Съвети за тонизиране на мускулите с напредване на възрастта

Около 35-годишна възраст започваме да губим мускулна маса. По-лошото е, че хората, които изобщо не спортуват, могат да загубят до 5% от мускулната си маса на всеки 10 години. Как да запазите мускулите си здрави по-дълго?

В младостта мускулите са по-силни и енергични, но с напредването на възрастта нещата се променят. Загубата на мускулна маса, която настъпва при стареене, наречена саркопения, има няколко причини:

- Свързано с възрастта намаление на хормоните, които поддържат здрави мускули, включително естроген, тестостерон и хормон на растежа.
- Намалена нервна активност, която контролира мускулните контракции, проблем, който се влошава от заседналия начин на живот.
- Нисък апетит, проблем, с който се сблъскват много възрастни хора и който може да влоши загубата на мускулна маса.

Тъй като губим мускули, губим и силата, която те дават, а загубата на енергичност настъпва по-бързо от намаляването на мускулната маса. Това затруднява изпълнението на задачи в ежедневието, като домакински задължения. В проучване на 90-годишни европейски мъже, тези с най-ниска мускулна маса и най-ниска сила са имали най-малък шанс да живеят в собствените си домове без нужда от помощ.

Загубата на мускулна маса и сила също ни прави по-уязвими при падания, наранявания, фрактури, хоспитализация и дори смърт. За разлика от това, поддържането на мускулна маса и сила с напредване на възрастта се свързва с продължителна независимост и по-добро качество на живот.

Спортът тонизира мускулите на всяка възраст

За да се поддържа или дори да се възстанови загубената мускулна маса, трябва да се следват определени препоръки на специалистите, най-важната от които е редовното физическо натоварване. Въпреки че упражненията за издръжливост (като вдигане на тежести, водна аеробика и пилатес) изглеждат най-добрият подход, всяка физическа активност е полезна, включително ходене. Възрастните хора с ограничена подвижност, но които искат да спортуват у дома, могат да опитат видеоклипове за упражнения в интернет или да потърсят групи за възрастни хора, които се срещат, за да спортуват заедно.

Упражненията, които работят с мускулите и повишават тяхната издръжливост, са няколко вида:

Вдигане на тежести или упражнения за разтягане (ленти за съпротива)
Интензивно градинарство (копаене, изкопаване на земя и др.)
Изкачване на стъпалата и изкачване на планината
Колоездене или колоездене на вътрешен велосипед
Флотации и извивки на коляното.

Препоръчителните упражнения за предотвратяване на падания са тези, които подобряват силата, баланса и координацията:

Танцът
Йога
тай чи
Вдигане на тежести.

А стилът на хранене е от значение, за да имате силни мускули

Здравословната диета може да помогне за поддържането на силни мускули. Твърди се, че протеинът е любимата храна на мускулите, но с напредването на възрастта ставаме по-малко ефективни в изграждането на мускули, базирани на протеини. Това, което може да се направи обаче, е частична компенсация чрез увеличете приема на протеини, така че те да представляват около 25% от общия брой дневни калории.

За малка и слаба жена, която консумира около 1500 калории/ден, това може да означава 95 грама протеин. Това количество протеин е еквивалентно на яденето на две яйца, чаша извара и пилешки гърди от около 170 g.

Други препоръчителни източници на протеини включват гръцко кисело мляко, риба (риба тон, сьомга, херинга), пуйка, боб, грах, леща, нахут, соя, бадеми, фъстъци, ядки, тиквени семки и тофу. В допълнение към протеините, всички тези храни съдържат и други хранителни вещества с ползи за здравето, като витамини, минерали или Омега 3 мастни киселини.

Докато антидиабетното лекарство метформин теоретично може да помогне на възрастните хора да подобрят мускулната си маса и да увеличат силата си, скорошно клинично проучване, проведено от изследователи във Великобритания, показа, че лекарството не е полезно за участниците, които не те страдаха от диабет.

Налични са обаче хранителни добавки, които могат да помогнат за поддържане на адекватна мускулна маса. Те включват витамини от B-комплекс, витамин D, креатинови добавки и протеини, които могат да се добавят към смутита. Като алтернатива, много търговски консумирани протеинови напитки може да са добър избор да имате силни мускули.