Съвети за подобряване на паметта по естествен път
Много хора често се чудят как могат подобряване на паметта и способността за концентрация. Независимо дали са студенти, професионалисти, професионалисти, които преминават през стрес период или са на прага на важни изпити в живота си, всички те биха искали да знаят техники за подобряване на паметта, информация за ефективността на някои добавки или лекарства или различни съвети за подобряване на интелектуалното представяне.
Добре известно е, че факторите, свързани с поведението, диетата и начина на живот, играят много важна роля за психичното здраве и че, преди да се обмисли прилагането на хранителни добавки или лекарства, е необходимо да се намери баланс по отношение на тези фактори.
Спокоен сън!
Сънят, както качествено, така и количествено, е много важен елемент в процесът на запаметяване и учене (1). Изследванията показват, че сънят помага подобряване на паметта по два различни начина. Първо, добрият сън помага повишаване на вниманието и при a ефективно обучение, и второ, самият сън има роля в консолидиране на спомени, научени неща, от съществено значение за дългосрочната памет (2, 3).
Също така, що се отнася до навиците на съня, беше забелязано, че събуждането късно, особено през почивните дни, недостатъчното качество или количественият сън водят до лошо представяне в училище (4).
Размърдай се!
В допълнение към добре познатите ползи за здравето от спорта, като намаляване на честотата на сърдечно-съдови заболявания и неговите усложнения, предотвратяване на депресия и поддържане на оптимален външен вид, изследователите показват, че Редовното упражнение подобрява паметта и мисленето. Упражненията от кардио тип изглежда водят до увеличаване на размера на хипокампуса, структурата на мозъка, участваща в словесната памет и ученето (5).
Но колко спорт ни трябва?
Стандартните препоръки започват с половин час умерена физическа активност през повечето дни от седмицата или 150 минути седмично. Ако това ви звучи обезсърчително, започнете с няколко минути на ден и постепенно увеличавайте с пет или десет минути всяка седмица, докато постигнете целта си (5).
Отпуснете се!
Упражненията за физическа и психическа релаксация насърчават добър капацитет и функциониране за поддържане на вниманието. Доказано е също, че техниките за медитация намаляват умората, безпокойството и значително подобряват вниманието, визуално-пространствената обработка и паметта (6).
Диетични съвети
В допълнение към общите, неспецифични препоръки като: осигуряване на подходящо калорично изискване за тегло, спазване на точен брой и график на храненията или намаляване на приема на наситени мазнини и ежедневна консумация на плодове и зеленчуци, има и специфични индикации за консумацията на храни с роля за подобряване на паметта. Това са:
- пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, ориз и тестени изделия
Както всяка друга структура на тялото, мозъкът не може да функционира без енергия. Способността за концентрация идва от адекватно и постоянно снабдяване с енергия, под формата на глюкоза в кръвта ни до мозъка. Направете това, като изберете пълнозърнести храни с нисък гликемичен индекс, които бавно освобождават кръвната глюкоза, като ви държат психически нащрек през целия ден (7).
- Морските дарове, водораслите и тлъстите риби - включително сьомга, червен тон, сардини и херинга - са едни от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини (7, 8, 9).
- зеленчуци като броколи, зеле, домати
Броколите са отличен източник на витамин К, известно, че подобрява когнитивните функции. Изследователите съобщават, че тъй като броколите са богати на съединения, наречени глюкозинолати, те могат да забавят разграждането на невротрансмитера ацетилхолин, който ни е необходим, за да функционира правилно централната нервна система и да поддържа мозъка и спомените ни остри; Ниските нива на ацетилхолин са свързани с болестта на Алцхаймер (7).
Съществуват и достатъчно доказателства, които да предполагат това ликопен, мощен антиоксидант, съдържащ се в доматите, може да помогне за защита срещу развитието на деменция, особено болестта на Алцхаймер (7).
- Плодовете, особено тъмните: къпини, боровинки, череши са богат източник на антоцианини и други флавоноиди (9)
- Мазни плодове: ядките с положително въздействие върху здравето на сърцето също могат, подобряване на паметта (7).
- Тиквените семки, които са по-богати на цинк от много други семена, осигуряват този ценен минерал, който е жизненоважен за подобряване на паметта и мисловни умения. Тези семена също съдържат магнезий, витамини от група В и триптофан, предшественик на химичното вещество серотонин, което играе важна роля за здравето на централната нервна система (7).
Кафето. Много контролирани проучвания са изследвали ефектите на кофеина върху мозъка, показвайки, че той може да подобри настроението, времето за реакция, паметта, бдителността и общата когнитивна функция (10).
Зелен чай съдържа полифеноли, които са мощни антиоксиданти, които предпазват от свободните радикали, които засягат клетките на тялото. Сред безбройните ползи е редовната консумация на зелен чай може да увеличи паметта и психическа бдителност и може да забави функционалния спад на мозъка (11).
Ако вашата диета е небалансирана, поради каквато и да е причина, препоръчително е да обмислите приема на мултивитамини и минерални комплекси и добавка на омега-3 мастни киселини, които да ви помогнат да добавите някои от най-важните неща (7). Стимули за подобряване на паметта остават алтернатива по време на трудни периоди, но се препоръчва да обсъдите това с Вашия лекар, преди да ги вземете.
Организация на учебното пространство
Изборът на подходящото място за обучение също е много важен в учебния процес. Трябва да е възможно най-тихо и без разсейване. Доказано е, че музиката може да помогне и има проучвания, които показват, че шумът влияе неблагоприятно на учебния процес, докато излагането на барокова музика, композициите на Моцарт, Вивалди или Бах, предизвиква умствена релаксация и може подобряване на интелектуалното представяне (12, 13).
Не на последно място, бъдете мотивирани!
Неотдавнашно проучване сред студенти по медицина разкрива основните фактори, които влияят върху академичните им резултати. По този начин беше забелязано, че учениците с отлични резултати имат определени прогнозни характеристики на успеха: те не използват социални мрежи дълго време, те имат много силна мотивация и намирам истински удоволствие от ученето (14, 15).
Мозъкът често се сравнява от невролозите с мускул, който, ако не е трениран, губи своята ефективност.
Концентрацията се отнася до способността на индивида да решава как да насочи вниманието си. Физиологично, добре.
Засегнатите спомени се съхраняват най-добре в паметта. Как взаимодействат емоциите и паметта.
Паметта е един от когнитивните процеси, засегнати от стареенето. Възрастните хора често могат да имат затруднения.
Фалшивите спомени са общо явление, което се отнася за всички. Прочетете за тези изкривявания на паметта.
Колко нормално е явлението забравяне и при какви условия се случва? Ние можем да го контролираме или, напротив, ние сме конда.