Съвети за получаване на шест пакета за бързо тяло; Годни DE
Малко неща впечатляват повече от шест опаковки. Изграждането или показването на корема може да означава да тренирате усилено, но няма нищо невъзможно. Всичко, което трябва да знаете, идва тук.
КОГА ЩЕ БЪДЕ ВИДИМ SIXPACK?
Колко време отнема да получите абс? Колко седмици трябва да тренирам корема, за да видя шестте си опаковки? Колко коремни преси трябва да направя? Това е, което всеки иска да знае, но за съжаление няма лесни отговори на него. За шест опаковки най-важното е достатъчно нисък процент телесни мазнини. Всеки има коремни мускули - те често са скрити под слой телесни мазнини.
Мъжете с процент телесни мазнини 14–17% се считат за годни. Процентът на телесните мазнини е по-висок при жените, с 21–24%. Ако сте си поставили за цел шест пакета, трябва да сте под това. При мъжете се показват около 12% от коремните мускули и 10% или по-малко от тях имат твърд пакет от шест. При жените дефинираните коремни мускули са очевидни при около 18%, а коремите изглеждат наистина впечатляващи при 15%.
Колко време отнема зависи от първоначалната ви ситуация. Ако вече имате доста дефинирано тяло, ще видите резултати след няколко седмици. Просто не се обезсърчавайте, ако процентът на телесните мазнини е много по-висок, отколкото бихте искали. Вашият шест пакет може да отнеме повече време, но ще бъде още по-полезен.
За да запишете първоначалната си ситуация и да проследите напредъка си, продължете според триточковото измерване с дебеломер. Помолете някой да ви помогне за най-добри резултати.
ВАШИТЕ ОСНОВНИ МУСКУЛИ
Ако вашата диета е коригирана, за да намалите процента на телесните мазнини, вашите кореми ще се появят. Но за да ги поставите в центъра на вниманието, трябва да тренирате и корема си. Започва с основните мускули, които се състоят от всички мускули около горната част на тялото и таза, включително седалищните мускули, мускулите на долната част на гърба и коремните мускули. Има общо 29 различни мускули, така че има много начини да ги тренирате.
Има упражнения, които са специално създадени, за да укрепят сърцевината ви, като дъски и излизане на колела. Ще се върнем към това по-късно. Но знаете ли също, че можете да тренирате ядрото си с обширни сложни асансьори?
СЪСТАВНИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ШЕСТИ ПАКЕТА
Всеки добър план за тренировка включва основни сложни движения като мъртва тяга и клекове. Те не само са чудесни за развиване на мускулите ви навсякъде, но когато се направят правилно, те също се оказват полезни за изграждането на вашата сърцевина. Сложните упражнения изискват напрежение на основните мускули, за да работите върху шестте си корема. Работи и обратното: Ако укрепите основните си мускули с упражнения като дъски, ще видите напредък и със сложни лифтове. Солидната шест опаковка е не само привлекателна, но и полезна ...
ИЗОЛЯЦИОННО УПРАЖНЕНИЕ ЗА ШЕСТТАП
В допълнение към обширните сложни упражнения, има смисъл да включите някои изолиращи упражнения във вашата тренировка с шест пакета, насочени към коремните мускули. Абсът ви се състои от четири мускула, които работят в четири различни посоки. Това означава, че трябва да ги използвате от различни посоки и следователно да осигурите достатъчно разнообразие във вашите упражнения.
Например, повдигането на краката и хрускането се отнасят до долната и горната част на мускулите, които се движат вертикално върху корема, правия коремен мускул. Лъжливи извивки, усукващи хрускания и странични завои могат да се използват за трениране на косо мускула (мускулите, които минават по страните на стомаха). И накрая, дъските са чудесен начин да тренирате по-дълбоките кореми.
Когато тренирате, е важно да пиете достатъчно течности, но пиенето само на вода може да стане скучно в дългосрочен план. Водният инфузор Body & Fit осигурява разнообразно усукване.
КОЛКО ПРЕДСТАВИТЕЛИ?
Всички мускули са изградени от три различни мускулни влакна: Slow Twitch (Тип 1) и Fast Twitch (Тип 2A и 2B). Мускулните влакна тип 1 са предназначени предимно за упражнения с ниско съпротивление и многократно повторение. Но коремните мускули се характеризират главно с мускулни влакна тип 2В. Този тип е най-добре обучен с малко повторения и висока устойчивост. Така че, макар че често чувате, че трябва да работите с корема си с високи повторения, това всъщност не е така. За най-добри резултати са по-ефективни сериите от 8–12 повторения с адекватна устойчивост.
SIXPACK ИЛИ EIGHTPACK?
