Съвети за намаляване на порциите храна, без да увеличавате чувството на глад
Когато се опитвате да отслабнете, трябва да започнете, като ядете по-малко.
Но как да свиете порциите си, без да огладнеете? За щастие има няколко стратегии, които можете да използвате, за да намалите калориите, когато се чувствате гладни.
Статията съдържа 8 основни съвета за намаляване на порциите храна, без да увеличавате чувството си на глад.
1. Уверете се, че поне половината от чинията ви е от зеленчуци, за да намалите чувството на глад
Зеленчуците са богати на вода и фибри, но не и на калории.
Като замените половината съдържание на нишесте или протеини в нишестените зеленчуци, можете да ядете същото количество храна и да имате по-нисък прием на калории.
Изследванията показват, че обемът на храната, която ядете, е фактор за ситостта. В скорошно проучване участниците получиха същото количество тестени изделия, но с различни количества зеленчуци.
Участниците сервираха подобни количества храна в зависимост от това колко зеленчуци са получили, в смисъл, че тези, които имат най-голяма порция зеленчуци, имат най-нисък прием на калории, без дори да знаят.
Опитайте се да поставите други храни в порциите си храна и напълнете останалата част от чинията със зеленчуци без нишесте.
Можете да приложите същата концепция, когато приготвяте комбинирани плата. Просто добавете повече зеленчуци към любимите си блюда, за да ги направите по-нискокалорични, но по-богати на хранителни вещества, по-питателни.
Резюме: Зеленчуците добавят обем към вашите ястия, което ви позволява да консумирате по-малко калории при едно и също количество храна.
2. Яжте протеини при всяко хранене или закуска
Науката многократно е доказала, че съдържащите протеин храни увеличават ситостта повече от въглехидратите или мазнините.
Проучване от 2012 г. показва ефектите от високо протеиновите ястия върху ситостта. Участниците сервираха ястия с 20-30% калории, взети от храни, съдържащи протеин.
Изследванията показват, че хората, които са яли високо протеинови ястия, са се чувствали по-сити както в краткосрочен, така и в дългосрочен план в сравнение с тези, чиито ястия са съдържали половината от количеството протеин.
Възползвайте се от ситостта на протеиновите храни, включително ги във всяко хранене или закуска.
Фокусирайте ястията си върху богати на протеини храни като яйца, постно пиле, млечни продукти, морски дарове и риба. Растенията, съдържащи протеин, също са добър избор, включително грах, боб и тофу.
Ето няколко идеи за това как да приемате отлично протеин в различни ястия и закуски:
-добавете малко кисело мляко към смутито за закуска;
-сервирайте хляба си цял с малко сирене или хумус;
-добавете яйце към вашата зеленчукова супа;
-добавете боб или твърдо сварено яйце към вашата салата.
Резюме: Протеинът помага на тялото ви да се чувства по-пълноценно от въглехидратите или мазнините. Включете протеин при всяко хранене или закуска, за да увеличите енергийния си прием.
3. Пийте вода на всяко хранене
Сервирането на висококалорични безалкохолни напитки като сокове няма да ви накара да се чувствате сити, те просто ви носят калории, от които не се нуждаете.
За възрастни хора пиенето на вода преди всяко хранене може да допринесе за глада и да намали вероятността от преяждане. В проучване на възрастни хора, хората, които са пили 2 чаши вода (500 ml) преди закуска, са яли около 13% по-малко от участниците, които изобщо не са пили вода преди хранене.
Изглежда, че пиенето на вода преди хранене няма същия ефект при по-младите възрастни. Въпреки това, като замените висококалоричните напитки с вода, можете да спестите калориите, които бихте внесли в храната си.
Затова консумирайте вода по време на хранене, за да утолите жаждата си, без да увеличавате приема на калории.
Резюме: Консумацията на вода по време на хранене ви спестява от излишни калории. Освен това пиенето на чаша вода преди хранене помага на някои хора да ядат по-малко и намалява чувството на глад.
4. Започнете храненето си със зеленчукова супа или салата
Ако започнете със зеленчукова супа или салата, това може да ви помогне да ядете по-малко на масата.
В едно проучване участниците ядат в лаборатория веднъж седмично за период от 5 седмици. Когато сервираха супа преди основното ястие, те консумираха 20% по-малко калории за цялото ястие, отколкото когато сервираха само основното ястие.
Същото изследване разкри подобни резултати, когато хората сервираха салата преди основното ястие или преди пастата.
