Съвети за изграждане на маса и набиране на сила като веган

Floey на вторник, 09 февруари 2010 г. 12:43 ч

Най-добрите вегетариански източници на протеин са:

• Тофу (приблизително 15g протеин на 100g)
• Соево месо (сухо до 60g/100g)
• Соево мляко (обикновено> 3g/100ml)
• Лупинови продукти като филе от лупина, шницел или просто семена от лупина (между 16 и 30g/100g)
• Веган протеинови прахове като соя, грах, ориз, коноп ... (до> 80g/100g)
• Конопени и ленени семена (приблизително 30g/100g)
• Леща (суха около 23 g/100 g)
• Фъстъци и фъстъчени ядки/масло (обикновено около 25 g/100 g)
• Други ядки и ядки (отчасти 15-30g/100g)
• Бобови растения като цяло (отчасти 8g/100g)

въглехидрати

• Цял ориз
• Овесена каша
• Пълнозърнести тестени изделия
• Сладки картофи
• Киноа
• Пълнозърнест хляб
• Плодове като ябълки, портокали, круши, нектарини и много други.
• Зеленчуци (понякога не при варене)

• Бял ориз
• картофи
• Плодове като банани или пъпеши
• Някои сокове като гроздов сок
• малцова бира, бира (безалкохолна)
• Някои зеленчуци като царевица

Добри източници на мононенаситени мастни киселини са:

• Фъстъци и фъстъчено масло
• Кашу
• лешници
• Бразилски ядки
• зехтин
• рапично олио

Добрите източници на наситени мазнини включват:

• Кокосово масло и кокосова мазнина
• тъмен шоколад (85% какао)
• Фъстъчен крем с палмова мазнина

Добри източници на омега-3 FA са:

• Ленено масло и ленено семе
• Конопено масло и конопени семена
• рапично олио
• орехово масло

• Листни зеленчуци (особено спанак, агнешка салата, други салати)
• Зеле зеленчуци (особено броколи)
• Ядки, семена и бобови растения
• Други зеленчуци (напр. Моркови, чушки и др.)
• плодове

Микронутриентите, на които веганите трябва да обърнат внимание, са:

• Витамин B12 - обикновено не се съдържа в растителни храни, но се добавя към различни храни като мултивитаминен сок (Aldi е веган), някои соеви продукти (напр. Alpro) и зърнени закуски. Но тук е възможно хранителна добавка също има смисъл.
• Витамин D - може да се произвежда от самия организъм, с помощта на слънчева светлина (така че излизайте по-често); но иначе не се предлага чрез чисто растителна храна.
• Йод - обикновено може да се абсорбира достатъчно чрез йодирана сол; при спешни случаи помагат веган суши или хранителни добавки.
Всички други микроелементи са лесно достъпни чрез изброените по-горе храни.

Резюме и пример
Така че, грубо казано, можете да кажете следното за веганското хранене с тренировки с тежести:

• Редовно и редовно много пресни плодове и зеленчуци (сурови или на пара)
• Много, но не изключително, пълнозърнести продукти
• Много ядки, добри масла
• Редовни импулси, тофу и други соеви продукти за снабдяване с протеини
• В никакъв случай не яжте твърде малко

Типичният ден може да изглежда така:

Закуска:
o 170g yofu
o 25g тъмен шоколад (85% какао)
o 1 банан
o 40g овесени ядки
o Общо: 504,3 kcal | 16,99 g EW | 88,36g KH | 20.11g мазнини

Снек 1:
o Сандвич от:
- 1 филия пълнозърнест хляб
- 70г пушен тофу
- 2 големи листа маруля (маруля айсберг)
- ½ домат
- 20 г намазка от червен пипер и лют червен пипер (Alnatura)
o 1 круша
o 1 банан
o Общо: 544,9 kcal | 17.32g EW | 83, 48g KH | 14.05g мазнини

Обядвам:
o 7 средни картофа (с йодирана сол)
o Задушени зеленчуци на пара:
- 3 средно големи гъби
- 1 морков
- ½ тиквички
- 5 средни цветя броколи
o 1 филе от лупина (100g)
o 10 мл зехтин
o Общо: 800,34 kcal | 44,67g EW | 96,43g KH | 17,74g мазнини

Снек 2:
o 50g смес от ядки
o 50g боровинки
o 1 портокал
o 1 ябълка
o Общо: 501 kcal | 10,97g EW | 43g KH | 28,5 g мазнини

Вечеря:
o Разклатете:
- 250 мл мултивитаминен сок (с B12)
- 20 г фъстъчено масло (приблизително 1 супена лъжица)
- 15g обелени конопени семена (приблизително 2 супени лъжици)
- 20g ленено семе (2-3 супени лъжици)
- 25 мл кокосово масло (2-3 супени лъжици)
- Вероятно. Вода за разреждане и подсладител или стевия за подслаждане
o Общо: 589,05 kcal | 16,92g EW | 33,37g KH | 42,3 g мазнини

Хранителни стойности за целия ден:
o приблизително 2940 kcal
o приблизително 107g PE
o приблизително 345g KH
o около 123g мазнини

Съкращения: EW = протеин или протеин, KH = въглехидрати, kcal = килокалории

Едно много важно нещо в края: Най-добрата диета е безполезна, ако не тренирате достатъчно усилено (и интелигентно) и не си почивате достатъчно. Мускулите могат да растат само ако ги стимулирате и дадете на тялото време и суровини, за да ги укрепите и увеличите.

И така: Тренирайте здраво, тренирайте умно, храните се правилно и си почивайте добре!

Научни източници:

Интернет ресурси (Състояние: 2 октомври 2010 г.):

Последно редактирано от Floey на четвъртък 11 февруари 2010 г. 7:57 ч .; редактирани общо 9 пъти