Съвети за възстановяване след тренировка - TFWG12
Разгряването и разтягането и релаксацията са неразделна част от вашата тренировка, това всички го знаят. По-малко известно е обаче, че регенерацията на мускулите ви не завършва с разтягане след спорт. Всъщност тогава наистина започва! Ето защо в нашата статия ще споделим с вас много полезни съвети за след тренировка и по-късна регенерация. Това не само допринася за здравето на вашите мускули и стави, но също така ви помага да постигнете целите, които искате да постигнете с вашата тренировка.!
Хранене
Горивото на тялото ви е храната и напитките, които ядете. Тези качество и това основно определя вашето здраве и зависи също така дали всичко върви „вътре“ добре. И ако искате да постигнете конкретни резултати с вашата тренировка (например, за да се отървете от 10 килограма мазнини), трябва да обърнете още повече внимание на приема на въглехидрати, протеини, течности и електролити. балансиран бъда. (Електролитите са минерали, които са от съществено значение за функционирането на мускулите, нервите и сърцето.)
Миостатинът предотвратява твърде голямото увеличаване на мускулната маса по време на регенерация (това се нарича отрицателна регулация). Източник на изображението: SZTE JGYPK
След тренировка протеинът помага за изграждането на мускули и лекува микро-наранявания. След тренировка, независимо от целта ви (загуба на тегло или оформяне на тялото), трябва да изпиете бързо абсорбиращ протеинов шейк в рамките на един час. Когато изграждате мускули, теоретично трябва да консумирате протеин на всеки 3 часа.
Пийте достатъчно! Но как да определите колко течност имате нужда? След тренировка застанете на кантара. Обикновено губите 0,45-1,35 кг тегло, което е 0,5-1,5 л течност трябва да компенсирате толкова (минимум!). Заслужава си преди и по време на тренировка също пийте, не само след това. Не забравяйте, че консумацията на достатъчно течности също подпомага метаболизма ви. Най-добър от вода, но понякога разреден портокалов сок мания спорт (като BCCA).
В допълнение към правилната диета, можете също да приемате/ядете хранителни добавки. Особено през зимните месеци, когато съдържанието на витамини в оранжерийните и вносни зеленчуци е незначително. Също така ниската слънчева светлина може да доведе до дефицит на витамин D. Мултивитамини и минерали можете да го приемате както в таблетна, така и в течна форма.
Хидротерапия
Същността на хидротерапията a редуване на вода с различни температури. НА трябва да доминира в студа за да бъдат ефективни. Това е така, защото студената вода е ефективна за намаляване на възпалението, облекчаване на подуване и стимулиране на кръвообращението. Важно е това постепенно свикнете и се опитайте да използвате възможно най-студената вода, която вече се приближава до леда. Можете лесно да направите това под душа през делничните дни. Започнете и завършете със студена вода или използвайте последователно най-топлата и студена вода, която можете да понесете. Вземете „шанс“ за 20-30 секунди и вземете душ за общо 10-20 минути.
Със средства против болка (спортен крем, SMR валяк)
Има много инструменти и обзавеждане, от които да избирате, за да ви помогне да се отпуснете. SMR валяк например можете да го използвате при нас, което е допълнителен инструмент за класове по пилатес. SMR валяк означава „самостоятелно миофасциално освобождаване“ на английски. SMR цилиндърът е предимно a в релаксация и разтягане поддържа ефективно. По този начин той е много ефективен за предотвратяване на болки в мускулите и ставите, но е полезен и за гръбначния стълб. Подобрява така нареченото телесно съзнание, координация, повишава ефективността ви. Бонус дори за срещу целулит също ефективно. Преди всичко допълнение към спорта, но малко също за мобилни и заседнали работници те трябва да се използват, тъй като също така намалява болката във врата и кръста, като разтяга скъсените мускули.
Полезен инструмент е и компресионна рокля, които можете да носите по време и след тренировка. Тъй като поддържа мускулите топло по време на спорт, предотвратява наранявания, но също така отвежда потта например. Това е приятно от една страна, тъй като не се овлажнявате, а от друга потта не причинява локално дразнене на кожата. Компресията означава, че кръвообращението ви ще бъде по-добро, умората идва по-късно. Както и по време на дълги тренировки, дори това за предотвратяване на мускулни крампи помага и защото поддържа мускулите стабилни. И като износване след движение, помага за регенерацията. На нивото можете да намерите компресионно облекло за всички части на тялото ви, като горнища, панталони, чорапи, чорапи, гети.