимум 3 дни/седмица интензивна физическа активност в продължение на поне 20 минути наведнъж.
Оценката на интензивността на физическата активност (таблица 1) може да бъде направена според:
• брой на MET (таблица 2);
• пулс (пулс);
• консумация на калории.
маса 1
Лека физическа активност Умерена физическа активност Интензивна физическа активност
1-2 METs 3-6 METs> 6 METs
80/мин);
В противен случай се препоръчва физическа активност за подобряване на толерантността към упражненията.
7. Камерни екстрасистоли:
Преди да решите дали можете да се възползвате от програма за обучение, трябва да бъдете внимателно наблюдавани по време на усилията;
Ако възникнат аритмии, предизвикани от упражнения, това ще бъде противопоказано.
8. Постоянна кардиостимулация:
Видът на усилията, интензивността и продължителността на изпълнението се определят в съответствие с основното заболяване, което е наложило имплантирането на това устройство.
9. Имплантируем дефибрилатор:
премахнете страха, че дефибрилаторът ще разреди електрическия импулс, ако извършвате физическа активност;
⁇.
„Първото от богатствата е здравето“ (R.W. Emerson); капиталът, представен от физическа активност, е практически на всеки!
Примери за физическа активност
Пример 1: Умерено усилие
понеделник вторник сряда четвъртък петък събота неделя
30 минути пеша 30 минути пеша Упражнения с тежести 30 минути пеша 30 минути пеша Упражнения с тежести 30 минути пеша
Общо 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност + 2 дни за укрепване на мускулната сила
Пример 2: Усилие с висока интензивност
понеделник вторник сряда четвъртък петък събота неделя
25 минути бягане (джогинг) Упражнения с тежести 25 минути бягане (джогинг) Упражнения с тежести 25 минути бягане (джогинг)
Общо 75 минути аеробни упражнения с висока интензивност + 2 дни за укрепване на мускулната сила
Пример 3: Комбинация от умерено и високо интензивно усилие
понеделник вторник сряда четвъртък петък събота неделя
15 минути джогинг Упражнения с тежести 30 минути ходене Упражнения с тежести 15 минути бягане (джогинг) 30 минути ходене 30 минути ходене
Общо 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност + 2 дни мускулно укрепване
НЕ НОСЕТЕ - Поддържайте нормалното си тегло
Хората с наднормено тегло или затлъстяване имат по-висок риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, дори когато нямат други рискови фактори. Наднорменото тегло, причинено от мазнини, принуждава сърцето да работи по-усилено и дисбалансира нивата на холестерола и глюкозата в кръвта.
ЗДРАВА И БАЛАНСИРАНА ДИЕТА - Хранете се здравословно
\\\ "5 порции зеленчуци и плодове на ден държат лекаря далеч \\\". Избирайки да се храните здравословно, можете да предотвратите сърдечно-съдови заболявания и техните усложнения. Свържете приема на калории при здравословна диета с физическа активност за оптимални ползи.
Диетата, препоръчвана за всички, но особено насочена към тези с висок риск от сърдечно-съдови инциденти, включва:
• минимизиране на консумацията на хранителни мазнини, особено животински мазнини - много е важно да се елиминират всички храни, богати на наситени мазнини, а количеството на ненаситените мазнини не трябва да надвишава 70 грама на ден;
• увеличаване на дела на храненията на базата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни;
• намаляване на консумацията на алкохол и кафе;
• повишено внимание към ежедневната консумация на сол (което може да доведе до значително повишаване на кръвното налягане) и захар (което може да ускори появата на диабет).
