Съвети за джогинг 12-те най-важни правила за бягане - FIT FOR FUN
Обувки за бягане и изключване, тръгвате ли? Не толкова бързо! Експерт по джогинг Dr. Wessinghage коментира 12-те най-големи грешки на бегача и дава важни съвети за джогинг.
Десет милиона души само в Германия редовно връзват обувките си за бягане. По добра причина: джогингът е здравословен, укрепва сърцето и кръвообращението, предотвратява затлъстяването и освен това е забавен. И така, обувки и си вървете?
За съжаление не е толкова просто! По-специално начинаещите преувеличават първите няколко учебни единици. В идеята за бързо подобряване на здравето и фитнеса, те пренебрегват това, което представлява тренировка за издръжливост: а именно издръжливостта.
Твърде много, твърде често, твърде бързо - това са най-честите грешки при джогинг, които често водят до наранявания. За разлика от мускулите, костите, ставите, сухожилията и връзките ни се нуждаят от няколко седмици, преди да могат да понасят текущото натоварване.
„Как изглежда оптималното бягане за начинаещи, зависи много от натоварването, а също и от индивида. Затова отделете време, за да разберете как тялото ви реагира на бягане “, съветва проф. Д-р. Томас Весингхаге, бивш бегач от световна класа и медицински директор медицински директор и управляващ директор на три клиники в Медицински парк в Тегернзее.
За FIT FOR FUN, експертът проф. Д-р Wessinghage дванадесетте най-големи грешки при джогинг и дава съвети как да бягате оптимално.
Грешка 1: тичате твърде бързо
Типичната грешка за начинаещи работи твърде бързо. Проучване на Sport University Cologne показа, че 80 процента от германските бегачи са твърде бързи.
Ако искате да подобрите своето благосъстояние и фитнес чрез джогинг, определено трябва да го приемате бавно. Тъй като правилното темпо е съществена предпоставка за ефективно обучение на издръжливост.
Много важни здравни ефекти от бягането, като понижаване на кръвното налягане, нормализиране на нивата на мазнините в кръвта (холестерол), укрепване на имунната система и др., Са свързани с отпуснато темпо на бягане.
„Прекалено бързото бягане, при което въглехидратите се използват като източник на енергия вместо метаболизма на мазнините, отрича тези ефекти“, предупреждава Томас Весингхаге.
Неговото основно правило за скоростта: „Бягайте без да дишате“. Всеки, който все още може да говори по време на обучение, е почти прав. Безопасността се осигурява от пулсомер, който дава сигнал при достигане на границата на натоварване.
Грешка 2: Започвате без предишна медицинска проверка
Всеки, който е с наднормено тегло, болен или по-възрастен от 35 години и рядко спортува, трябва да се консултира с лекар преди първото бягане.
Дори бегачите, които искат да се състезават в първото си дълго състезание, като маратон, нямат право да стартират без предварително медицинско изследване.
„В противен случай рискът просто е твърде голям, че неразпознатите здравословни разстройства застрашават бегача“, предупреждава Wessinghage. Това важи и за редовното или интензивно обучение.
Тъй като повечето смъртни случаи в спорта се дължат на неадекватно медицинско обслужване на участниците.
Грешка 3: Джогирате в грешни обувки
Правилният обувки е от съществено значение при джогинг. „Лошите обувки - които променят твърде много собствения ви стил на бягане - могат да причинят проблеми и дори наранявания“, подчертава Wessinghage.
Когато купувате обувки, трябва да потърсите съвет, да отделите достатъчно време и да се вслушате в образа на тялото си. Годността и комфортът са решаващи критерии при закупуване на маратонки.
Бегачите, които вече са намерили перфектния модел за своите нужди, трябва да извадят маратонките си от употреба най-късно след 600 километра.
Това беше резултат от проучване на FIT FOR FUN и Германския спортен университет в Кьолн. Като цяло е препоръчително тежките бегачи да имат няколко двойки, на които да преминат. Тогава амортизиращият материал може да се възстанови между пробезите.
