Съвети за техниката на северно ходене - Nordicfit Academy

Скандинавско ходене с правилната техника

Техниката на скандинавско ходене се развива непрекъснато през последните няколко години. Някои от странните резултати бяха бързо отхвърлени, а други компоненти останаха и до днес. Ако отдавна се занимавате с темата за скандинавското ходене, тогава трябва да сте забелязали различните стилове и форми на техниката на скандинавското ходене. Когато говорим за техника на скандинавско ходене, имаме предвид 5-зоновата система, която разработихме за австрийската асоциация за скандинавско фитнес.

Това е осъществима концепция, която илюстрира ключовите аспекти на съвременната и ефективна техника на скандинавско ходене. Нашите завършили обучение по скандинавско ходене работят успешно с 5-зоновата система от години. Шаблон за изучаване на техниката можете да изтеглите безплатно в края на тази статия.

Правилно изпълнената техника на скандинавско ходене се състои от много индивидуални аспекти и високи изисквания за координация за тези, които го правят. 5-зоновата система прави сложната техника за скандинавско ходене разбираема и позволява отделните зони да бъдат специално обучени. Това значително улеснява започването на този спорт, без да се пренебрегват важни точки.

Зоните са номерирани от горе (горната част на тялото) до дъното (краката). Всяка от петте зони има много специфични характеристики, които трябва да бъдат изпълнени. Всички функции заедно водят до цялостната картина на техниката за скандинавска разходка.

Можете да продължите в посочения тук ред за вашите собствени проекти за упражнения. Преди да започнете да мислите за всяка зона, нека започнем с основите на това движение. Също така използваме същата система в обучението ни за треньори по скандинавска разходка и получаваме много положителни отзиви.

Основи на техниката за скандинавско ходене

Като основа разбираме кръстосано координирана походка и правилна ритмизация на движението. Кръстосана координация означава диагонална връзка на дясната ръка с левия крак и обратно. Противоположното на това е координацията на прохода или преминаването.

Под ритмизация се разбира едновременно закрепване на пръчката с прикрепването на крака. С всяка опора за крака има едновременно закрепване на стълба. Ръцете и краката винаги са в кръстосана координация.

Постъпвате точно по същия начин, когато излизате на разходка или отивате на автобусната спирка. Във всекидневните ви движения кръстосаната координация и ритмизация са постоянни спътници, без да се налага да мислите за това. Не се изненадвайте, ако в началото имате проблеми с координацията, това е съвсем нормално и бързо ще отшуми, ако е избрано правилното упражнение.

Разбира се, правилната дължина на стиковете за скандинавско ходене е едно от основните изисквания и не бива да се подценява по отношение на техния ефект върху правилната техника.

Петте зони на техника за скандинавско ходене

1-ва зона: горната част на тялото

Ако вече управлявате основната координация на движението, можете да се справите с първата зона. Обърнете внимание на въртенето и положението на горната част на тялото ви в пространството. Въртенето е около естествено количество усукване между раменната и тазовата ос. В зависимост от степента на дължината на крака и махането на ръката, това въртене автоматично е по-голямо или по-малко. Тазът се върти с предния замах на краката, а рамото с предния замах на ръцете.

Само при кръстосана координация това води до усукване в горната част на тялото от около 8-10 °. Това усукване води до активиране на мускулни групи, които са от значение за стабилизиране на гръбначния стълб. В допълнение към активирането на основните мускули, вашите междупрешленни дискове също се възползват от това въртене. За да се избегне възможно неправилно натоварване на гръбначния стълб, въртенето обикновено трябва да се извършва само в естествена степен. Неестествено силните ротации засягат стабилността на движението напред и евентуално водят до прекомерна употреба на лумбалния гръбнак.

Позицията на горната част на тялото в стаята също трябва да бъде, разбира се - адаптирана към темпото на ходене - в лек шаблон. Всичко различно може да доведе до проблеми в дългосрочен план. Твърде голямото изправяне на тялото често води до повишено „извиване“ на лумбалния отдел на гръбначния стълб и поради това не трябва да се прави.

