Съвети за захранване от Юрген Рейс

4 август 2004 г. | bergleben.de

Юрген Рейс с 4% мазнини

В тази първа част от поредицата Юрген Рейс отговаря на основните въпроси по темата „Обучение за успех“ в двата блока „Траен успех и мотивация“ и „Основи на обучението“ под формата на разговори, които води със Стефан Уокнър. По този начин мъжът от Дорнбирн споделя своя богат опит като професионален алпинист. По отношение на съдържанието и редактирането той е подкрепен от Стефан Уокнър в този трактат.

Юрген Рейс
Юрген Рейс (13 август 1976 г.) е израснал в Дорнбирн, Австрия. От 2000 г. е редовен титуляр в Алпийския републикански отбор по спортно катерене. 27-годишният мъж е един от трите най-успешни състезателни алпинисти в Австрия от четири години.
В допълнение към победите в национални състезания, неговите спортни успехи включват преди всичко десето място на Световната купа в Сингапур през 2002 г. и 16-то място на изключително силната Световна купа в Имст 2004 г.

Стефан Уокнър
Стефан Уокнър е активен хандбалист от 15 години. Той тренира юношески отбор и от три години е вратар на бойния отбор в Лустенау. Освен това, подобно на Юрген, Стефан е държавно сертифициран чирак. Стефан допринася със своите знания и разширява специфичния опит на Юрген за катерене за издръжливост или отборни спортове. Стефан е програмист и онлайн редактор в екипа на jürgenreis.com от юни 2003 г.

Професионални прозрения
В края на тази част Юрген Рейс и гимнастикът от световната купа на Австрия Марко Балдауф дават представа за тяхното напреднало обучение и тренировки в зала за тежести и говорят за храненето, регенерацията и добавките.

Платимо
За други части от тази поредица, които ще се появяват на всеки две седмици оттук нататък, ние винаги начисляваме малки вноски за разходи, ако трактатите са съчетани със специфични планове за обучение.

Бързо към успех с добро планиране
Няма фитнес без тренировки, това има смисъл за всички. Но много малко знаят как времето може да се използва ефективно и ефикасно. Много може да се постигне за кратък период от време, ако спазвате най-важните правила. Четири основни камъка служат като основа:

Психическа сила и страст
обучение
регенерация
хранене

Всички точки са обяснени отделно и подробно от Reis и Walkner в хода на тази поредица.

Изисква се духовна сила
Тъй като точката „Умствена сила и страст“ е първата стъпка към успешното обучение, това е отправна точка. „Тренировка за успех“ означава, че за всяка тренировъчна единица е поставена предизвикателна, но реалистична цел - това е лесно да се формулира: избягайте още една обиколка от последния път, още едно повторение от последната силова единица, още едно изтегляне от последната Седмица. Разбира се, не можете да се усъвършенствате от единица на единица - така че винаги останете честни и научете какво може да се очаква от тялото.
След кратка нощ или дълга почивка от тренировките, разбира се, не трябва да си поставяте твърде амбициозни цели, но бъдете реалисти. Поставянето на цели също помага да опознаете тялото си по-добре и да откриете какво е възможно в кое състояние.

Съвет от професионалиста: реалистични цели
Юрген Рейс за опита си с този прост, но ненадминат ефективен принцип: "Обучението, за да бъдеш успешен, изисква определено количество обучение и физически опит. Междувременно коригирам и целите си в някои звена и по този начин предотвратявам" обучението да се провали "малко след загряването. . Рядко, но се случва, че въпреки цялото планиране, "кошмарна нощ" или инцидент просто хвърлят гаечен ключ в работата. Тук е важно да бъдете коректни към себе си! "

Задайте правилните стандарти
„Нито„ нов рекорд във всяка тренировка “означава да ставате по-силни всеки ден или всяка седмица. Това е физиологично невъзможно. Мога обаче да използвам дните от предишните тренировъчни цикли като еталон. Това означава, че се сравнявам с ден от същия Първоначална ситуация по отношение на регенерация, фокус на седмицата и подобни неща. Въз основа на моите записи в дневника за обучение, аз анализирам представянето на този ден и поставям целта малко по-високо. Това важи не само за „пиковите дни“. е напълно възможно и разумно в сравнение с предния ден. „Обучение за успех“ може да се практикува практически във всяка тренировъчна единица, в която трябва да се постигне повишаване на ефективността. "

