Съвети за вашата програма за хранене

Четири седмици - 7 дни - 5 рецепти на ден, това обхваща нашата хранителна програма. И това в двата варианта 1500kcal или 1800kcal. Ето всичко, което трябва да знаете!

съвети

Общи съвети

Когато съставях 4-седмичната хранителна програма, помислих много и коригирах тренировъчния план, така че хранителната програма да може да се използва от понеделник 1-ва седмица до неделя 4-та седмица.

Но ако искате да разменяте отделни рецепти, дни или цели седмици, можете да го направите по всяко време. Можете, разбира се, да повторите рецепти, ако искате да спестите време за готвене.

Кога ядете зависи изцяло от вашия собствен начин на живот. Ако ядете пет пъти на ден, интервалът е около 2,5-3 часа. Но това може да варира в зависимост от това какво се случва през този ден и колко сте гладни. Но се опитайте да се храните равномерно през целия ден. Ще свикнете бързо.

Ако искате да отслабнете, използвайте кухненски везни и измервайте съставките, преброявайки калориите и хранителните вещества - така бързо научавате колко можете да ядете. В началото е малко сложно, но бързо се превръща в рутина.

Не изпадайте в паника, ако не можете да спазите хранителния план на 100%. Изпробвайте, експериментирайте, опознайте новите съставки, насладете се и се вдъхновете.

Обмяна на храна

Ако не обичате риба, можете да я смесите (в същото количество) с постно месо, напр. Заменете пилешко, пуешко, свинско филе, говеждо или дори морски дарове. Това е във всяка посока, ако предпочитате риба пред месо или тофу пред риба и/или месо. (Забележка за тофу: Съставът на тофу е различен от този на месото: по-малко протеини и повече мазнини, но съдържанието на калории е същото.)

Можете също така да замените булгур, ориз, кафяв ориз, кус-кус, киноа, просо, буков градински чай и тестени изделия - просто внимавайте за количеството. Това означава, че ако сте уморени от ориз или имате само киноа у дома, можете просто да използвате киноа в рецепта за ориз.

Quark може да бъде рафиниран с пресни или сушени, смлени подправки по всяко време. Не е нужно да се придържате към подправките, изброени в рецептата. Умишлено сме избирали различни снимки за рецептите от време на време, за да покажем алтернативи.

Можете също да използвате плодове извън сезона (например ягоди, малини) като замразени продукти или да ги замените със сезонни плодове. Ако все още не е време за ягоди, можете да използвате ябълка и ако предпочитате малини или праскови, изберете тези! (Не бива обаче да го замествате с банани и грозде, тъй като съдържанието на калории в тях е почти два пъти по-високо - чудесно като закуска самостоятелно, но смесено с кварк, ядки или крекери променя много количеството калории в една рецепта.)

Като сандвичи можете да използвате пълнозърнест хляб, кифлички или хляб. Какво предпочитате и какво имате в момента у дома.

Консумация на кафе

Внимавайте да не изразходвате дневните си калории под формата на напитки. Често наблюдавам, че много хора, които искат да отслабнат, са много строги по отношение на храненето, но не вземат предвид напитките.

Умишлено не включвах кафе-напитки в диетата си. Защото не всеки обича кафето и то не по същия начин.

Ако сте от хората, които редовно пият кафе, можете да го включите в диетата си, както следва:

  • Ако е възможно, не започвайте деня си с него. По-скоро комбинирайте сутрешното кафе със закуската.
  • Ако пиете кафето си черно, следното не се отнася за вас.
  • За тези, които искат да отслабнат: Ако е възможно, пийте кафето си без захар и мед. Ако не можете да направите друго, използвайте подсладители без калории, напр. Б. еритритол, стевия.
  • Ако кафето е невъобразимо за вас без захар и мед, тогава трябва да отбележите съдържанието на калории и въглехидрати и да го осъзнаете.
  • Ако сте пристрастени към лате, ето някои неща, за които трябва да внимавате:
    • Пийте кафето си с до 1dl, за предпочитане 1,5% мазно мляко.
    • Ако сте фен на горещата напитка 3dl, оставете малко повече вода да тече в кафето, когато го приготвяте. Водата, използвана за това, съставлява по-голямата част от напитката. След това добавете 1dl мляко.
    • Ако вземете предвид горното, „жертвайте“ 5 g въглехидрати/50 kcal (1 dl мляко, без захар/мед за подслаждане) по време на хранене, при което пиете лате.

Практическо приложение при комбиниране на бяло кафе и хранене

Например, ако вие сте решили за вариант 1500kcal, променете закуската, както следва:

Оригинална закуска без млечно кафе (370 kcal/30 g въглехидрати):

  • 50 г пълнозърнест или ръжен хляб или кифлички
  • масло
  • шунка
  • пресни зеленчуци (домати, краставици, чушки и др.)

Модифицирана закуска с мляко кафе:

  • Кафе, 1dl мляко (1,5%), подсладител според нуждите
  • 40 г пълнозърнест или ръжен хляб или кифлички
  • масло
  • шунка
  • пресни зеленчуци (домати, краставици, чушки и др.)

В обобщение: 5 грама съставки, съдържащи въглехидрати, намаляват количеството хляб. Същото трябва да се направи и за други хранения. (10 грама хляб съответстват на приблизително 5 g въглехидрати, като 1 dl мляко.)