2-ра зона: ръцете

Когато движим ръката напред, говорим за „активно размахване на ръката“. Това означава, че горната част на ръката също участва в движението. Движението на ръката започва в раменната става. При активно замахване на ръката напред няма пълно разгъване на лакътната става.

Закрепването е направено с леко огъване в лакътната става. Тази флексия става малко по-силна по време на връщането на ръката (ретроверсия) и се простира в продължение на лакътната става в най-задната точка на люлеенето на ръката.

Удължаването на ръката зад тялото е една от съществените характеристики на техниката за скандинавско ходене. Когато поставяте пръчката, уверете се, че не използвате твърде много сила, а по-скоро се опитайте да поставите върха на пръчката по по-скромен начин. Едва след това започвате да използвате сила.

3-та зона: ръцете

Ръката се затваря малко преди пръчката да бъде поставена на пода. Всички пръсти трябва да затварят дръжката, за да се постави пръчката безопасно и с малко напрежение. Щом ръката достигне височина на ханша, ръката се отваря. От този момент нататък ръката остава отворена и оставя дръжката на пръчката да се плъзга през пръстите.

При движение на ръката напред ръката се затваря отново малко преди върхът на пръчката да се удари в земята. В момента на закрепване на пръчката трябва да се внимава енергията на приставката да не причинява прекомерно огъване в китката (радиално издуване), но винаги да остава в неутрално положение.

4-та зона: пръчките

Характеристиките в тази зона са правилният ъгъл на пръчката и точката на контакт на върха на пръчката в началото на движението. Началната точка на върха на полюса може да се разглежда като началото на техниката на скандинавската разходка. В идеалния случай точката на контакт е под центъра на тежестта на тялото. Представете си отвес, който върви вертикално от центъра на тежестта на тялото към пода. Идеалната контактна точка за върха на пръчката е мястото, където се среща тази отвесна линия.

Поради вече споменатите характеристики на активната вложка на рамото, затворената ръка и правилната точка на закрепване на полюса, правилният ъгъл на полюса почти автоматично води до правилната дължина на полюса. Поради този ъгъл на пръчка, делът на неблагоприятните вертикални сили е по-нисък, отколкото при по-големите ъгли и можете да използвате силата, използвана в смисъл на задвижващо ускорение.

5-та зона: дължина на крачката и подложка за крака

В долната част правилната техника на скандинавско ходене е закръглена от регулирана по темпо дължина на крачка и активна подложка за крака. Поставете краката си над петата, след това преместете натиска към метатарзуса и след това оставете земята над топката на палеца на крака. Скандинавското ходене също има по-голям ъгъл на разпространение, отколкото ходенето без пръчки. Дължината на крачка при скандинавското ходене обикновено е малко по-голяма, отколкото при ходене без пръчки. Въпреки амбицията на просторната стъпка, трябва да се внимава дължината на стъпката да не стане нефизиологично дълга.

Заключение относно техниката на скандинавско ходене

Ако искате да тренирате в съответствие с тези насоки, трябва да фокусирате концентрацията си само върху една или две зони наведнъж. Не бързайте с изпълнението. Много начинаещи първоначално са изненадани, че в техниката на скандинавското ходене има много повече, отколкото се предполагаше първоначално.

За да се изпълни добра техника за скандинавско ходене, се изисква и външна обратна връзка.

При самообучение обикновено е много трудно да се прецени къде все още можете да регулирате винтовете. В своите семинари нашите завършили обучение по скандинавско ходене усвояват още по-точна техника и как да я използват с помощта на специално адаптиран метод на преподаване.

Години на преподавателски опит от групите за скандинавско ходене са използвали този метод. Ако искате сами да запознаете други хора с техниката на скандинавската разходка, препоръчваме да посетите нашите курсове за обучение. Едно просто търсене в Google ще ви помогне да намерите хора, знаещи за по-нататъшни отговори за техниката на скандинавската разходка.