постигане на цели
„Дори използвам„ Обучение за успех “в регенеративните си единици“, обяснява професионалистът по катерене. "Действа! Абсолютно винаги и надеждно. Става въпрос за нищо повече от това да си поставите цел и да я постигнете. Разбира се, моите" тренировъчни цели "в дните за почивка понякога са смешни. Направете спокойна половинчасова разходка например. Но защо не? Защо трябва да мога да се наслаждавам на чувството на удовлетворение от физическото представяне само след личен тренировъчен запис. Тук става въпрос за начин на мислене. След като сте усвоили този тип успешно мислене, той може дори да бъде прехвърлен на професионални или частни предизвикателства. "

Обучение до провал
Другата страна на монетата отново се характеризира със следните фактори:
1. Когато правите силови тренировки, винаги ще завършите мускулна недостатъчност, само за да бъдете неудовлетворени.
2. „Непланирано обучение“ - например просто се пъхнете в обувките си за бягане и вижте какво ще се случи. Това може да доведе до успех, но по-слабото ви Аз може да усети вашия шанс .
3. Пренапрежение при обща умора или претрениране. Обикновено „несправедливи стандарти“ със себе си: В „уморен“ ден се очаква повторение на изпълнението на най-добрия ден.
4. „Дистанционно управление“ - партньорите за обучение могат да мотивират. Преобладаващите споразумения или обещания, от друга страна, водят до „обучение за провал“.

Сравними стойности чрез дневник за обучение
Дневникът за обучение помага, наред с други неща, да използваме целите на сравнимите тренировъчни дни като еталон. Екстремен пример, който накрая илюстрира „тренировка за успех“: Колко тегло използвах последния път, когато спах само три часа?

Алфата и омегата: загрявайте
Прави се разлика между общо и специфично загряване. Общото затопляне не засяга нито една част от тялото, но служи да доведе тялото до работна температура и да задейства циркулацията. За това са подходящи велоергометър или бягаща пътека. Важно е да се намери правилната интензивност: Ако усилието е твърде ниско, тялото не се увеличава, ако скоростта е твърде висока, циркулацията и мускулите са претоварени. В допълнение, „прекалено много хубаво нещо“ предотвратява върхови постижения и по този начин оптимален напредък, особено по време на последващи силови тренировки.

Специфична загрявка за силови тренировки
Конкретната загрявка е насочена точно към една област на тялото (стомах, горната част на гърба, раменете.) И се използва главно при силови тренировки. Преди да може да се изпълни силова тренировка с голямо тегло, въпросният регион трябва да е готов за изпълнение на максимума. Това не е възможно с колоездене или бягане. Най-лесно е първо да направите упражнението с много малко тегло. Това активира точно мускулите, които по-късно трябва да се представят най-добре.

С глава по въпроса
Решаващият фактор при всяка тренировка винаги е главата: Често се подценява колко е важно да бъдеш на сто процента на работа - следователно, например, абсолютната забрана на мобилните телефони е задължителна! Ако телефонът звъни между тях и трябва да посвещавате мислите си да работят отново и отново, правилното, целенасочено обучение е невъзможно. Планът за обучение също помага да се използва времето изключително и разумно. Обучението, притиснато между две срещи, е по-добро от нищо, но в никакъв случай не трябва да се превръща в норма. Напротив: трябва да бъде абсолютно изключение!

Фаза на охлаждане
След тренировка запасите от въглехидрати в тялото са празни - идеални за изгаряне на мазнини! Така че след стаята за тежести, залюлеете се с мотора и направете няколко бързи обиколки. Дори ходенето е много по-добре от шофирането до вкъщи! Това не е само за изгаряне на мазнини. Взема се предвид и друг, силно подценен аспект: тялото може бавно да изключи отново двигателите си. Точно както е важно бавно да свикнете тялото със стреса от тренировките, също така е задължение да го освободите от него в истинския смисъл на думата, стъпка по стъпка!

Струва си да бягате
Изчисление, което прави ходенето на разходка да изглежда още по-привлекателно: възрастен изгаря около 100 килокалории за половин час бързо ходене. Две разходки по 45 минути всеки ден водят до 300 килокалории на ден, т.е. 109 500 килокалории годишно - това са 12 килограма мазнини, които се отделят! Така че в бъдеще изпълнявайте поръчките пеша, оставете колата и вървете пеша на работа, вместо да се качвате по стълбите вместо асансьора.

