Съвети за подобряване на стойката
Добрата стойка не само има положителни ефекти върху здравето ви, но и ви кара да изглеждате по-уверени в другите. С нашите съвети и упражнения ще ви покажем как да запазите самообладание и да излъчвате самочувствие!
Как изглежда правилната стойка?
Нашето ежедневие, нашата култура и дори нашето настроение влияят на стойката ни. Понякога съзнателно се правим високи, понякога седим прегърбени. Виждате ли, че отношението ви е динамична концепция . Той може да се промени и е чувствителен към външни фактори. Така че зависи повече в каква позиция сте през по-голямата част от деня. The Продължителност на определена поза може да повлияе на вашето здраве. Но как изглежда правилната стойка сега?
Изправен срещу Слаба поза
Вашето тяло може да бъде в съзнание и в безсъзнание задръжте изправени срещу гравитацията . Дължите това на мускулната си сила и статиката на тялото. Така че можете или да стоите изправени, или да заемете накуцвана поза.
A изправена стойка изисква Мускулна треска . Тазът ви е изправен. За да направите това, излезте от кухата позиция на гърба и леко издърпайте срамната си кост към пъпа. Коремът и глутеусите са напрегнати. Гърбът е прав. Раменете ви са изтеглени назад, а гърдите - отворени. Накратко: корем навътре, гърди навън! С Мускулната сила облекчава костите, сухожилията и междупрешленните дискове . Можете също така да дишате свободно и няма натиск върху вътрешните органи.
В a накуцване или пасивна поза „падаш ли“ в панделките . Тазът ви се накланя напред. За компенсация торсът ви се накланя назад. Попадате в куха позиция на гърба. Раменете се спускат напред и стомахът ви губи напрежение. Гърбът ви се закръгля. Пасивната поза е по-удобната опция, но тя не изглежда добре и премества напрежението обратно върху връзките и междупрешленните дискове.
Какво казва отношението за даден човек?
Дръжте главата си вдигната високо! Защо си толкова надолу днес Вероятно сте чували тези изречения и преди. Има причина да говорим така. Склонни сме да се подсъзнателно правим малки, когато не се чувстваме добре, когато сме несигурни или когато сме тъжни. Правим се големи и с гордост държим гърдите си, след като преминем труден тест или очакваме нещо друго.
Езикът на тялото е мощен инструмент и може да ви разкаже много за хората около вас. Независимо дали на важно интервю за работа или навън с приятелите си. A изправена стойка работи уверен и атрактивен 1 на другите.
Проучване 2 показа това не само състоянието ви оказва влияние върху стойката ви, но и обратното . Хората, които са заели „силова поза“ за една минута, напр. Изправена стойка, гърдите и ръцете на бедрата бяха по-уверени от другите в интервю след това. Причината: Чувствахте се по-силни и по-уверени. Затова се насочете нагоре и вървете през живота с вдигната глава!
Причини за лоша стойка
Фактори като вашия Навици, мускулен дисбаланс и недостатъчно развити мускули може да повлияе негативно на стойката ви.
Прекарвате много време преди това Компютър, телевизор или често гледайте мобилния си телефон, докато сте в движение ? Във всички тези дейности подсъзнателно сте склонни да извеждате главата и раменете напред и да закръгляте гърба си. Също когато стоят, хората обичат да поставят тежестта си върху единия крак, вместо да стоите с изправени двата крака. С течение на времето тези навици могат да ви накарат да развиете лоша стойка.
Винаги ли носите чантата си от едната страна? Постоянни едностранни товари може да доведе до мускулен дисбаланс. Мускулен дисбаланс означават a неравномерно съотношение между Агонисти или мускула, който извършва движение напр. бицепсите ви огъват ръката ви и това Антагонисти или мускула, който е отговорен за обратното движение, както е в случая на трицепса, екстензора на ръката ви.
Това неравномерно съотношение в мускулите може не само да се дължи на неправилно, но и прекомерен стрес възникват. Дори когато спортувате или поради контузия.
