Съвети за угояване @
Много хора изпробват всякакви диети, за да свалят излишни килограми. Перфектната фигура обаче не е само техният идеал, но и тези, които искат да качат килограми. Основната грешка, която последните правят, е да ядат нездравословни храни, бързо хранене и т.н.
Ако искате да качите килограми, на първо място, яжте здравословно и избягвайте кулинарни излишъци. Дори ако нездравословната храна е истинска калорийна бомба, това не означава, че тя е решение.
В такива ситуации е добре да се храните редовно, да не бързате, когато седите на масата, да дадете време на тялото да усвои хранителните вещества от храната и да увеличите дневната порция.
За да наддадете на тегло се нуждаете от протеини, въглехидрати и мазнини!
протеини
- увеличаване на мускулната маса;
- намира се в: сьомга, боб, лешници, сирене, кисело мляко, яйца, пиле, пуйка, белтъци и др.
- някои международни здравни организации препоръчват 50 g протеин дневно за възрастен. Твърди се, че са необходими 0,8 g протеин/1 kg. В случай на спортисти може да бъде дори 2 g на 1 kg;
въглехидрати
- осигурява незабавна енергия на тялото;
- се превръщат в глюкоза и гликоген в организма;
- намира се в: пълнозърнести храни, боб, банани, манго, портокали, плодови сокове, картофи, кус-кус, кафяв ориз, сушени плодове, тестени изделия и др.
мазнини
- те трябва да присъстват в малки количества в ежедневната диета;
- 1 g мазнина съдържа два пъти повече калории, отколкото 1 g протеин или 1 g въглехидрати;
- супена лъжица тиквено масло съдържа толкова калории, колкото банан;
- омега-3 и омега-6 мастните киселини се намират главно в полиненаситените мазнини, особено в рибеното масло;
- изберете масло: риба, рапица, макадамия, маслина, орех.
Примерна диета за угояване (3400 - 4200 калории)
- закуска с 600-800 калории: бананов микс, ядки, пшеничен зародиш и нискомаслено мляко;
- млечен шейк за първата част на деня и 2 сладкиши с овесени ядки. Общо 500 калории;
- обяд: 2 филийки пица със зеленчуков, маслинов и ананасов топинг (т.е. 600 калории);
- лека закуска с пълнозърнест хляб, фъстъчено масло и конфитюр, плюс чаша нискомаслено шоколадово мляко (600-700 калории);
- вечеря: лазаня, салата от моркови със стафиди, хляб със здравословно масло (700-1000 калории);
- десерт или тиквен пай, торта с ядки и банани (500-700 калории).
Какво трябва да знаем:
- ядките, бадемите, тиквените и махагоновите семена имат около 200 калории, но също така и протеини, минерали и незаменими мастни киселини;
- плод от авокадо = 289 калории, 11,8 g фибри и 17 g мононенаситени мазнини;
- Млечните шейкове, приготвени с нискомаслено мляко, кисело мляко и няколко супени лъжици мед и фъстъчено масло осигуряват много калций. Ако имате непоносимост към лактоза, опитайте смути от плодов нектар, ядково масло и пшеничен зародиш.
Друга информация
- идеално е да се спазват тези проценти: 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини;
- яжте редовно, спортувайте ежедневно и почивайте;
- яжте много плодове и зеленчуци, тъй като те са добър източник на витамини и минерали, особено антиоксиданти;
- приготви се 5-6 хранения дневно и се уверете, че между тях минават поне 3 часа, така че стомахът да смила всичко;
- 3300 калории дневно = 3 основни хранения, по 700 калории всяка + 3 закуски, по 400 калории всяка;
- една жена обикновено се нуждае от 1500-2000 калории дневно. Хората в пубертета и активните жени се нуждаят от 2300-3 500 калории. Младите спортисти се нуждаят от още повече.
- ученик от гимназията, около 56 кг, който бяга в продължение на 90 минути, изгаря 804 калории. Тъй като тя все още се нуждае от много калории, тъй като расте, около 2200, тя трябва да консумира около 4000 калории, за да наддаде на тегло;
- 8 аминокиселини трябва да се усвоят от храната. Тренировките увеличават нуждата от аминокиселини и засягат мускулната система, ако няма правилна диета. Без необходимите протеини и без аминокиселини не може да се достигне желаната мускулна система.