Заключение: Отделете достатъчно време за обучението и го използвайте целенасочено и интензивно! Подгряването и загряването на тялото е задължително! И: Винаги оставайте креативни и в движение!

Балдауф и Рейс за изграждане на сила
Марко Балдауф е един от най-успешните гимнастици в Австрия. 14 национални шампионски титли, както и трето и девето място на Световните купи 2003 в Котбус и Глазгоу са акцентите в кариерата му. Спортистът, роден през 1979 г., е професионалист в отбора на HSNS от 1999 г.

Подготовка за Световната купа
Следващата цел е Световно първенство в Чили през септември. На първо място обаче е необходимо да се изгради: "Мускулна маса и вещество - в момента няма състезания и искам да бъда по-силен и по-стабилен на старта през есента", каза гимнастичката в интервю.

Важна фаза на развитие
Тъй като в държавното спортно училище Форарлберг беше инсталиран „Hangelboard“, залата за гимнастика беше фиксирана точка в плана за обучение до три пъти седмично за Юрген Рейс. Често тренирахме заедно през зимата. Юрген Рейс, подобно на Марко Балдауф, разчита на фаза на изграждане. Алпинистът също би искал да събере "сурови сили и вещества" за дълъг сезон на Световната купа през есента. Два до три килограма - разбира се, чиста мускулна маса - това е целта на двамата.

обучение
Решаващият фактор и за двамата спортисти е, разбира се, целенасочена и упорита тренировка.
Планът за обучение на Марко включва десет тренировки на седмица през цялата година. Съществуващите звена бяха „оптимизирани с методи за силова тренировка“, а упражненията и техниките сега отговарят на целта му.

Редовно в стаята за тежести
За Юрген Рейс стаята за вдигане на тежести идва под въпрос само два до три пъти седмично по време на фазата на състезанието. Това се е променило коренно. Практически след всяка единица, специфична за катерене, сега е време да стигнете до ютията. Това означава до четири допълнителни единици за алпиниста! "Но се грижа да не позволя на тренировките да излязат извън контрол. Интензивността се брои, а не само обемът. Други професионалисти, като моя партньор по катерене Андреас Биндхамър, обикновено отнемат 90 минути. За мен максимум 60 минути просто имат по-добър ефект върху мускулния растеж. Всеки трябва да намери личния си оптимум там. "

хранене
С основното си хранене, казва Марко Балдауф, „изобщо нищо не се променя.“ Гимнастичката е убедена, че малкото повече, от което тялото му се нуждае за възстановяване, се покрива от добавката с Creavitargo.

Компетентно консултиране
Под мотото „Никога не сменяйте отбор, който печели“, Юрген Рейс също остава със своята анаболна диета, която е специално оптимизирана за неговия спорт, която той представи с Дорис Гизелбрехт през зимата. Въпреки че в момента алпинистът консумира повече калории от всякога, това е оправдано преди всичко от значително увеличения обем на тренировка. „Дисциплината в тази област остава сто процента за мен в процеса на изграждане“, каза алпинистът. Само няколко фини корекции бяха направени в консултация с квалифициран съветник по хранителна медицина:

Както при Марко Балдауф, Creavitargo в комбинация с Ultimate Nutrition Creapure вече служи като бързи „инсулинови пикове“ след тежки тренировки и по този начин стимулира мускулния растеж
„Денят на зареждане“, в който въглехидратите се доставят специално, се провежда на всеки шест до седем дни вместо на всеки седем до девет дни. Това се дължи главно на променения седмичен план за обучение

Много силови спортисти разбират термина „масова фаза“ като лиценз за ядене на оргии. Това обаче не е опция за Марко Балдауф или Юрген Рейс. „Оптималният мускулен растеж е преди всичко въпрос на усилени тренировки и правилна регенерация, а не на хранене“, убедени са и двамата спортисти.

регенерация
Тялото става по-силно само когато си почива. Това е основно правило на теорията на обучението. Разбира се, повече производителност също изисква подходящи тайм-аутове. И двамата спортисти също са професионалисти в тази област. Юрген Рейс специално споменава забележимо повишената си нужда от сън: "Осем до девет часа сън са минимумът за мен. Ако е необходимо, мога да удължа и умствената си тренировка по обяд, като подремвам регенеративно."

