Съвети за дозиране на креатин; Продължителност (лечение с креатин) nu3
съдържание
Амбициозните спортисти трудно могат да избегнат креатина като хранителна добавка. Креатинът повишава физическата работоспособност по време на високоскоростни силови тренировки в контекста на краткосрочни, интензивни физически натоварвания. [1] Затова не е чудно, че е толкова популярен. Ние ви обясняваме, как правилно да приемате креатин и отговорете на следните въпроси: С какво да приема креатин? Колко всеки ден и кога? Колко време трябва да приемам креатин?
Търсите ли конкретни продукти? По този начин до нашия магазин:
Какво е креатин?
Креатинът („креас“ на гръцки означава „месо“) е органична киселина, която се произвежда в панкреаса, черния дроб и бъбреците от аминокиселините метионин, аргинин и глицин. В допълнение, креатинът може да се доставя и чрез храната, заедно с него само в риба и месо се съдържа в съответните количества. В тялото се съхраняват до 140 г креатин, 90% от които се съхраняват в скелетните мускули.
Креатинът доставя висока доза енергия на мускула за няколко секунди, поради което се смята за много спортове Хранителни добавки се е доказал. При високоскоростни силови спортове, като вдигане на тежести или спринт, това може демонстриращо да увеличи производителността в контекста на краткотрайни интензивни натоварвания (с дневен прием от 3 g).
Освен това е доказано, че тази дневна доза от 3 g може да увеличи ефекта от силовите тренировки при хора на възраст над 55 години, при условие че редовно правят тренировки за изграждане на мускули поне 3 пъти седмично. Креатинът се използва не само от спортисти със скоростна сила и възрастни хора, но и от спортисти в безброй дисциплини, включително спортисти за издръжливост.
Дори ако все още не е проучено адекватно до каква степен креатинът има ефект, повишаващ производителността при кой спорт, днес вече е известно, че креатинът е в доза от около 3 g на ден практически няма странични ефекти и следователно може да се консумира без колебание. Като част от лечение с креатин, можете също да приемате хранителната добавка за ограничен период и да видите дали и как действа.
Колко креатин трябва да приемате на ден?
Препоръчваме прием на 3 до максимум 5 грама на ден. Тялото съхранява креатина от храната и го използва, когато мускулите трябва да работят усилено за няколко секунди. The Магазините за креатин са ограничени, Размерът им също е свързан със съществуващата мускулна маса: колкото по-голяма е тя, толкова повече креатин може да се съхранява. Тези, които консумират повече креатин, отколкото могат да съхраняват, ще отделят останалото неизползвано. Мъж със 70 кг със средно телосложение може да съхранява около 120 g креатин.
Често се препоръчва приемът на креатин да бъде с петдневен период Фаза на зареждане да започна. През това време трябва да консумирате около 20-25 g креатин на ден. Според последните констатации такава фаза на зареждане се препоръчва само в случаите, ако искате да приемате креатин само за много кратко време.
Ако планирате да приемате креатин за няколко седмици или за постоянно, възможните недостатъци на натоварваща фаза като лош дъх, газове или спазми надвишават ефектите. Поради тази причина за много спортисти от самото начало се препоръчва доза от 3-5 g креатин на ден. Това е количеството, което иначе се препоръчва за така наречената „фаза на поддръжка“, която следва фазата на зареждане. Вместо да го приемате постоянно, има възможност и за почивки. Можете да намерите повече за това в раздела "Излекуване с креатин".
Всеки, който иска да гарантира, че ефектът настъпва възможно най-скоро, може да го направи "Фаза на зареждане" направи и за 10 g креатин на ден в продължение на 10 дни да поеме, преди да намалите до 3-5 g. При тази доза рискът от възможни нежелани реакции остава по-нисък, отколкото при класическа фаза на зареждане, но магазините са склонни да се попълват напълно по-бързо, отколкото с доза 3-5 g креатин на ден.
Как трябва да приемате креатин?
Можете да си купите креатин на прах и да го разбъркате в течност. Или можете да го купите като капсули или таблетки. Тъй като в тези случаи това е основно (затворен или пресован) прах, няма разлика под каква форма приемате креатин.
Във всеки случай трябва заедно с много течности да яде и по друг начин Пийте много вода през целия ден, тъй като креатинът свързва водата. Ако имате креатин-прах консумирайте, най-добре е да го разбъркате в топла, некипяща течност, тъй като по този начин се разтваря най-добре.
Класически креатинът се препоръчва заедно с късоверижни въглехидрати ("всичко, което е сладко"), Тъй като те би трябвало да служат като така наречената" транспортна матрица "в кръвния поток, при което креатинът трябва да се насочва по-бързо в мускулните влакна. Освен това освободеният инсулин трябва да помогне за усвояването. Най-често препоръчваната комбинация е креатин, смесен с гроздов сок, който е много захарен.