Когато хората са яли малка салата преди тестени изделия, те са консумирали със 7% по-малко калории, отколкото когато са яли тестени изделия директно на масата. Когато са яли голяма салата, приемът на калории е бил с 12% по-нисък.
Леките зеленчукови супи и салати имат едно общо нещо: те са с високо съдържание на вода, много фибри и като цяло нискокалорични.
Тази комбинация от фибри и големи количества вода изглежда е отличен начин за намаляване на приема на калории в организма.
Внимавайте обаче за салатни превръзки (сосове), които бързо увеличават приема на калории.
Резюме: Започнете храненето си с нискокалорична супа или салата, за да намалите глада си. Това ще ви позволи да ядете по-малко на основната маса.
5. Използвайте по-малки чинии и вилици
Може да изглежда странно, но размерът на чиниите и приборите за хранене оказва влияние върху количеството храна, което ядете.
В едно проучване изследванията показват, че хората са склонни да пълнят чиниите си със 70%, независимо от размера на чиниите.
Това води до по-голямо количество храна, всъщност с около 52% повече.
И когато имате повече храна в чинията си, обикновено ядете повече.
В други проучвания хората консумират повече сладолед, когато се сервират с голяма лъжица, отколкото когато използват малка чаена лъжичка.
Затова се възползвайте от силата на илюзията и използвайте по-малки чинии и прибори за хранене. Същата порция ще изглежда по-голяма и ще ядете по-малко.
Резюме: Използването на по-малки чинии може да ви помогне да следите размера на порциите, като същевременно заблуждавате мозъка си да мисли, че всъщност яде повече.
6. Яжте по-умно
Докато използвате телефона си, гледате телевизия и имате забързан начин на живот, може да бъде много лесно да се храните, като винаги се разсейвате.
Този тип хранене, докато сте разсеян, обикновено ви кара да консумирате повече, не само по време на това хранене, но и през останалата част от деня.
Храненето интелигентно, като бъдете постоянно внимателни към това, което ядете, без да се разсейвате, ще ви помогне да забележите усещанията за глад и ситост на тялото. Така със сигурност ще знаете кога сте яли достатъчно.
Тази интелигентна храна също ще ви помогне да разграничите физическия и емоционалния глад.
Когато почувствате глад, запитайте се дали наистина сте гладни или просто искате да ядете, защото ви е скучно или имате друга емоция.
Ако имате навика да се храните емоционално, опитайте други стратегии преди хранене, като например: разходка, упражнения, изпиване на чаша чай или четене.
И вместо да имате повече притеснения по време на хранене, просто се опитайте да ядете в продължение на 20 минути. Отделете време да помиришете храната, да я вкусите и да почувствате нейния ефект върху тялото.
Резюме: Ограничаването на притесненията и психическото присъствие по време на хранене може да ви помогне да разберете по-добре кога наистина сте гладни или не.
7. Подправете ястията си
Добавянето на люти червени чушки към вашите ястия може да ви помогне да ядете по-малко.
Компонентът на червения пипер, наречен капсаицин, може дори да намали апетита и глада. В едно проучване участниците, които са яли люти червени чушки, са консумирали 190 по-малко калории по време на странично хранене или закуска, отколкото тези, които не са яли люти червени чушки.
И ако можете да понесете топлината, джинджифилът може да има подобен ефект.
Проучване на мъжете с наднормено тегло установи, че участниците се чувстват по-малко гладни, когато пият чай от джинджифил на закуска, отколкото когато не пият такъв чай.
Резюме: Добавянето на люти чушки или джинджифил към вашата храна може да ви помогне да се чувствате сити и да ядете по-малко.
8. Яжте повече разтворими фибри
Като цяло храни с високо съдържание на фибри могат да ви помогнат да се почувствате сити.
А разтворимите фибри храни, като овес, круши и боб, са особено хранителни. Това е така, защото разтворимите влакна имат високо съдържание на вода.
Наскоро проучванията показват, че добавянето на семена от чиа към ястията може да увеличи чувството за ситост.
Също така, същото изследване показа, че употребата на семена от чиа намалява хормона на глада - грелин в края на период от 6 месеца, в сравнение с първоначалните нива.
Ето няколко съвета за увеличаване на приема на разтворими фибри: добавете семена от чиа или ленени семена към кисели млека, смутита и зърнени храни, добавете боб към супи, салати и най-важното - пийте плодови сокове; както зимата, така и лятото са богати на разтворими фибри, сервирайте плод като лека закуска.