Съвети за предотвратяване на диастаза Recti; Упражнения - Келея
1. Избягвайте дълги лостове (дълги крака, колене във въздуха):
Най-късно от шестия месец на бременността трябва да избягвате дълги лостове, тъй като те натоварват твърде много сърцевината на тялото. Следователно позицията за лицеви опори или „поза на дъска“, както се нарича в йога, трябва да се избягва от шестия месец нататък. Вместо това, свалете коленете си на пода.
2. Статично укрепване на корема в опорни позиции
По принцип опорните позиции са подходящи за статично укрепване на коремните мускули. В изходна позиция обаче винаги трябва внимателно да активирате тазовото дъно и мускулния корсет. Сърцевината на тялото трябва винаги да остане стабилна по време на упражнението, трябва да се избягва силен кух гръб, „увиснал стомах“ или зейнал диастазен ректус. Коремните мускули не трябва да работят усилено, за да поддържат опора. Веднага щом коремните мускули треперят, изгарят или щом сърцевината на тялото вече не може да бъде стабилизирана, трябва да спрете упражнението.
3. Всички статични упражнения работят по подобен начин:
- Настройвам:
Заемете опорна позиция, активирайте тазовото дъно и приближете бебето до себе си с нежно коремно напрежение. Коремните мускули държат бебето. - Технология:
Краката и/или ръцете могат да се движат, но ядрото на тялото трябва да остане спокойно и стабилно. Укрепването идва от стабилизацията. - Алтернативи:
Колкото повече движения в крайниците, толкова по-интензивно е обучението по ab. Но само правете движенията на краката толкова интензивно, колкото можете да запазите сърцевината абсолютно неподвижна. - Статично укрепване на корема в легнало положение
Можете да укрепите коремните си мускули до третия триместър със статични базови упражнения, докато лежите. Ако легналото положение е неудобно, ако се чувствате зле, виене на свят или подобно, тогава бебето натиска върху съд или орган. Следователно трябва да вземете следните мерки:
Незабавно действие: Легнете на лявата си страна!
Дългосрочна мярка: Пропуснете упражненията в легнало положение!
Снимка: MamaWORKOUT
4. За статично укрепване на корема в легнало положение:
Напънете внимателно коремните мускули (не стискайте!). То трябва да бъде само „приятно напрегнато“, коремните мускули не трябва да „изгарят“ или да треперят. Диастазният ректи не трябва да зее. Поясничният гръбнак остава на пода. Полезно е да поставите двете си ръце под сакрума.
Всички статични упражнения в легнало положение са сходни:
- Легнало положение, тазобедрени стави 90 °, коленни стави 90 °
- Внимателно активирайте тазовото дъно и мускулния корсет, изравнете лумбалния гръбнак към пода с коремните мускули
- Краката се движат (напр. Каране на въздух), като същевременно се концентрират върху стабилизиране на багажника
5. Наклонените коремни мускули могат да бъдат укрепени в странично положение:
Настройвам:
Стабилно странично положение, стъпала един върху друг, притискане на дланта в пода пред гърдите, ако е необходимо активирайте мини възглавници под бебешката подутина, тазовото дъно и мускулния корсет
Технология:
от кръста повдигане + подбедрици 15 пъти