Съвети за вегетарианци

Не е лесно да станеш вегетарианец. Нашето тяло може да се сравни със сложна машина, която се нуждае от много елементи, за да функционира: витамини, минерали, микроелементи. Как да заменим хранителните вещества в животинските продукти?

Всъщност проучванията потвърждават, че a вегетарианска диета има кратни ползи за здравето - тайната е разнообразна диета и балансиран начин на живот.

Ето някои sсметки за здравословна диета:

Внимавайте за захар и мазнини!

ограничен хранене с високо съдържание на захар и мазнини; те имат голям брой калории, но са бедни на хранителни вещества. Излишъкът от захар води до затлъстяване и образуване на кариес.

Бъдете умерени с глезотия

Сладките, безалкохолните напитки, коктейлите и алкохолът трябва да се консумират умерено.

Избирайте внимателно мазнините

Изберете добри мазнини и намалете или премахнете лошите мазнини. Въпреки че вегетарианската диета изключва животинските мазнини, тя може да включва наситени мазнини от млечни продукти и яйца, сливово масло и транс-мазнини от хидрогенирани растителни масла.
Транс мазнини те се намират в сладкиши, маргарин и пържени продукти в масло. Наситените и транс-мазнините значително увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.
масла най-здравословните са маслините, рапицата, авокадото, ядките и семената.
Вегетарианците също трябва да вземат това предвид Омега-3 мазнини, свързано с намален риск от сърдечни заболявания. Веган източници на Омега-3 са ленените семена, конопените семена и ядките.

Яйца и млечни продукти - умереност

Ако сте лакто-вегетарианец, изберете асортиментите обезмаслено на млечни продукти. Яйцата са богати на холестерол (213 mg в един жълтък) и тяхната консумация трябва да се следи внимателно. Ограничете приема на диетичен холестерол до 300 mg на ден.

Включете протеини във вашата диета

Съсредоточете се върху източниците на протеини с ниско съдържание на мазнини: боб, леща и ориз. Не се опитвайте да замените месото с мазни сирена.

Заменя липидите

Мазните (ядки, лешници, бадеми, сусам) трябва да заместват липидите.

Обърнете внимание на количеството сол

Оптимизира входа на натрий. Най-голямото количество сол в диетата идва от преработените храни и от закуски като соленки и лешници със сол. Диета с високо съдържание на сол води до сърдечни заболявания. Освен това излишъкът от натрий увеличава загубата на калций.

Яжте пълнозърнести храни

Изберете продукти от пълнозърнести храни или обогатени с витамини или минерали. Бялото брашно е това, което остава след обработката на пшеницата и премахването на триците и микробите, т.е. източникът на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали от зърнените култури.

Основа: плодове и зеленчуци

Яжте разнообразни плодове и зеленчуци, особено тези, богати на витамин А и С. Тези витамини се съдържат в жълтите, оранжевите и червените зеленчуци, зелените листни зеленчуци и пресните плодове.

Яжте соеви напитки

Укрепените соеви напитки могат да осигурят калций в количества, сравними с млякото. Освен това те са с ниско съдържание на мазнини и не съдържат холестерол.

Осигурява оптимален прием на витамин D.

Осигурява ежедневните нужди от витамин D. с помощта на ежедневно излагане на слънце (15 минути), храни, обогатени с витамин D или хранителни добавки. Кравето мляко и някои видове соево мляко, както и зърнените закуски са обогатени с витамин D. Този витамин играе важна роля в образуването на кости, профилактиката на рака и усвояването на калций, особено в условията на нисък прием на калций.

Не забравяйте за минералите

Познайте добрите източници на минерали като калций, желязо, йод и цинк. Те играят важна роля в човешкото тяло и помагат за изграждането на здрави кости, предотвратяват анемия, функция на щитовидната жлеза, подпомагат имунната система и насърчават растежа и развитието.

Осигурява достатъчно витамин В12 в диетата

Уверете се, че имате достатъчно витамин В12 в диетата. В12 е основно хранително вещество, необходимо в много малки количества, но което може да причини сериозни проблеми, ако липсва. Това е особено важно за деца и бременни или кърмещи жени. Витамин В12 не се среща естествено във веганската диета. Източниците на този витамин са хранителни добавки и обогатени зърнени храни и соево мляко.

Упражнение

Не забравяйте за фитнеса. движение това е част от здравословния начин на живот. Редовното упражнение е свързано с костната плътност. В идеалния случай трябва да включите и трите вида упражнения: вдигане на тежести (увеличава костната плътност и мускулна маса), сърдечно-съдови упражнения (укрепва сърцето и понижава напрежението) и упражнения за разтягане и гъвкавост (подобрява баланса и намалява риска от падания).

Насладете се на нови ястия

Много ястия, които обикновено се приготвят с месо, могат да бъдат пригодени за вегетарианци. примери:

пролетна паста
вегетарианска лазаня
вегетарианска пица
разбъркайте пържени тофу
зеленчуков кебап
бурито или тако с боб

Някои вегетариански продукти имат същия вкус като нормалните, но обикновено са с ниско съдържание на наситени мазнини и ниско съдържание на холестерол.

Намерете заместители на храни от животински произход

Някои основни храни могат да бъдат заменени във вегетарианската диета:

млякото - подсилено соево мляко, оризово или бадемово мляко
масло - за сотиране на зеленчуци използвайте зехтин, вода или вино вместо масло. За печене можете да използвате рапично масло.
сирене - тофу (соево сирене)
яйца - На пазара има заместители на яйца, направени от картофено нишесте. Или, за да замените яйце, можете да използвате четвърт чаша сирене тофу или супена лъжица смляно ленено семе, смесено с 3 супени лъжици вода. За да направите вегетариански омлет, можете да замените яйцата със сирене тофу.

Вегетарианска диета тя може да бъде полезна за здравето и хранително балансирана, ако включва всички основни хранителни вещества. Всеки тип вегетарианска диета трябва да включва голямо разнообразие от храни и а достатъчен брой калории за покриване на ежедневните енергийни нужди.

Вегетарианската диета има някои недостатъци по отношение на оптималния дневен прием на витамини, минерали и хранителни вещества. Незаменимите мастни киселини са един от елементите, които може да липсват във вегетарианската или веганската диета, така че такава диета трябва да вземе предвид някои препоръки за оптимизиране на приема на незаменими мастни киселини. .

Съществуват редица митове за веганската диета и често не знаем как да разграничим грешната информация от правилната, която има научна основа. По-долу ще представим някои от най-често срещаните и интензивно обсъждани въпроси и митове.

ЧАСТИЧНО ИСТИНСКА - Каква е връзката между вегетарианската диета и честотата на рака? Представяме ви резултати.

Проучване установи по-ефективна загуба на излишни килограми при хора, които са имали d.

Според скорошно проучване, публикувано в Journal of Affective Disorders, мъжете, които избират диета.