Грешка 4: Тичате като начинаещ в група
Тичането в група е мотивирано; от друга страна, може да изкуши начинаещите да бягат твърде бързо. Когато за първи път опитате да джогирате, трябва да обърнете голямо внимание на тялото си, за да не се претоварвате. Следователно: няма фалшиви амбиции!
„Говорете с вашите партньори за обучение, основните и подчинените клаузи трябва да са възможни. Ако плавното говорене вече не е възможно и изреченията излизат само на фрагменти, трябва да ходите по-бавно “, казва правилото на Wessinghage за здравословно темпо в групата. Разбира се, това се отнася и за напреднали потребители.
Грешка 5: Не загрявате правилно
„Тичането се затопля. Отделно загряване преди джогинг не е нито полезно, нито необходимо “, подчертава Wessinghage.
Въпреки това е много важно да започнете бягането с бавно темпо, така че ефектът на загряване наистина да влезе в игра. След 10 до 15 минути бегачите обикновено забелязват, че джогингът внезапно им става по-лесен.
„Сега сте подгряти“, казва експертът по бягане. Обучението за подвижност или разтягането са идеални след бягане - или по време на кратка почивка между тях.
Грешка 6: Чувствате се прекалено много в ставите си
Упражненията са най-доброто решение за хората с наднормено тегло. Но някои би било добре да започнат с ходене или ходене, за да избегнат претоварване на опорно-двигателния апарат.
Тъй като максималното ударно натоварване, което засяга стъпалото и по този начин ставите над него, е два пъти до три пъти по-високо при бягане, отколкото при ходене. Малко по малко можете да преминете към бягане.
Малките стъпки са правилното във всяко отношение: „Не бъдете прекалено взискателни! Отначало джогирайте само на много къси разстояния и се улеснявайте между тях ”, препоръчва Wessinghage.
Грешка 7: Бяхте джогинг твърде късно
Тези, които страдат от безсъние, могат потенциално да изострят проблемите си с упражнения вечер. Между упражненията и съня трябва да има почивка от поне два часа.
Затова е по-добре да стартирате по-рано - или, ако графикът ви не го позволява - поне умишлено бавно в по-късен час. Идеалното решение за много джогинг: бягайте сутрин или тренирайте по време на обедната почивка.
„Това нарушава офиса и вие сте във втората половина на деня“, съветва Wessinghage. Предимство: След като обучението приключи, вечерта е безплатна за други дейности.
Грешка 8: Тренирате твърде усилено
Ако има диспропорция между усилията и възстановяването, се говори за претрениране. Това води до падане или стагнация на нивото на изпълнение, тъй като тялото не може да се справи с настройката. Възпалените мускули са най-честата форма на прекомерно натоварване.
Но има и такива, които тежат значително повече. След изтичане на маратон, например, имунната система често е нарушена в продължение на дни до седмици.
Като цяло, твърде интензивното обучение може да доведе до наранявания, нарушения на съня, инфекции и промени в настроението. Затова Wessinghage съветва както начинаещи, така и професионалисти: „Уверете се, че имате достатъчно регенерация, а също така вземете предвид и натоварването си!“
Грешка 9: Пиете твърде много или твърде малко
Жаждата може да се превърне в проблем, когато става въпрос за бягания, които продължават значително повече от час. „Като правило запасите от течности на здравия организъм са напълно достатъчни за по-кратки разстояния. И ние не искаме да се превърнем в невротик, който дори не иска да притича до павилиона за вестници зад ъгъла без колан за пиене “, казва д-р. Томас Весингхаге.
В маратона обаче важи правилото: пийте на всяка станция за напитки - по малко, но редовно! В крайна сметка тялото може да поеме до 800 милилитра течност на час.
Натриевите и магнезиевите минерални води или разпръсквачите за сок без добавена захар са подходящи за бегачи. Алармени сигнали за дефицит на течности в тялото: мускулни крампи, световъртеж или дори гадене.
В картинната галерия: Най-добрата храна за бегачи