В допълнение, някои мускули са склонни да бъдат отслабени, докато други често са „съкратени“. Какво искаш да кажеш с това? Действителната дължина на мускула остава непроменена. Това е нервният контрол, който поддържа мускула в това „съкратено“ положение. Мускулите ви са обвити във фасция. Фасционната тъкан придава на мускулите формата им и също така ги подпомага при свиване.
Ако се движите твърде малко или тренирате неправилно, еластичността на фасциите може да намалее. Вашите нервни окончания са чувствителни и са отговорни за ограничаването на мускулния обхват на движение. Резултат: Вашият мускул е напрегнат и „съкратен“.
Така им е мястото Мускули на гърба към мускулната група, която се отслабва има тенденция. Също и твоя Коремни мускули принадлежи към него, както и на Глюте . За разлика от тях са големият гръден мускул най-вече "съкратен" и Напрегната врата. Резултат: Раменете ви падат напред, гърбът ви се закръгля и влизате в куха позиция на гърба.
В най-лошия случай трайна лоша стойка може да доведе до а фиксирано отклонение на формата олово или Болка в гърба кауза. Ако случаят се случи, консултирайте се с лекар с оплакванията си.
Ако стойката е леко неправилна, правилното обучение и повече упражнения в ежедневието могат да компенсират неправилната форма. За да коригирате стойката си, трябва да използвате Целево укрепване на отслабените мускули и " скъсени ”мускули . В допълнение към целенасоченото обучение, опитайте се да помислите за прав гръб и повече напрежение на тялото в ежедневието!
Ежедневни съвети за подобряване на стойката
Замисляли ли сте се как изглежда вашата поза по време на ежедневни задачи като обуване или миене на чинии? През повечето време правим всичко автоматично и не обръщаме внимание дали гърбът е прав. Но тъй като правим това всеки ден, това има ефект върху нас.
Имате Работа в офис и трябва да седите пред компютъра си 8 часа? Опитайте се съзнателни и редовни почивки да се отдадете. Стани, тичайте малко или вземете чаша вода. Използвайте обедната си почивка, за да се разходите. За момент излизате от седнало положение.
Дори докато седите, напомняйте си от време на време да се изправите, да приберете раменете си назад и да напрегнете тялото си. Уверете се, че вашия екран достатъчно високо най-добро на нивото на очите е поставен. Така че не е нужно непрекъснато да навеждате глава надолу и можете да гледате право напред.
бакшиш : В допълнение към активното ежедневие не трябва да липсва и здравословна диета. Търсите ли вдъхновение за балансирано, вкусно ястие за следващата обедна почивка? След това разгледайте нашите рецепти.
Повдигане или носене на тежки предмети Неправилната стойка може да се обърка и да доведе до нараняване. Помагате ли на приятел да се премести? Помислете за тях Упражнявайте мъртва тяга, следващия път, когато вземете тежка кутия. Дръжте гърба си изправен и напрегнете стомаха си. Избутайте задните части назад и горната част на тялото се навежда напред. Също така сгънете коленете си, за да можете да влезете дълбоко. Хванете кутията и използвайте силата на краката си, за да се изтласкате нагоре. Отново застанете изправени.
Намерете баланс ! Ние имаме предимно заседнало ежедневие, което не прави благоприятна позата ни. Намерете начин да бъдете по-активни. Изведете кучето си на разходка, вземете стълбите вместо асансьора и упражнявайте редовно. Дали у дома, във фитнеса или в спортен клуб. Разберете какво ви харесва и внесете повече движение във вашето ежедневие !
Упражнения за изправена стойка
Преди да започнете упражненията, загрейте поне 10 минути. Готов? Сега може да започне! Насладете се на обучението!
Гребане за силен гръб
Гребането укрепва мускулите на горната част на гърба и рамото на гърба. Вземете гира, щанга или бутилки с вода. Вие избирате теглото в зависимост от нивото на вашата производителност. Упражнението трябва да ви предизвиква, но не и да ви смазва.
