Съвети за приемане на средиземноморска диета
Средиземноморска диета е една от най-здравословните диети, като е модел на стил на здравословно хранене. Ето няколко съвета за приемане на тази диета.
Съдържание:
Какви са принципите на средиземноморската диета?
През 1993 г. Харвардското училище за обществено здраве и Европейската служба на Световната здравна организация представиха Пирамида на Средиземноморската диета като ръководство, което да помогне на хората да се запознаят с най-често срещаните храни в средиземноморския регион. Това е нещо повече от хранителен план, той подчертава определен стил на хранене, основан на кулинарните и хранителни традиции на Крит, Гърция и Южна Италия.
Средиземноморска диета Това е диета, основана предимно на естествени храни и включва ежедневната консумация на пълнозърнести храни, зехтин, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, билки и подправки. Други храни, като животински протеини, се консумират в по-малки количества, а любимите животински протеини са риба и морски дарове.
Акцентът е върху здравословни мазнини. Зехтинът се препоръчва като основен източник на добавена мазнина, заместваща други масла и мазнини (масло, маргарин). Други храни, които съдържат естествено здравословни мазнини, са авокадото, ядките и тлъстите риби като сьомга и сардини; Сред тях ядките и рибите са богати на Омега-3 мастни киселини.
Препоръчва се рибата да се яде поне два пъти седмично, заедно с други източници на животински протеини, като пиле, яйца и мляко (сирене или кисело мляко) на по-малки порции, всеки ден или няколко пъти на ден. седмица. Червеното месо е ограничено до няколко порции на месец.
ПРЕПОРЪЧВАНИ ХРАНИ
● увеличена консумация на зеленчуци, като домати, къдраво зеле, броколи, спанак, моркови, краставици, лук;
● увеличена консумация на плодове пресни като ябълки, банани, смокини, фурми, грозде, пъпеши.
● увеличена консумация на бобови растения, като боб, леща, но също маслодайни семена и семена, като бадеми, орехи, слънчогледови семки и тиквени семки и др .;
● цели зърна като пълнозърнеста пшеница, овес, ечемик, елда, царевица и кафяв ориз;
● зехтин като основен източник на хранителни мазнини, но също така и маслини, авокадо и масло от авокадо;
● сирене и кисело мляко като основни млечни продукти, включително гръцко кисело мляко;
● умерени количества от риба и птици, като пиле, патица, пуйка, но също така и риба и морски дарове;
● яйца, включително пилешки яйца, пъдпъдъчи яйца и патешки яйца;
● ограничени количества червено месо и сладкиши;
● максимум една чаша вино на ден и водата като основна напитка, като се избягват газирани и подсладени напитки.
Диетата е богата на витамини и основни минерали, фибри, и има минимално съдържание на добавена захар.
ПЛАН ЗА ХРАНИТЕ
ЕЖЕДНЕВНО
Всеки ден тези три основни хранения той трябва да съдържа поне три основни елемента:
● ЗЪРНЕНИ ХРАНИ - една или две порции на масата под формата на хляб, тестени изделия, ориз, кус-кус, за предпочитане пълнозърнести, тъй като някои ценни хранителни вещества и фибри могат да бъдат загубени по време на обработката;
● Зеленчуци и плодове - зеленчуци най-малко две порции на масата, в разнообразни цветове и текстури, които предлагат множество антиоксиданти и полезни съединения, и плодове - една или две порции на масата, като десерт, най-често;
● МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ - кисело мляко, сирена, с ниско съдържание на мазнини, на умерени порции.
Ежедневен прием на 1,5 - 2 литра вода на ден. Добрата хидратация е от съществено значение за поддържане на водния баланс на тялото, въпреки че нуждите могат да варират в зависимост от възрастта, физическата активност, здравето и метеорологичните условия. Прочетете повече за консумацията на вода тук.
Освен това източници на здравословни мазнини, че ЗЕХТИН и пресни подправки и БИЛКИ. Принципите на средиземноморската диета включват също умерена консумация на вино и други ферментирали напитки (максимум 1 чаша на ден за жени и 2 чаши на ден за мъже, като обща препоръка) по време на хранене.
СЕДМИЧНО
Трябва да се консумират разнообразни растителни и животински протеини. Традиционната средиземноморска храна обикновено не съдържа животинска храна като основна съставка, а като допълнителен елемент.
риба (две или повече порции), бяло месо (две порции) и яйца (две до четири порции) са добри източници на животински протеини. Рибите и ракообразните също са добри източници на здравословни мазнини. Консумацията на червено месо трябва да бъде ограничена до по-малко от две порции седмично.
На ограничени порции те могат да се консумират (но НЕ се препоръчват) и храни, богати на мазнини и захари (сладкиши). Захарта, сладкиши, сладкиши и напитки, като подсладени плодови сокове и безалкохолни напитки, трябва да се консумират в малки количества и много рядко.
Начин на живот и средиземноморска диета
Приемане на a здравословен начин на живот и запазването на културни елементи също трябва да се има предвид, за да се получат всички предимства на средиземноморската диета. Тези елементи са:
● Умереност - размерите на порциите трябва да бъдат съобразени с нуждите на тялото;
● Готвене - тези здравословни техники за готвене трябва да бъдат избрани, а готвенето трябва да бъде приятно и релаксиращо занимание;
● Социализация - радостта от съпричастността е важна за социалната и културна стойност на ястието, освен хранителните аспекти (готвенето на храна, подреждането на масата, компанията на близките на масата са аспекти, които дават усещане за общност);
● сезонност - предпочитани са сезонните храни, пресни и минимално преработени, които имат по-високо съдържание на хранителни вещества и хранителни вещества;
● Физическа дейност - препоръчва се поне 30 минути физическа активност през деня, като добавка за балансиране на консумацията на енергия, за оптимално поддържане на телесното тегло и за много други ползи за здравето;
● Почивка - Почивката също е част от здравословния и балансиран начин на живот.