Не всеки се справя с шест пакета ... някои дори могат да очакват осем пакета! Гените ви определят какъв тип корем имате. Под телесните мазнини може да има две, четири, шест или дори осем опаковки. Ако имате четири мускулни пакета, но предпочитате шест пакета, за съжаление няма магически упражнения, които да го изтъкнат. Но това не означава, че не правят впечатление. Арнолд Шварценегер например е „само“ оборудван с четири видими опаковки, дори със супер ниско съдържание на мазнини.
15 МИНУТИ РАБОТА С ШЕСТ ПАКЕТ
Започнете с основите: балансирана, разнообразна диета, за да останете под необходимото ниво на калории. Това означава да ядете по-малко, вместо просто да поддържате теглото си, за да започнете да отслабвате.
Регулирайте тренировката си, за да включите достатъчно сложни упражнения като мъртва тяга и клякам. Накрая добавете няколко изолиращи упражнения за корема. Съставихме 15-минутна програма, за да обогатим вашата нормална тренировка за тренировка. Тези пет упражнения са подходящи като кръгови тренировки за дома или във фитнеса.
Някои упражнения за аб се правят на пода, така че най-добре е да поставите постелка преди да започнете.
УПРАЖНЕНИЕ 1: ОТ РОЛЯ НА КОЛЕЛОТО (3 МИНУТИ)
С AB валяк са насочени почти всички мускули на корема и гърба. Тъй като съпротивлението може лесно да се регулира, тези упражнения са подходящи както за начинаещи, така и за напреднали потребители.
Ето как работи: Коленичете с AB валяк в ръце, поставете го на пода пред себе си и се облегнете на него. Навийте AB ролката напред и далеч от вас по контролиран начин, доколкото е възможно. Ако можете, опитайте да го търкаляте, докато носът ви почти не докосне земята. След това се върнете назад, като свиете основните мускули. Това е повторение. Непременно напрегнете горната част на тялото и дръжте гърба изправен.
Колко често: 8 до 10 повторения на набор трябва да бъдат. Направете 3 сета с 30 секунди почивка между тях.
УПРАЖНЕНИЕ 2: КРАНЧ (3 МИНУТИ)
Crunch е едно от най-известните упражнения за корем и е насочено предимно към правия коремен мускул. Важно е да ги правите правилно, за да избегнете нараняване.
Ето как работи: Легнете на пода с гръб, крака нагоре и свити колене. Можете да държите ръцете си върху слепоочията или кръстосани върху гърдите си. Свийте корема, за да повдигнете раменете си от пода и към коленете. За да избегнете нараняване, не дърпайте главата си нагоре. Ако не можете да стигнете повече, върнете се в изходна позиция контролирано. Това е повторение.
Колко често: 8 до 10 повторения на набор трябва да бъдат. Направете 3 сета с 30 секунди почивка между тях.
УПРАЖНЕНИЕ 3: ЗАВИВАНЕ НА КРАНЧ (3 МИНУТИ)
Този вариант на криза е насочен към наклонения корем.
Ето как работи: Започнете като нормална криза. Повдигнете раменете си от пода, докато се въртите диагонално с кръгови движения към коленете. И както винаги, внимавайте да не издърпате главата си нагоре. Докоснете лявото коляно с десния лакът (и обратно) и бавно се върнете в изходна позиция. Това е повторение.
Колко често: 8 до 10 повторения на набор трябва да бъдат. Направете 2 сета с 30 секунди почивка между тях.
УПРАЖНЕНИЕ 4: Вдигане на крака (3 МИНУТИ)
Това е страхотна тренировка за долните кореми. Пригответе се за огъня ...
Ето как става това: Легнете по гръб на пода и поставете ръце под долната част на гърба. Това ще ви помогне да запазите баланса си по-добре. Стегнете корема и повдигнете краката си направо от пода, докато са под ъгъл от приблизително 45 градуса. Задръжте тази позиция за секунда, докато отново спуснете краката си. Това е повторение. По време на това упражнение не поставяйте краката си на пода, за да запазите напрежението в корема.
Колко често: 8 до 10 повторения на набор трябва да бъдат. Направете 3 сета с 30 секунди почивка между тях.
УПРАЖНЕНИЕ 5: Планк (4 МИНУТИ)
В допълнение към стимулирането на корема, дъските са чудесни за увеличаване на гъвкавостта на бедрата.
Как: Подпрете се на пръсти и лакти и дръжте тялото си в права линия. Поставете лактите под раменете си. Опитайте се да държите лактите на пода, а тялото нагоре. Важно е да поддържате корема си напрегнат, както правите с Ab Wheel Roll Out. Ако можете да задържите тази позиция без усилия дълго време, вероятно не го правите правилно.
Колко често: Опитайте се да задържите дъската за около 30 секунди. Направете 3 сета с 30 секунди почивка между тях.