Общи препоръки:
Когато избирате вашата диета, помислете за хранителната пирамида:
o Хляб, зърнени храни, тестени изделия
Като основна храна изберете пълнозърнести храни и храни с високо съдържание на фибри. Тази категория включва също зеленчуци, бобови растения (боб, леща и др.) И плодове. Пълнозърнестите храни включват пълнозърнеста пшеница, овес, ръж, ечемик, кафяв ориз, елда, булгур, просо и киноа. Много вредни за сърцето и кръвоносната система са всички преработени храни като бяло брашно, рафинирана бяла захар, плътни тестени изделия и особено храни, съдържащи изкуствени хранителни добавки или дори от естествени източници, доста токсични за цялото тяло. Избягвайте да ядете бял хляб или хлебни изделия с бяло брашно.
o Зеленчуци и плодове
Яжте богато разнообразие от зеленчуци и плодове. Колкото по-интензивни са те, толкова по-добри са, тъй като имат по-богато съдържание на микроелементи (напр. Спанак, моркови, праскови, горски плодове).
o Месо, риба
Яжте риба поне два пъти седмично. „Мазните“ риби като сьомга, скумрия и сардини са богати на омега-3 мастни киселини, ейкозапентаенови киселини (EPA) и докозахексанови киселини (DHA). Консумацията на тези мастни киселини е свързана с намаляване на риска от внезапна смърт и коронарна болест на сърцето.
За предпочитане е рибата да се готви просто (във фурната или на скара), без повишен прием на масло, масло или други мазнини. Бъдете внимателни, когато приготвяте сосове и маринати, които могат да придружават рибни ястия, които могат да съдържат много нездравословни мазнини.
Холестеролът (от яйца, млечни продукти, червено месо и птици, риба и миди) трябва да бъде намален до по-малко от 300 mg/ден. Изберете постно месо и зеленчукови алтернативи (като соя), нискомаслени или обезмаслени млечни продукти. Гответе само червено месо, пиле без кожа и риба на скара или на фурна.
Свинско, патица, овца, гъска ще се консумират само по изключение (празници, поводи), в малки количества. Избягвайте мазните колбаси (салам, колбаси) и тези на основата на органи (проказа, калтабош, пате.). Изберете само мускули, постно, постно месо (крак, филе мускул). Изхвърлете цялата кожа и мазнини. Избягвайте гъши черен дроб.
Съхранявайте супи и месо в хладилника няколко часа преди ядене; по този начин мазнината ще се отложи отгоре и лесно ще се отстрани.
o Яйца
Яйца, други храни с високо съдържание на холестерол, могат да се консумират в малки количества, не повече от 2 на седмица, но се препоръчва само едно яйце на седмица.
Яжте два или половина белтъка вместо едно цяло яйце.
Заменете пилешките яйца с пъдпъдъчи яйца, силно концентрирани в различни вещества и витамини, съдържащи практически 4 пъти повече желязо, витамин b1 и b2 плюс фосфор, в сравнение с пилешко яйце, което потвърждава, че \\\ "размерът не материя \\\ ".
o Мазни плодове (ядки, бадеми), боб, царевица
Най-малко 5-10% от калориите, консумирани ежедневно, трябва да бъдат омега-6 мастни киселини, съдържащи се в растителни масла като слънчогледови масла, шафран, царевица, соя, лешници, ядки и други семена.
Шам фъстъкът съдържа мононенаситени мазнини, витамин В6, мед и магнезий, като е добър източник на диетични фибри, тиамин и фосфор, като е отлична алтернатива за бързи закуски между храненията.
Бадемите, орехите, лешниците и други подобни продукти също имат положителна роля за понижаване на холестерола. Кръвоносните съдове ще бъдат по-здрави и по-еластични благодарение на консумацията на такива храни, но не трябва да забравяме, че те също са с високо съдържание на калории, така че трябва да коригираме диетата си съответно всеки път, когато консумираме такива храни по-често. Поради високото съдържание на ненаситени мастни киселини, бадемите и орехите също са полезни за здравето на сърцето и затова си заслужава да бъдат въведени, поне спорадично, в нашата диета.
o Мляко, кисело мляко, сирене
Вместо пълномаслено мляко, изберете това с максимум 1,5% масленост. Купете сирене под формата на безмаслена сметана (нормалната е истински източник на мазнини!). Маслото и обезмаслените млечни продукти или сирена не трябва да бъдат част от редовната диета на възрастен, но се препоръчват по-леки, по-нискомаслени и нискомаслени продукти. Избягвайте обезмаслените млечни продукти и сирена (пълномаслено мляко и кисело мляко, сирене Telemea, сирене от мехове, топено сирене, френски сирена) майонеза и сосове, маргарин, животински сметана, но също и зеленчукови и пържени храни. Купете 0% мазнина маргарин вместо масло.