Добавки
Да, добавките „работят“ наистина добре, не напразно индустрията от няколко милиарда долара стои зад хранителните добавки. Но: Не всички добавки са полезни във всяка тренировъчна фаза. Например креатинът може да доведе до наддаване на тегло поради задържане на вода. Не е идеален за състезателната фаза на лек спорт. Реакцията към добавките също варира значително от човек на човек: „Да се опитваш е по-добре, отколкото да учиш“ - докато слушането на тялото е важно и най-безопасният начин за личен успех, казва Рейс.

Симптомите на дефицит застрашават успеха
Основата за повечето активни хора със сигурност е висококачествена мултивитаминна и минерална добавка. Недостигът в тези области може да доведе до забавена регенерация, податливост на наранявания и инфекции, а също и на плато с висока производителност.
Повишената нужда от протеини на спортистите трябва поне частично да бъде покрита от протеинова добавка, тъй като без достатъчно протеиново снабдяване е невъзможна оптималната регенерация и следователно бързият напредък в тренировките. "Придружаващите вещества" на доставчиците на протеини, открити в диетата, натоварват тялото, например с пурини и холестерол - тук препаратът е по-полезен. При тренировки с тежести най-новите проучвания препоръчват прием на протеин от два до два и половина грама на килограм телесно тегло.

Изобилен протеин
Марко Балдауф и Юрген Рейс използват почти същите препарати в настоящата си фаза на обучение. Само дозировката варира в зависимост от различното телесно тегло. Ultimate Nutrition Whey Protein и Ultimate Nutrition Amino 2000 осигуряват достатъчно количество протеини. Особено „Amino 2000“ е важна „застраховка“ точно преди и след тренировка срещу застрашен катаболен мускул. Освен това, креавитаргото и креатинът са фиксирана точка за двамата спортисти след всяка тренировка. След отличния успех с Ultimate Nutrition Tribulus в състезателната му фаза, Юрген Рейс сега използва тази високоефективна добавка отново след препоръчаната от производителя почивка от шест седмици. Марко Балдауф също подкрепя изграждането на мускулите си с Tribulus за първи път и също така е ентусиазиран от незабавния забележим и траен ефект от препарата.
В допълнение, Юрген Рейс разчита на Ultimate Nutrition ZMA и L-Carnitine практически през цялата година: „Имунната система се поддържа и регенерацията е значително подобрена“, казва алпинистът за тези добавки.

В състезателните спортове хранителните добавки са незаменима подкрепа за усилени тренировки и за по-бърза регенерация.Юрген Рейс препоръчва редица добавки в магазина jürgenreis.com, с които вече е имал положителен опит. Офертата варира от протеинови препарати, аминокиселини, креатин до специални минерали.

Първи успехи
Междинният баланс показва, че стратегията на двамата любители на спорта е правилна. За пет седмици Марко Балдауф постигна нарастване на мускулите от почти един и половина килограма. Юрген Рейс също постигна първия си килограм след добри четири седмици тренировки. Преди всичко обаче, тренировъчното представяне е доста впечатляващо. Постоянното увеличение с добри десет процента показва по-скоро качество, отколкото количество!

Powerdays
Подробните планове за обучение, хранене и седмици, между другото, са фиксиран елемент в чисто новия двудневен семинар с Юрген Рейс през септември във WIFI Dornbirn. Повече информация може да се намери на www.consolution.at.

Сила за мускулите
В следващата част от тази поредица Стефан Уокнър ще докладва подробно за принципите на силовата и мускулна тренировка. Независимо дали става въпрос за абс на мивка, бицепс с гири или просто по-сурова сила за вашия собствен спорт - принципите за ефективно натрупване винаги са едни и същи. В този доклад, отново разработен заедно с Юрген Рейс, очаква истинска „вътрешна информация“ от състезателния спорт! Планирайте професионално, тренирайте ефективно и се възстановявайте оптимално, това са ключовите моменти.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА
Тази статия е чисто информативна. Юрген Рейс, както и екипът от jürgenreis.com, не могат да гарантират верността на изявленията относно тренировки, умствени тренировки, хранене, регенерация или хранителни концентрати, добавки и други подобни, които са споменати в тази статия. Използването на хранителни концентрати, добавки и подобни вещества трябва да се обсъди с лекар. Техниките за обучение и методите за умствено обучение също могат да изискват разяснения от експерт в отделни случаи.

Всички права запазени. Всяко дублиране или разпространение в който и да е носител като цяло или на части изисква писменото съгласие на Юрген Рейс.