Съвети за хранене точно толкова, колкото ви е необходимо Живейте позитивно! Списание PSYCHOLOGIES Румъния
Прочетете Напред
13 правила за здравословно хранене и здравословен начин на живот
Грижите се за фигурата си, но не искате да гладувате? Загрижени ли сте за здравословното хранене и искате ли да прецените правилно хранителните си нужди? Ето няколко полезни съвета.
Чувствайте се гладни
Опитайте се да не ядете нищо в продължение на четири часа. Ако тази идея ви плаши, вероятно се страхувате, че няма да навреди. Ще можете да видите, че нищо лошо не се случва.
Ако не се чувствате гладни, това означава, че обикновено ядете „предварително“, тоест ядете повече, отколкото ви е необходимо, за да преодолеете страха си от липса; може и да сте загубили връзка с глада.
Ако, от друга страна, винаги сте гладни, е възможно да объркате двата вида глад: психологически и физиологичен.
Съвет: целта е да имате спокойна връзка с храната. По време на тази кратка почивка, обръщайте внимание на сигналите, които тялото ви дава, но оставяйки ги да идват при вас.
Направете рутина
За да почувствате физически глад, а след това и ситост, винаги трябва да повтаряте опита. Яжте в точно определено време, както и закуска - всяка сутрин.
След десет дни е нормално да се чувствате гладни по време на обяд, но също така да усещате ситостта навреме.
Съвет: избягвайте нови вкусове. По-лесно е да откриете чувството за ситост, като консумирате познати храни.
Фокусирайте се върху вкуса
Обърнете внимание на първите глътки. Те ни информират за вкуса на храната: солена ли е? Прекалено сладко ли е? Горчив? Това е добро или средно?
Това „спиране на вкуса“ е от съществено значение, защото ще усетите останалите по-лесно. Което обяснява защо можете да ядете до последно малко шоколад, въпреки че не е много добър, но можете да си го представите като вкусен.
Противно на усещането ви за вкус, въображението ви няма проблеми. Когато наистина обърнете внимание на вкуса, идва удоволствието от яденето. Вкусът се е променил, можете да спрете.
Съвет: отпийте на малки глътки. Използвайте зъбите, езика и небцето. Погледнете приборите за хранене, докато дъвчете.
Забави
Тялото се нуждае от 20-30 минути, за да се възприеме чувството за ситост.
Съобщението между стомаха и мозъка не е мигновено, някои ензими, участващи в задействането на ситост, не се освобождават до около тридесет минути след началото на храненето.
Като се храни твърде бързо, има тенденция да се яде повече от необходимото.
Съвет: удължете храненето си за поне тридесет минути. Дори храната да е добра или не, ям я бавно.
Направете почивка в средата на масата
Запитайте се: винаги ли сте гладни? За да разрешите проблема, използвайте скалата на ситост на следващата страница.
Ако се чувствате уморени, спрете да ядете. Дори да мислите, че имате място за шоколадова торта.
Кажете си, че по-късно ще ви хареса по-добре (не живеете в пустинята, навсякъде има сладкарници!). Вместо това, ако все още сте гладни, продължете да ядете.
Съвет: запитайте се с приборите на масата и без да започнете да ядете. Най-добрият критерий, който ви казва, че вие сте селото, е удоволствието да се храните: когато започне да изчезва, това означава, че сте яли достатъчно.
Елиминира смущаващи фактори
Дзен казва: „Когато ядете, яжте! Когато четете, четете! ” Тази философия, основана на важността на настоящия момент, е много приложима тук.
Вие сте на масата, с чинията пред себе си. Обърнете внимание на обезпокоителните фактори около вас. Не четете вестника, не гледайте телевизия. Очевидно е, че ако вечеряте с група, не можете да се изолирате.
Съвет: правете редовни почивки. Време за разговори и слушане, време за ядене: лесно, лесно това редуване ще се извърши автоматично.
Яжте умерено
Има три прости начина да се храните умерено и съвестно: яжте всичко бавно, като се фокусирате върху вкуса на храната и оставяте излишната храна в чинията.
Свийте порциите си и обърнете внимание на вашите нужди, преди да започнете да ядете. Намалете броя на ястията (това, особено за гастрономи) или вземете само по една порция от всеки вид.
Съвет: приемете паузи между ястията.
Идентифицирайте желанието си
На път сте да изядете пакет бисквитки ... Защо не? Но преди да се захванете за работа, запитайте се: гладен ли сте или гладен ли сте? Ако сте гладни, яжте.
Ако не, помислете какво определя апетита ви. В този момент тъжен ли си? стресиран/а? нервен/Оаса? Еуфоричен/а? Имате нужда от нещо конкретно?
Всъщност импулсите и желанието са признак на емоционално разстройство: ядете, за да избегнете твърде силна емоция - дори да е положителна или отрицателна.
Нека отговорите ви идват, без да ги избирате. След това изпийте чаша вода, разходете се, говорете по телефона. Идеята е да тествате апетита си.
Ако продължи, яжте бисквитките с удоволствие, без вина. Добре е емоциите ви да останат в границите на разумността.
Съвет: при всяка „криза на изкушението“ се опитвайте да записвате в тетрадка емоциите, свързани с нея, без да ги цензурирате. Може би ще разберете, че те са едни и същи, които се връщат всеки път.
Не яжте твърде късно
Страхът от лишения, ежедневният стрес ви тласка да се храните, сякаш пазарувате „за всеки случай“. Този страх, характерен за тревожния темперамент, често се предизвиква от диети.
Тяхното насилие върху психиката и тялото е същото, че някой се защитава, като натрупва храна, яде допълнително.
Съвет: върнете се към настоящия момент, утре е друг ден. Тук и сега, колко си гладен? Яжте само според това. Не забравяйте, че навсякъде има супермаркети ...
Оценете вашите нужди
Да ядете за удоволствие, да се върнете в чинията си от учтивост, да ядете, без да вдигате поглед от чинията, защото сте в агресивен климат ...
Група може много да улесни появата на ненормално поведение. Затова е важно да вземете предвид реалните си нужди.
Оценете ситостта си, спрете или продължете, дори ако другите правят обратното. Каквото и да ви попадне, винаги обръщайте внимание на телесните си нужди.
Съвет: ако имате желание от време на време да направите истински празник, след което имате чувството, че сте яли прекалено много, направете го без колебание! Отсега нататък си позволявате да жонглирате с такива дни.
Оценете апетита си
Преди да ядете, след това през цялото хранене, преценявайте глада си по следната скала:
от 1 до 3 - бихте могли да погълнете цяла крава;
от 3 до 5 - гладни сте, но бързо се уморявате;
от 5 до 7 - можете да спрете, когато искате;
от 7 до 10 - вече не сте гладни, но все още има място ...
от 10 нататък - избухва ви се;
Ако сте на ниво 3, вероятно не се нуждаете от голям обем;
От 4 до 5 - опитайте се да не поставяте допълнително, последното "парче", което се радваше "съвестно", трябва да ви позволи да спрете навреме;
Започвайки с 6, ядете твърде много, но не се обвинявайте, отнема време, за да промените хранителните си навици.
В един момент може да почувствате глад или просто да искате да хапнете нещо. Не винаги е лесно да се разграничи.
Целта не е да се превърнем в машина, а в по-съзнателен и следователно по-свободен човек в избора, който прави.
Абонирайте се за бюлетина!
Получавайте седмични ресурси по имейл!