Съвети за веганска диета в (състезателен) спорт
от Мишел Шнайдер 21 април 2020 г.
Както всички знаете, нашето устойчиво спортно облекло е веганско - без животински съставки. По този начин облеклото е идеално за вегански начин на живот. Подобно отношение към живота често включва и чисто растителна, т.е. веганска диета. Но е съвместим и със спорта?
Преди няколко години се чуха повечето скептични гласове по въпроса за спорта (особено състезателния спорт) и веганското хранене. Много хора бяха на мнение, че хората с чисто растителна диета не са достатъчно продуктивни. Тези гласове все още съществуват, но са станали значително по-тихи. И не без основание, защото веганството и спортът вървят добре заедно - смятаме, че е доста добре. Това показват и много професионални спортисти, които сега публично подкрепят своята чисто растителна диета:
Тенисистката Уенър Уилямс например е веган, откакто през 2011 г. е диагностицирана с автоимунно заболяване и твърди, че оттогава се чувства по-здрава и по-продуктивна. Но пилотът от Формула 1 Луис Хамилтън, тенис звездата Новак Джокович, баскетболната легенда Дирк Новицки, победителят в Ironman Марк Алън и бегачът на ултрамаратон Скот Юрек също са променили диетата си. Широчината на веганските професионални спортисти вече показва, че тази форма на хранене не само се харесва на определени видове спорт, но може да бъде избор и за всеки спортист. За това обаче е необходимо да се занимавате интензивно с тази диета. Защото, както при конвенционалното хранене, балансът и пълноценността са изключително важни. Това означава, че винаги трябва да се полагат грижи за покриване на собствените индивидуални нужди. Това може да варира от спортист до спортист и от спорт до спорт. Това включва осигуряване на енергийните нужди, както и подходящ прием на всички хранителни вещества. Това е единственият начин метаболизмът да функционира правилно и за непрекъснато изпълнение.
Веганското хранене предлага редица предимства за спортистите: Достатъчното снабдяване с енергия чрез храната е особено важно за физическите упражнения. В най-добрия случай по-голямата част от енергията трябва да идва от въглехидрати, в зависимост от вида спорт, делът е около 55-75%. При веганството се гарантира адекватно снабдяване с въглехидрати, тъй като ефектът на ситост от нишестените храни, като В резултат се получават ориз, картофи, юфка и зеленчуци, а не месо.
Избягването на месо обикновено води и до по-нисък прием на наситени мастни киселини, които е по-вероятно да се считат за нездравословни за веганите. Вместо това се консумират ненаситени мастни киселини, които след това могат да се използват отново по време на тренировка. Приемът на протеини също е възможен в достатъчни количества при веганска диета. Растителните източници на протеин включват сейтан, тофу и соя. В човешкото тяло растителният протеин работи по подобен начин и подпомага изграждането на мускулите. Освен това тези протеинови източници се комбинират с фибри и сложни въглехидрати и поради това се препоръчват за балансирана диета. Патрик Бабумен показва впечатляващо, че изграждането на мускули с растителен протеин работи. Той е немски силов спортист и стана най-силният мъж в Германия през 2011 г. с чисто веганска диета. В допълнение към предишните предимства, веганите обикновено са богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Причините за това са високите пропорции на зеленчуци, плодове, бобови растения и ядки.
С всички положителни аспекти има и рискове, свързани с веганството. Те включват симптоми на дефицит на някои хранителни вещества, които се намират главно в животински продукти. Най-известният симптом на дефицит е дефицитът на витамин В12. Витаминът се съдържа само в животински продукти. Така веганите не го консумират. Въпреки това, ние хората имаме запас за това хранително вещество. Тъй като обаче не е ясно колко голяма е съответната памет и колко дълго ще продължи, се препоръчва добавяне. Мултивитаминните или минералните добавки са идеални за това. В допълнение, съответната кръвна стойност трябва да се проверява редовно от лекар, за да може да се забележи дефицит рано, ако е необходимо.
Липсата на витамин D също не е нетипична сред веганите, тъй като витаминът се съдържа главно в рибите с високо съдържание на мазнини. Веганските алтернативи, които съдържат витамин D, са гъби като шампиони и лисички или мандарини и фурми. Също така се синтезира в човешкото тяло от слънчева светлина. Така че престоя на слънце и преди всичко упражненията навън могат да помогнат за предотвратяване на симптомите на дефицит.
Желязото също е жизненоважно хранително вещество във веганството. Абсорбира се основно чрез червено месо. Веганите могат да задоволят своите нужди чрез пълнозърнести продукти, като напр Покрийте пълнозърнесто брашно от спелта, бобови растения (като леща), ядки (като шам-фъстъци) или тиквени семки и броколи. За добро снабдяване с желязо, такива храни, съдържащи желязо, трябва да се консумират последователно.
Калцият също е един от рисковите хранителни вещества във веганската диета. Повечето хора свързват калция с млякото и свързаните с него продукти, като сирене и кисело мляко. Но има и много калций в сусама, соевото месо, кейла и броколите. Има и минерална вода с високо съдържание на калций. По този начин веганите също могат лесно да осигурят достатъчен прием.
Ако се справите съответно с диетата, можете да предотвратите споменатите симптоми на дефицит и да се възползвате от предимствата на веганството. Но трябва да планирате собствената си диета по такъв начин, че да сте сигурни, че вашите нужди са удовлетворени. Това планиране обикновено води автоматично до по-здравословен начин на живот, тъй като се занимавате по-конкретно с храните и техните свойства за организма. Ето защо не е изненадващо, че проучванията вече са открили някои ползи за здравето при балансирана веганска диета. Например изследователите установяват, че веганите имат по-малък риск от типични хранителни заболявания. В допълнение, ИТМ е по-често в нормални граници, отколкото при хора с конвенционална диета. Тези открития също правят диетата интересна за облекчаване на ревматоиден артрит.