Тази теория за по-добро усвояване се разглежда критично отчасти. Въпреки сравнително високия брой калории в гроздовия сок, нищо не говори срещу тази комбинация. И ако приемате креатин в тренировъчни дни непосредствено след тренировката, ще го правите със себе си Смес от гроздов сок всичко така или иначе. Защото независимо от по-добрия прием на креатин, гроздовият сок бързо попълва запасите от гликоген и стартира програмата за регенерация на тялото чрез освобождаване на инсулин.
Мога ли да смесвам креатин с яйчен белтък?
Отговорът е: По принцип да, можете да смесвате креатин с протеин, например под формата на протеинови шейкове. Но тъй като приемате креатин всеки ден, но можете да го правите, независимо от обучение или други срещи извън храненето, имате достатъчно поводи, креатин "сам" да взема.
Ако този въпрос ви е на ум, защото приемате креатин след тренировка поради причините, разгледани по-горе, където обикновено пиете задължителната си напитка от суроватъчен протеин, тогава нека ви кажа: Веднага след тренировка е по-важно да имате бързи въглехидрати да се приема под формата на гроздов сок като протеин, тъй като регенерацията, включително изграждането на мускули, се стимулира предимно чрез бързо запълване на празните запаси от гликоген и освобождаване на инсулин. Тогава самият процес на регенерация отнема много часове и е достатъчно да снабдите тялото с бързо смилаем протеин като суроватъчен протеин 30 минути след края на тренировката.
Време на прием
Кога трябва да приемате креатин?
Отговорът е прост: времето на поглъщане не е критично, тъй като креатинът се съхранява във всеки отделен случай. Така че можете да го направите по всяко време на деня вземете. Важното обаче е това редовно ежедневно Поглъщане. Трябва също да приемате креатин на гладно или с Най-малко 2 часа разлика от храненето вземете така, че да не стои твърде дълго в стомаха.
Трябва ли да се приема креатин преди или след тренировка?
При ежедневен прием и редовна тренировка, преди тренировка винаги е и след тренировка и обратно. В това отношение има достатъчно креатин фосфат за всяка тренировка. Ако обаче смесвате креатин с гроздов сок или други сладки напитки, трябва да пиете тази напитка веднага след тренировка, за да можете да използвате съдържащата се захар независимо от приема на креатин.
Трябва ли да се консумира креатин само в тренировъчни дни?
В никакъв случай. Креатинът може да работи оптимално само при непрекъснат дневен прием.
Кога действа креатинът?
Като цяло може да се очаква възможно най-добрия ефект, когато отделните спомени са запълнени максимално. Ако искате да сте сигурни, че това се случва бързо, препоръчваме доза от 10 g креатин на ден през първите 10 дни (вижте по-горе).
При някои хора, т.нар. „Неотговарящи“, Между другото, хранителна добавка с креатин изобщо не действа. Една от причините за тази липса на реакция може да бъде, че техните магазини вече са напълно пълни дори без добавки. В допълнение, количеството мускулни влакна от тип 2 с бързо потрепване и нивото на тренировка също оказват влияние върху успеха на приема на креатин. Ако креатинът не работи за вас, може би си струва да опитате буфериран креатин като Кре-Алкалин да пробвам. От време на време неотговарящите съобщават, че тези продукти работят за тях.
Подробна информация за Влияние на креатина върху изграждането на мускулите и силовите тренировки можете да намерите в нашата статия за Креатинов ефект.
Колко време трябва да приемате креатин?
В a дневно количество от 3-5 g е постоянна употреба на креатин за здраве безвредни.
Всеки, който създава креатин в План за силова тренировка започва, но трябва да помислите да го вземете след известно време спиране. Този тип прием на креатин се нарича Лечение с креатин.
Защо все пак трябва да правите почивки в приема?
Докато мускулите ви могат да се адаптират доста бързо към стимулите за стрес, това е бавен процес за тъкани като сухожилия, тъй като те са слабо снабдени с кръв и снабдени с хранителни вещества. Паузата се използва предимно за регенерация и Профилактика на наранявания. По време на почивката не отнема много време нивото на вашите запаси от креатин да се нормализира. От една страна, това означава, че съхранената вода изчезва от мускулите, което ги прави по-малко твърди. Построеното Мускулите обаче се задържат.
Как да изпълня креатиновия режим?
Обикновено е необходим режим на креатин за изграждане на мускули (Фаза на поглъщане) между осем и дванадесет седмици. След това е препоръчително да имате Прекъсване с дължина четири до шест седмици да вмъкнете. Съответно можете да правите три до пет режима на креатин годишно.
Във фазата на поглъщане трябва да използвате дневно количество започнете с креатин според вече описаната фаза на зареждане и поддържаща фаза. Това означава, че във фазата на зареждане от 5 дни дневната доза е 20-25 грама, алтернативно 20 грама, разпределени през деня. Останалата част от лечението се изразходва за поддържаща фаза, при която консумирате само три до пет грама креатин всеки ден след ставане или след тренировка.