Съвети за обучение през последните 4 седмици преди полумаратона За бягане за жени
- Бягане
- 5 километра
- 10 километра
- Полумаратон
- Маратон
- Регенерация
- Бягане на бягане
- Триатлон
- Фитнес
- Бременни
- начин на живот
- Начинаещи
- Хранене
- Спортно хранене
- Рецепти
- Вдъхновение
- Ние се мотивираме взаимно
- Доклад за състезанието
- Гардероб
- Softybag
- Frei Sein тичащи неща
- Планове за обучение
- Пазарувайте
- Блог
- Всичко за бягането за жени
- Просто тичам
- Получател
- Бягане Барат
- По пъстрите пътища на планините
- Уроци по бягане
- Ultravalo
Текст: Бела Якус 16.08.2018 | Актуализирано: 13/08/2019 | |
Ако се подготвяте сами за полумаратонното си състезание, със сигурност ще предизвикате леко главоболие за това какви тренировки правите през 4-те седмици преди състезанието. Трябва ли друг фокус да бъде бърза тренировка или релаксация? Ние ви помагаме как да извлечете максимума от себе си, какво да правите и какво да не правите през седмиците и дните преди състезанието.
В рамките на 4 седмици
Влязохте и в критичната зона, ако се претоварите сега, няма да можете да си починете до полумаратона, но ако намалите драстично натоварването, ще бъдете надолу за най-важния момент.
Последно дълго бягане
Последното истинско дълго бягане си струва да се вземат 3-4 седмици преди състезанието. Това бягане е важно не само защото е последно много преди полумаратона, но е и чудесна възможност да се моделира състезанието. Опитайте всичко, което планирате за състезанието: събудете се, когато отивате в деня на състезанието, закусете това, което планирате преди полумаратона, вземете екипировката, в която искате да бягате, започнете, когато състезанието приключи, тренирайте надграждане и наблюдавайте себе си, докато бягате, откъде идват трудностите, как можете да ги преодолеете.
Прочетете и това!
Бягайте през нощта!
3 седмици преди състезанието
По-късно, 3 седмици преди състезанието, струва си да вземете последното дълго бягане, което трябва да продължи 90-120 минути, в зависимост от вашата тренировка, целево време и темпо. Не бягайте на цялото разстояние, оставете го за 20-30 минути, което ще ви отнеме цялото разстояние в състезанието. Като начинаещ бегач и преди първия полумаратон, много хора мислят за километри, затова препоръчвам никога да не бягате повече от 18 километра преди първия си полумаратон - препоръчва треньорът по бягане Бела Якус.
2 седмици преди състезанието
2 седмици преди състезанието, намалете продължителността на 75-90 минути. Ако сте начинаещ ездач в полумаратон и темпото ви все още не е толкова бързо, тогава не бягайте повече от 12 мили.
1 седмица преди състезанието
1 седмица преди състезанието, лек, 60-70 минутен джогинг може да бъде вашият дълъг пробег, но за тази тренировка си струва да се изпълни 10-30-минутна секция при или близо до интензивността на състезанието, препоръчана от треньора по бягане Бела Якус.
Тренировка с последно темпо (за напреднали бегачи)
Ако вече сте рутинен полумаратонец и целта ви е да подобрите времето си за полумаратон, определено сте имали бързи тренировки за бягане. Последната ви по-трудна тренировка трябва да бъде насрочена 10 дни преди състезанието. Ако вече имате време за полумаратон около 1:30 - 1:40 и сте наясно с полумаратона и темпото от 5 км, знаете къде е вашият анаеробен праг и какво темпо е свързано с него, тогава тази последна тренировка за темпо може да дойде заедно, както следва:
Общото време за тренировка трябва да бъде 40-60 минути, в което бягате 6x5 минути с темпо, близко до анаеробния праг. Движете се за 1 минута между интензивни секции.