Съвети за събиране на ползите от пълнозърнести храни

Свързани
Закуска в движение: здравословни, бързи ястия, за да започнете деня си
Алфа липоева киселина (ALA) добавка полза, странични ефекти
Здравословни алтернативи на закуската
Да посетите гробището на диетите над
Съвети за хранене през лятото
6 начина за премахване на стреса на масата
Сол: Не го забранявайте изцяло
Оценка на гъвкава диета: По-малко месо и загуба на тегло?
Фестивал на мазнините? Калории в храната на панаира
Детокс диети: Сок вашето здраве?

Яденето на повече пълнозърнести храни е лесен начин да направите вашата диета по-здравословна. Пълнозърнестите храни са пълни с хранителни вещества като протеини, фибри, витамини от група В, антиоксиданти и микроелементи (желязо, цинк, мед и магнезий). Доказано е, че диета с високо съдържание на пълнозърнести храни намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и някои форми на рак. Пълнозърнестите диети също могат да подобрят здравето на червата, като помагат за поддържане на редовното движение на червата и насърчават растежа на здрави бактерии в дебелото черво.

И все пак средният американец яде по-малко от една порция на ден и над 40% никога не ядат пълнозърнести храни. Младите възрастни получават по-малко от една порция на ден.

Защо? От една страна, не винаги е лесно да се каже точно кои храни са пълнозърнести храни, да се сканира опаковката за хляб, зърнени храни или закуски и на практика всеки популяризира своята пълнозърнеста доброта, но не всички всъщност са пълнозърнести термини като „многозърнест“, „100“ % Пшеница “,„ напукана пшеница “,„ органично “,„ пумперникел “,„ трици “и„ щайнбоден “може да звучи здравословно, но никой всъщност не показва, че продуктът е пълнозърнест.

Освен това много хора имат схващането, че пълнозърнестите храни просто нямат добър вкус или че са трудни за включване в ежедневния им хранителен режим.

За да ви помогне да се възползвате от предимствата на диета с високо съдържание на пълнозърнести хлябове, WHTT получи фактите за това как да разберете кои храни са направени от пълнозърнести храни, както и предложения как да впишете препоръчаните порции в плана си за здравословно хранене.

Познайте пълнозърнестите си храни

Цяло зърно съдържа всички ядливи части на зърното, включително триците, зародиша и ендосперма. Цялото зърно може да се използва непокътнато или рекомбинирано, стига всички компоненти да присъстват в естествени пропорции. За да идентифицирате пълнозърнести храни, дръжте този списък удобен, когато отидете в хранителния магазин и изберете едно от следните зърнени храни:

Пълнозърнеста царевица
цели овес/овесени ядки
Пуканки
кафяв ориз
цяла ръж
Пълнозърнест ечемик
Див ориз
Елда
тритикале
булгур (напукана пшеница)
просо
киноа
Сорго
100% пълнозърнесто брашно

Но какво ще кажете, когато „купувате преработени продукти, като питка?“ Вероятно знаете, че трябва да избягвате продукти, направени от „рафинирана“ пшеница, но знаете ли, че някои производители отстраняват външния слой от трици от цялата сърцевина на пшеницата, използват рафинираното пшенично брашно, добавят меласа, за да я оцветят в кафяво, и го наречете хляб „100 \% пшеница“, това е вярно - но това не е пълнозърнесто.

Ето защо е важно да проверите списъка на съставките за думата „цял“ преди зърното (като „пълнозърнесто брашно“). В идеалния случай пълнозърнестите храни ще бъдат първата съставка в списъка, което показва, че продуктът съдържа повече пълнозърнести храни, отколкото всяка друга съставка по тегло.

Количеството зърнени храни, от които ще се нуждаете всеки ден, варира в зависимост от възрастта, пола и нивото на физическа активност, но за да бъде лесно, хранителните насоки на USDA от 2010 г. трябва да казват, че пълнозърнестите храни трябва да съставляват половината от приема на зърнени храни.

Още пълнозърнести храни

Добрата новина е, че пълнозърнестите храни не са непременно кафяви, многозърнести или се срещат само в зърна за възрастни. Можете да ги намерите по време на доставката на храни, включително много преработени храни.

Напоследък се наблюдава увеличаване на опциите от пълнозърнести храни в продуктите от макаронени изделия до повечето зърнени храни. Също така много ресторанти вече предлагат кафяв ориз и други пълнозърнести опции.

За пълнозърнести храни без „зърнест“ вкус има наскоро преформулирани продукти, които използват по-лека пълнозърнеста пшеница и нови техники за обработка, така че да могат да изглеждат и да вкусят повече като бяло брашно.

Тези „бели пълнозърнести продукти“ са чудесен начин за преход в пълнозърнести храни, особено ако децата ви насочат нос към тях или просто ядат бял хляб.

Пълнозърнести храни и фибри

Пълнозърнестите храни могат да бъдат отличен източник на фибри. Но не всички пълнозърнести храни са добри източници на фибри. Пълнозърнестата пшеница съдържа сред най-голямото количество фибри от пълнозърнести храни. Кафявият ориз съдържа най-малко.

За повечето хора пълнозърнестите храни са най-добрият източник на фибри в диетата им.

Повечето пълнозърнести източници осигуряват 1 до 4 грама фибри на порция, сравними с плодовете и зеленчуците и точното количество, когато се разпределят през целия ден.

Могат ли добавките с влакна да ви дадат същите предимства? Докато получавате много фибри от тези добавки, ще пропуснете всички други хранителни ползи от пълнозърнести храни.

Ако обаче знаете, че не получавате поне 25g фибри на ден, добавките с фибри са чудесен начин да ви помогнат там. Жените се нуждаят от 25g на ден, докато мъжете трябва да получават около 38g на ден .

8 лесни начина да добавите повече пълнозърнести храни към вашата диета

Да се научите да се наслаждавате на пълнозърнести храни е просто въпрос на преквалификация на вашите вкусови рецептори, за да се запознаете с по-пълния, по-ядков вкус на зърното, казват експертите.

Пълнозърнестите зърна вкусват и се чувстват по-различни от устата и затова е необходимо време, за да се адаптирате към тези нови зърна.

Ето осем лесни начина да включите повече пълнозърнести храни в ежедневната си диета:

Помогнете на децата си да се хранят здравословно: Започнете малките деца на диета от пълнозърнести храни. За по-големи деца опитайте бялото пълнозърнесто брашно и включете пълнозърнести храни в храни с различни вкусове: бургери с пълнозърнести рула, кафяв ориз, смесен със зеленчуци, супи и пълнозърнести пици като кори за домашни пици.