Използвайте спрей за пържене, който предотвратява залепването на храната върху масло, маргарин или други мазнини.
Най-опасните мазнини за нашето здраве, този път като източник не животински продукти, а, парадоксално, растителни мазнини, са хидрогенирани или транс-мазнини, получени от промишлено преработени растителни масла и които са част от много храни, от маргарин и бисквити за сладолед, сладкиши, малко тестени изделия, различни полуфабрикати, торти или продукти за бързо хранене. Намалете трансмазнините възможно най-много (от хидрогенирани мазнини и сладкиши и бързо хранене) до по-малко от 1% от общите калории.
o Концентрирани сладкиши
Избягвайте храни и напитки с високо съдържание на захар или подсладители (глюкоза, фруктоза, малтоза, захароза, декстроза, концентрирани сокове, сиропи).
o Сол
Солта, основен рисков фактор за здравето на сърцето, е най-добре да не надвишава 2,5 g на ден, но ако предпочитате по-солена храна, тогава ограничете дневния прием на сол до максимум 3 грама на ден.
Опитайте да използвате диетична сол (с ниско съдържание на натрий). Намаляването на приема на сол ще доведе до понижаване на кръвното налягане и риска от сърдечно-съдови заболявания.
Избягвайте кисели краставички, зелев сок, солени закуски, осолени сирена, преработено месо, подобрители на вкуса на сол (богати на сол).
.
o Кафе, алкохол
Добре е да се ограничите до чаша кафе сутрин и през останалата част от деня да се заблуждавате с чай, а ако се чувствате съкрушени, почивайте и след това възобновете дейностите; ще бъдете по-ефективни и няма да рискувате здравето си.
Кафето в големи количества има много неблагоприятни ефекти върху тялото: причинява нервност, безсъние, умора и изтощение, главоболие, може да доведе до висок холестерол, може да причини нарушения на сърдечния ритъм, дори да доведе до инфаркт на миокарда, насърчава хипертонията, причинява стомашна хиперсекреция и захарта, добавена към кафето, е много по-опасна от самото кафе.
Кафето в малки количества обаче, освен качеството на събуждане или съживяване, е мощен антиоксидант с множество предимства: намалява риска от рак на дебелото черво, болестта на Паркинсон, цироза, камъни в жлъчката, диабет и астма, битки мигрена и главоболие, бори се с депресията и тревожността, повишава способността да се концентрира, прогонва съня и умората, осигурявайки по-добра енергия и рефлекси, насърчава доброто храносмилане, препоръчва се дори на хора на диети, тъй като забранява апетита, е лек срещу настинка, защото освобождава дихателните пътища.
Ако пиете алкохол, бъдете умерени. Специалистите препоръчват 2 единици алкохол на ден за мъжете и 1 единица за жените. В Европа една единица алкохол съдържа около 15 мл чист алкохол.
Храни, забранени или разрешени в много малки количества:
• Свинско и говеждо месо, месо от млади животни, гъше месо, патица, агнешко, овце;
• Висцери, мозъци, примамки, колбаси, колбаси, свински бутчета, телешки глави, кюфтета, месни супи;
• Консерви от всякакъв вид, бобови растения - сушен боб, леща, грах - доматени концентрати;
• кисели краставички в саламура (гогонеле, карфиол, моркови, зеле ...);
• шоколад, какао, кафе, алкохол;
• майонеза, горчица, кока-кола, газирани води;
• брашнени зеленчуци - картофи, царевица;
• мазни сирена, обезмаслени млечни продукти, сметана, масло;
• мазна сладководна риба скумрия, сардини, херинга, сом, шаран, пушена риба;
• сладолед, сладкиши, сладкиши.
препоръки
• За предпочитане е храната да се яде варена, печена, печена или салата;
• Плодовете ще се консумират с интервал от 2 часа