Съвети за нощната смяна, за да сте здрави и във форма; Job1A блог

Здравословно през нощната смяна

Нощните услуги са много популярна услуга поради нощните доплащания. В същото време обаче, поради значителните ефекти върху биоритма, те също са предизвикателство и тежест за всички. Нощните дежурства са вредни за веществото, а в дългосрочен план и за вашето здраве, тъй като циркадният ритъм се нарушава, ако работите между 2 и 5 сутринта по време на ниското натоварване. Нарушенията на съня, вътрешно безпокойство, депресия, стомашно-чревни проблеми, нарушения на менструалния цикъл и сърдечно-съдови заболявания са типични заболявания, с които работниците на смяна трябва да се борят с течение на времето. Допълнителният стрес прави тялото по-податливо на патогени, поради което по-често се простуждате например.

[Източник на изображението: © Drubig-photo | Adobe Stock]

Ето няколко съвета за намаляване на риска за здравето от нощната смяна.

Подготовката

Преди смяната трябва да се опитате да спите достатъчно. Помогнете на тялото си да се адаптира към промяната, като си лягате по-късно и спите по-дълго в деня преди нощната смяна. Така че промяната не е толкова рязка.

По време на нощната смяна можете разбира се да пиете кафе и енергийни напитки, стига консумацията да не стане хронична. Непосредствено преди началото на смяната обаче консумацията трябва да бъде ограничена до силно еспресо, тъй като излишъкът от кофеин води до спад в производителността и увеличаване на стреса.

Балансираният хранителен план може да предотврати напълняването, да подобри производителността и да направи много добро за сърдечно-съдовата и храносмилателната ви система. Преди смяната трябва да консумирате храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, тъй като мазните храни и захарните бомби ви правят уморени и мудни. Постното месо е идеално като гарнитура, паста или ориз и/или зеленчукови ястия. Също така е важно да се осигури редовно време на хранене, тъй като нередовното хранене може да доведе до проблеми с червата и червата. Основното хранене трябва да се извършва след дневен сън.

Малко спорт сутрин или по обяд повишава концентрацията и настроението. Човек обаче трябва да внимава да не прекалява, тъй като това отслабва организма.

По време на смяната

В отделението помагате на тялото ви да остане будно, като правите работното си пространство възможно най-светло. В ново отделение е полезно да се представите на персонала и да имате готов списък с номерата на най-важните отделения/контакти.

По време на дежурство е препоръчително да се храните няколко пъти (5-6 пъти), тъй като дългите интервали между храненията понижават нивото на кръвната захар - което от своя страна ви прави уморени и безсилни. Най-добре е да вземете друго леко топло хранене по време на „обедната почивка“. Между храненията храни, богати на въглехидрати и протеини, са особено подходящи като закуски, например мюсли, плодове, кварки или салата. Трябва също да пиете достатъчно течности (вода, а не само напитки, съдържащи кофеин).

[Източник на изображението: © quipu | Adobe Stock]

Упражненията са най-добрият начин да останете будни и помагат по-добре от всяко кафе. Когато сте достигнали личния си минимум и забележите, че се уморявате, трябва да станете и да се движите, напр. Изпънете се или изпънете за кратко краката си. Ако е възможно, поемете бързо глътка свеж въздух.

Не трябва да пиете кафе в края на нощната смяна, тъй като отнема известно време да влезе в сила и може да затрудни заспиването. Хладната чаша вода също може да ви освежи за кратко.

След смяната

След работа трябва да сте сигурни, че е тъмно. Яркостта кара тялото да премине в дневен режим. Слънчевите очила ще ви помогнат да се приберете в „тъмното“, когато навън вече е светло. Следователно трябва също да затъмните вашия апартамент или спалня.

Все пак трябва да пиете достатъчно след работа - успокояващият чай е чудесна алтернатива на водата. От друга страна, по-скоро трябва да избягвате бирата след работа, тъй като това има отрицателен ефект върху съня.

Полезна е и лека, лека закуска, в противен случай гладът може да прекъсне съня. Трябва обаче да се проведе 1 - 1,5 часа, преди да започнете да спите.

Не си лягайте, докато не се уморите. Който усилено се опитва да заспи, е по-вероятно да се хвърли и да се обърне в леглото. За да се уморите, може да ви помогне да слушате успокояваща музика, да четете нещо или да гледате телевизия.

Опитайте се да изключите шума, като затворите прозорците, заглушите телефона или използвате тапи за уши. Постоянното използване на тапи за уши също може да доведе до възпаление на ушния канал.

Ако искате да работите само в нощни смени, трябва да подготвите съответно апартамента си. Спалнята трябва да е в най-тихата част на апартамента, възможно най-далеч от ежедневието на семейния живот. Леглото е най-добре да се постави срещу стени, обърнати към тихи стаи, а не срещу стени, обърнати към банята, стълбището или други подобни. Вратата на спалнята може да бъде изолирана срещу шум, а специалните шумоизолирани прозорци потискат шума отвън. Звънецът на вратата може да бъде заменен с оптичен сигнал, телефонът трябва да има функция за заглушаване.
Външните щори и вътрешните ролетни щори или плътните завеси предпазват от светлина.
Срещу горещините през лятото спалнята трябва да гледа към север или запад. Алтернативно, климатикът може също така да осигури хладна спалня през лятото.

С определени ритуали можете да помогнете на тялото си да различава кога искате да сте буден и кога искате да спите. Това може да бъде например кратка разходка, определен чай, хладен душ или определена аудио книга преди лягане.

Основната фаза на съня трябва да бъде поне 4 часа. Средно на ден трябва да се постигнат 7 часа сън. Вариант тук би била втора фаза на сън от 3 часа следобед, преди да се приготвите за следващата смяна. Спането на вноски също може да бъде от полза за семейния и социалния живот. Кратката дрямка по време на обяд или между тях също е полезна за възстановяване. Трябва обаче да внимавате да не спите твърде дълго. 20 - 30 минути са оптимални, максимумът е около час. При по-дълъг сън краткият сън може да се превърне в дълбок сън. Ако се събудите, ще се почувствате раздразнителни и объркани. Поради по-ниското кръвно налягане, аз също съм склонен да съм уморен и уморен.

Какво друго можете да направите?

Поглезете се с по-големи блокове свободно време между услугите. Федералният институт за безопасност и здраве при работа също съветва да се правят само две нощни смени наведнъж.

Ако работите на всички смени, те трябва да се въртят напред. Започвайки с ранната смяна, след това преминавайки към късна смяна, след това към нощна смяна и след това първо изключване. Експертите поддържат две ранни, късни и нощни смени здравословни и след това четири почивни дни.

Всеки, който работи през нощта, редовно се подлага на професионален медицински преглед. Той проверява дали все още сте подходящ за нощната смяна или има признаци на хронични заболявания. Съществуват и здравословни ограничения, с които не трябва да работите през нощта, например при разстройства на припадъците като епилепсия.

С Job1A можете да зададете вашите срещи, така че да получите почивните дни, от които се нуждаете, като посочите фиксирани почивни дни. Планирайте достатъчно време за възстановяване. Можете също така сами да определите смените - използвайте тази опция, за да се върнете към дежурството след няколко нощни смени.