Съвети за отслабване - блогът на Мелани Яку

Публикувано на 19 януари 2010 г. от Мелани Яку

Не бързайте !
Отслабването с 10 килограма не може да стане за 1 седмица, нито за 1 месец, нито за този въпрос за 2. Трябва да отделите време, за да възобновите балансираната диета, в противен случай здравейте недостатъци и отпуснатост. Обикновено се счита, че един килограм на седмица е максималната норма. И помнете: прекалено бързата загуба често означава да се върнете толкова бързо.

Помислете за консултация с диетолог
10 килограма започват да се добавят към много. За да ги загубите устойчиво и безопасно, по-добре е да се обърнете към професионалист, който не само ще ви ориентира на хранително ниво, но и ще ви мотивира.

Кажете сбогом на сладкиши и нарезки
Не е тайна, че за да отслабнете, трябва да ограничите или премахнете прекалено мазните или сладки храни от вашата диета. Внимавайте, това не означава да забраните всички мазнини. Всъщност всяка храна и семейство храни ни осигуряват основни хранителни вещества, включително мазнини и захар. Така че да на чаена лъжичка олио в салатата !

Кажете добре дошли на рибата
Рибите са идеалният приятел в диетата. Нискокалоричен, пълен с омега 3, полезен за формата, много добре се съчетава със зеленчуци. А от гледна точка на разнообразието, вие сте разглезени за избор: сьомга, риба тон, мътец, император, място и много други.
Моля, обърнете внимание, панирана риба не се препоръчва !

Извадете маратонките си
И да ! Това често е най-сложната стъпка, поне най-трудната за предприемане. Но най-трудното е да започнете, така че се захващайте за работа. Всички средства е добре да направите малко упражнение, от стъпалата на стълбите до прахосмукачката, до краткото бягане, което правите пеша. Единична лозунг: движение !
В идеалния случай трябва да се придържате към 2-3 часа упражнения на седмица. Но можете напълно да се разделите и да правите 20 до 30 минути на ден, също работи.

Пазете си хладилника
Основното в диетата е да не ядете нищо и следователно да имате под ръка само балансирани храни. Преди да започнете, отървете се от всички сладкиши, сладкиши и други студени меса, които са излишни изкушения. Направете списъци с менюта или разрешени храни и се опитайте да се придържате към тях. И преди всичко, никога не ходете да пазарувате на празен стомах, с риск да се хвърлите импулсивно на най-малкото лакомия.

Не пропускайте храненията
Когато започнем диета, понякога сме склонни да правим твърде много. Най-голямата грешка е пропускането на хранене. Всъщност не само пропускането на хранене ви насърчава да ядете повече следващия път или да закусвате, но освен това тялото, нащрек, ще съхранява повече при следващото хранене. Винаги е по-добре да разделите храненията си, а именно закуска, обяд и вечеря и една или две леки закуски между тях.

Придържайте се към правилото за пирамидата на храненето
За да отслабнете в добра форма, трябва да спазвате един прост принцип: сутрин и обед се храните добре, а вечер вечер. На първо място, сутрин и по обяд тялото се нуждае от енергия, докато вечер ще я складира. След това лека вечеря улеснява съня.

Внимавайте и за напитки
Алкохолът звучи така безобидно, но е зареден със захар. Така че сериозно ограничете консумацията си, ако искате да се издухате.
Забранете газираните напитки, заредени със захари. Можете да консумирате светлина, но умерено. Прекомерната консумация може да доведе до слабителни ефекти, а консумацията на този вид напитка създава пристрастяване към сладкия вкус.

Използвайте и злоупотребявайте със зеленчуци и плодове
Зеленчуците са напълно на воля! Нискокалорични, пълни с фибри и витамини, те са по-засищащи. Като плодове против минуси, вървете бавно. Трябва да консумирате 2 или 3 на ден под различни форми, но не повече. Въпреки че са чудесни за формата, все пак са сладки.

Пазете се от продукти с ниско съдържание на мазнини
0% продукти са добри, но не бива да бързате с тях през глава. Разгледайте добре етикетите, те могат да уловят някои изненади. Малко захари, но повече мазнини или обратно, или в крайна сметка много ниска калорична загуба. И най-опасното: да мислим, че тъй като е светло, можем да го пуснем !

Изчисляване на теоретичното тегло
Много лекари се опитват да разработят математически формули за определяне на идеално тегло. Днес са взети под внимание само две от тях, само една от които, ИТМ, е призната и използвана от най-високите здравни власти в света.

1) Индекс на телесна маса (ИТМ)
ИТМ = тегло/височина на квадрат
(Например: ИТМ = 55/(1,65 х 1,65) = 20,2, ако тежите 55 килограма и измервате 1m65)
Таблицата по-долу е валидна за възрастни.

ИТМ	По-малко от 18,5	От 18,5 до 25	От 25 до 30	Над 30
Кльощава	Нормално	наднормено тегло	Затлъстяване

Чрез обръщане на формулата, можем да дадем приближение на идеалното тегло за дадена височина: идеално тегло = BMI x височина на квадрат.
Например, за да получите ИТМ между 18,5 и 25, когато измервате 1m60, трябва да тежите между 47,5 kg и 64 kg.

2) Формулата на Лоренц
Идеално тегло за жена = ръст в см - 100 - (размер -150)/2
(Например, ако сте 1m65, идеалното ви тегло = 165 - 100 - (165 - 150)/2 = 57,5 килограма).
Идеално тегло, като се вземе предвид възрастта = 50 + (ръст - 150)/4 + (възраст -20)/4
(Например, ако сте на 1 m65 и сте на 30 години, идеалното ви тегло = 50 + (165-150)/4 + (30 - 20)/4 = 56,5 килограма).

Формулата на Лоренц вече почти не се използва. Що се отнася до ИТМ, той дава само груба представа за желаното тегло, тъй като не отчита възрастта на индивида, неговия скелет или морфологията му.

Тегло, мазнини и постна маса
Тежестта, показана на кантара, обхваща сумата от различните елементи, които изграждат тялото, независимо от съответните им пропорции. По този начин общото тегло на 25-годишно дете се разпределя, както следва: 25% течност (кръв и вода), 32% мускули, 15% кожа и скелет, 8% вътрешности и органи, 20% мазнини
Разбира се, претеглянето вече е добър показател, но мускулите, тежащи повече от мазнини, спортист може да покаже относително голямо тегло, без да се налага да отслабва.
За измерване на телесния състав има тест: биоелектрична импедансометрия, който се състои от поставяне на електроди върху тялото. Някои везни също позволяват това измерване да се прави у дома, но по-малко точно.
Чрез определяне на телесните мазнини и чистата маса импедансометрията дава по-задълбочена представа за целта и теглото, което човек може да се надява да постигне.

Фитнес тегло, балансирано тегло