Наведете се напред с прав гръб, така че да стоите наведени напред под ъгъл от 45 градуса. Избутайте задните части назад и надолу, краката са леко свити. Донесете тежестите си към корема си. Дръжте лактите близо до тялото. Съзнателно се фокусирайте върху свиването на лопатките, докато дърпате тежестта към тялото си. Повторете движението 15 пъти за три сета, като почивате една минута между сетовете.
Укрепете задното рамо
Във фитнеса можете да правите издърпвания с лице, за да тренирате гърба си и да коригирате стойката си. Упражнението ще помогне за изправяне на раменете ви, които висят напред. За това ви е необходима станция за изтегляне на кабели с прикрепено въже. Застанете изправени и стабилни и издърпайте въжето към лицето си. Лактите ви са на нивото на раменете и сочат навън. Издърпайте лопатките си заедно. Повторете движението 15 пъти за три сета с 60 секунди почивка между тях.
У дома можете да лежите легнали на пода. На пръсти се поставят на пода, а очите ви са насочени надолу. Ръцете са изправени, а палците ви сочат нагоре. Ръцете и раменете ви са в една линия. Повдигнете ръцете си, докато дърпате лопатките си заедно. Повторете движението 15 пъти за три сета с 60 секунди почивка между всеки сет.
Стабилизирайте ядрото
Упражнението Hollow Body Hold е чудесно, когато става въпрос за укрепване на вашата сърцевина. Като начинаещ лежите по гръб и повдигате ръцете и краката си направо от пода. Долната част на гърба ви остава на пода, а краката ви остават заедно. Без куха гръб! Внимавайте да не поставите брадичката си на гърдите си, това може да напрегне врата ви. Дръжте брадичката си неутрална, докато гледате нагоре. Напрегнете цялото тяло и задръжте позицията за 30 секунди. Вдишвайте и издишвайте, докато вървите. Попълнете общо 3 кръга.
Ако искате да се подобрите, можете да опитате упражнението Hollow Body Rocks. Действа точно като първото упражнение, само с малко допълнително. Докато задържате тази позиция, започнете да подскачате напред-назад. Поддържайте напрежение през цялото тяло през цялото време и се опитайте да задържите 30 секунди. Попълнете общо 3 кръга.
Разтягане на гърдите
Нашите гръдни мускули са склонни да се „скъсяват“. Резултат: раменете висят напред. За да опънете гърдите си, застанете изправени в ъгъла у дома или във фитнеса. Поставете дясната си ръка до стената от дланта до лакътя. Десният крак прави крачка напред. Сега бавно завъртате горната част на тялото наляво, докато почувствате разтягане в гърдите отдясно. Дясната длан и лакът остават „залепени“ за стената през цялото време. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания. Ето как разтягате пекторалис мажор. След това сменете страните.
За да опънете и пекторалис минора, трябва да увеличите разстоянието от рамото си. За целта променете ъгъла, като протегнете ръката си нагоре и поставите дланта си към стената. След това избутайте тялото напред и надолу малко. Задръж тази позиция. След това сменете страните.
Разхлабете напрежението на врата
Напрегната ли е врата ви? Бавно спуснете брадичката към гърдите и задръжте за няколко секунди. Погледът ви е насочен надолу. Изправете отново главата си и леко я наклонете надясно за няколко вдишвания. Раменете ви остават долу. Върнете се в центъра и направете същото за лявата страна. Освен това, в изправена седалка можете бавно да движите главата си напред и след това назад. Повторете за няколко кръга. Правете бавно движението.
Спортове като пилатес или плуване също осигуряват права поза и тренират стабилността на гърба и ядрото. Изпробвайте това, което ви подхожда най-много лично! Важно: Бъдете редовно активни и се забавлявайте да го правите!
Заключение
- Неправилната стойка може да е резултат от лоши навици и мускулен дисбаланс
- С целенасочени упражнения за сила и разтягане можете да подобрите стойката си
- Правата и отворена поза е самоуверена и привлекателна за другите
- Вашата поза влияе върху това как се чувствате към себе си
- Повече упражнения в ежедневието насърчават здрава стойка
1 Albert Mehrabian, Jeffrey S. Blum (1997): Външен вид, привлекателност и посредническата роля на емоциите.