Съвети за хранене за джогинг, правила, които трябва да следвате, когато бягате на открито

Актуализирано: 25.11.13 - 12:37 ч

Бананите са идеалната закуска преди или по време на бягане.

Мюнхен - Не само оптималната тренировка е определяща за успеха в бягането, важно е и правилното хранене. Хранителните съвети от експерта по бягане Мартин Грюнинг:

също прочетете:

„Тренирайте, тренирайте, нищо друго освен тренирайте“, беше отговорът на опитни бегачи в миналото, когато бяха попитани как можете да подобрите представянето си освен правилното бягане. Неправилно! Експертът по бягане Мартин Грюнинг е на мнение, че можете да направите много повече от просто бягане, първо да подобрите здравето си и второ да подобрите представянето си. Например, хранене правилно, т.е.здравословно и подходящо за издръжливост.

1. Никога не бягайте на напълно празен стомах

Има две причини, поради които бегачите често не ядат преди бягане:

1. Страхувате се, че няма да получите храна преди да бягате, че стомахът ви ще се разбунтува, храната ще се оригне.

2. Тичате, за да отслабнете и искате да подкрепите това с нулево хранене преди бягането.

До 1 .: За да избегнете стомашни проблеми по време на бягане, трябва предварително да ядете само лека храна: например бял хляб или препечен хляб със сладко. Преди да започнете да бягате, избягвайте пълнозърнести продукти като мюсли или зърнен хляб, но също така и салата със сос или мазни храни, които натоварват стомаха.

До 2.: Ако намалите храната, преди да бягате, за да отслабнете, нека ви кажат: вие безразсъдно играете със здравето си. Вашето тяло се нуждае от енергия за изпълнение. Ако не поглъщате никаква храна, запасите ви от енергия бързо се изчерпват и вече не можете да отслабнете с бягане, защото вече не можете да ходите. Краката ви отказват. Следователно трябва да консумирате поне 200 до 400 калории около час преди бягане, така че тялото ви да има достатъчно сила за натоварването.

2. Никога не бягайте с пълен стомах

Някои ядат твърде малко, други твърде много. Мускулите се нуждаят от повече кръв, когато бягат, отколкото когато си почиват, така че стомахът да има само част от нормалното количество кръв на разположение. Това забавя храносмилателния процес и несмляната храна постоянно се движи в стомаха, което може да бъде много неудобно. Няколко калории (200-400) преди бягането трябва да са достатъчни, но това е достатъчно. И те трябва да се състоят от банани, а не от пържени картофи.

Тренировка за бягане: 21 съвета за 21 километра

Експертът по бягане и олимпийски шампион Нилс Шуман дава 21 съвета как най-добре да овладеете дистанцията на полумаратон.

Експертът по бягане и олимпийски шампион Нилс Шуман дава 21 съвета как най-добре да овладеете дистанцията на полумаратон в градското бягане.

Експертът по градско бягане и олимпийски шампион Нилс Шуман дава 21 съвета как най-добре да овладеете дистанцията на полумаратон в градското бягане.

3. Избягвайте непреднамерени междинни кацания

„А какво ще стане, ако трябва да изляза навън?“, Пита начинаещият. След това спрете, намерете сенчесто място и направете неизбежното. Искате ли да избегнете да се налага да ходите до тоалетната между тях? След това пийте и яжте добре преди бягането. Течността отнема само 45-90 минути, за да бъде преработена и екскретирана в тялото. Така че, ако пиете големи количества до 90 минути преди бягането, те би трябвало да бъдат елиминирани до началото. През последните няколко минути преди началото на бягането отпийте само на малки глътки.

При твърдата храна ситуацията е малко по-различна. Последното хранене трябва да се яде 3-4 часа преди бягането. Тогава не би трябвало да е проблем да сте отишли до тоалетната, преди да започнете.

Най-важните: Кафето, млякото и цитрусовите плодове трябва да се избягват през последните няколко часа преди бягане, те ненужно стимулират стомаха и карат храносмилането да се обърка при стрес.

4. Пийте докато бягате

Дехидратацията е най-лошото нещо, което може да ви се случи по време на бягане. "Дехидратация" означава липса на течности и резултатът е огромна загуба на производителност и дори колапс. Накратко: последиците са опустошителни. Но нищо не е по-лесно от предотвратяването на това: ако през деня пиете осем чаши вода или съпоставима течност (два пъти повече през топлите дни), няма да се притеснявате за дехидратация. Не пренебрегвайте приема на напитки, докато бягате и пийте около 0,1-0,2 литра течности на всеки 15-20 минути.

Напитките могат да се вземат със себе си в бутилки за пиене, като се използва подходящият колан, можете също да оставите питие в скута си и да спирате от време на време в тази „частна“ освежителна станция.

При продължителност над един час също е препоръчително да приемате въглехидрати по време на тренировка, под формата на твърда храна (банани, енергийни блокчета и др.) Или в течна форма като прах или гел, смесен в напитка. Оптималната доза: 50-100 калории на всеки 30 минути.

5. Балансирана диета

Оптималната диета за спортисти с издръжливост се състои от 60% въглехидрати, 25% мазнини и 15% протеини. За 2800 дневни калории, препоръчани като здравословни, това са съответно: 420 g въглехидрати, 77 g мазнини и 105 g протеин на ден.

Така че диетата за издръжливост 60-25-15 не означава нищо повече от много въглехидрати, които спомагат за попълването на вашите запаси от гликоген, както и достатъчно количество протеини, които да осигурят работещите мускули и да укрепят имунната система. Тези, които не могат правилно да преценят приема на храната си, трябва да свикнат с използването на хранителни таблици, които подробно изброяват състава на всички храни.

Практически преглед:

Пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците винаги са част от здравословната диета. Правилната дневна дажба с един поглед: 6-11 единици пълнозърнести продукти (една единица е например парче хляб, чаша пълнозърнести тестени изделия, чаша мюсли), 5-9 единици плодове и зеленчуци и 2-3 единици месо.