Какви са ползите от средиземноморската диета?
Средиземноморската диета има предимства за здраве на сърцето, намаляване на риска от инсулт и риска от коронарна болест на сърцето. Той може да помогне за защита срещу диабет тип 2 и за регулиране на кръвната захар. Помага за поддържане на нивата на холестерола в оптимални концентрации, подобрява способността на организма да използва ефективно глюкозата, намалява възпалението, поддържа здравето на артериите и предотвратява образуването на атеросклеротични плаки.
Също така може да има ползи за стареенето и когнитивните функции. Антиоксидантите могат да помогнат в борбата с клетъчния стрес и да поддържат здраво тяло. Средиземноморската диета означава повишена консумация на здравословни плодове, зеленчуци и мазнини като зехтин няколко пъти на ден, нерафинирани бобови растения и пълнозърнести храни поне веднъж на ден и риба, ядки и семена няколко пъти седмично. Наситените мазнини и рафинираните захари трябва да се консумират на ограничени порции.
Средиземноморската диета не е диета, насочена към отслабване, но намаляването на консумацията на червено месо, животински мазнини и преработени храни може да доведе до загуба на тегло.
Здраве на сърцето
Средиземноморската диета може да има благоприятни ефекти върху здравето на сърцето. Докато други фактори, като по-активен начин на живот, могат да повлияят на това, намалената консумация на червено месо и добавена захар е свързана в многобройни проучвания с ниска честота на инсулт и коронарна болест на сърцето.
Може да има вино и зехтин антиоксидантни свойства и може да осигури защита срещу атеросклероза или скованост на кръвоносните съдове. Някои проучвания показват, че спазването на средиземноморска диета може значително да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, включително коронарна болест на сърцето, миокарден инфаркт (инфаркт) и инсулт. Това вероятно се дължи на положителните ефекти на средиземноморската диета върху сърдечно-съдови рискови фактори, включително високо кръвно налягане, триглицериди и холестерол.
Диабет
Средиземноморската диета може да осигури защита срещу диабет тип 2 и може да помогне за подобряване на гликемичния контрол. Изглежда, че хората, които приемат средиземноморска диета, имат по-малък риск от експерименти колебания на кръвната захар, което може да доведе, на първо място, до диабет тип II. Фибрите от средиземноморската диета също успяват да намалят скоростта на храносмилане, което може да помогне за допълнителна защита на нивата на кръвната захар.
Средиземноморската диета има тенденция да има ниско ниво на захар и преработени храни като цяло, особено видове храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати. Това помага да се поддържат здравословни нива на кръвната захар.
Здраве на костите
Някои съединения в зехтина могат да помогнат за поддържане на костната плътност чрез увеличаване на пролиферацията и узряването на костните клетки. Също така, средиземноморската диета може да намали риска от остеопороза.
Болест на Алцхаймер
Средиземноморската диета може да помогне за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер, като понижава кръвната захар и холестерола и подобрява здравето на кръвоносните съдове. Този тип диета също така гарантира повишен прием на хранителни вещества, които поддържат здравето на мозъка.
дълголетие
Средиземноморската диета обикновено се свързва с намален риск от много заболявания и може да намали общото възпаление. Антиоксидантите, открити в излишък в средиземноморската диета, могат да бъдат полезни за намаляване на клетъчния оксидативен стрес, който се отнася до общия процес на стареене.
Риск от рак
Средиземноморската диета може да помогне за намаляване на риска от рак по няколко начина. Много от витамините и други хранителни вещества, които хората консумират от средиземноморската диета, действат така антиоксиданти. Консумирането на антиоксиданти може да намали риска от рак на човек. Също така, средиземноморската диета съдържа балансиран прием на омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини, които също са свързани с профилактика на рака.
болестта на Паркинсон
Средиземноморската диета може да помогне за поддържане на когнитивното здраве и да намали риска на човек от заболявания като болестта на Паркинсон. Хората биха могли да намалят риска от развитие на болестта на Паркинсон с до 50%, като приемат средиземноморска диета, според изследване.
Други съвети и предложения
Ето няколко съвета и предложения:
● За да ядете повече зеленчуци, правете супи и салати.
● Не пропускайте закуската.
● Яжте морски дарове два пъти седмично.
● Изберете вегетариански ден седмично.
● За десерт изберете пресни плодове вместо сладолед, сладкиши или други сладкиши, като изберете ягоди, пресни смокини, грозде или ябълки.
● Изберете добри мазнини - екстра върджин зехтин, ядки, слънчогледови семки, маслини и авокадо са отлични източници на здравословни мазнини за ежедневно хранене.
Ето пример за диетичен план в средиземноморската диета:
● Закуска - пълнозърнести овесени люспи с плодове и ядки;
● Обяд - спанак и сьомга с фета
● Следобедна закуска - Зеленчуци със сос дзадзики
● Вечеря - Салата с моцарела, нахут и домати
● Вечерна закуска - гръцко плодово кисело мляко