Съвети за добро; хранят се с циклоспортен велокурс
Всичките ми съвети за колоездене !
В предишни статии сме посочили - вероятно непълна - по различни теми, които интересуват колоездач по отношение на неговото храна: тегло и физическо състояние, загуба на тегло, енергийни нужди. Но, на тези въпроси отговорихме, сега трябва да стигнем до същността на въпроса, тоест какво трябва да се направи предитест, по време на усилията и след това.
Тези 3 фази ще ни водят в тази статия.
Първо малко встъпително уточнение. Фактът, че озаглавих „ циклоспортен »Не ограничава обхвата на моя съвет до колоездачи строго погледнато. Всъщност, колоездачи дългосрочен и циклос предупредени, които се впускат в нападения в продължение на няколко дни или просто решават да направят красива планинска сцена за един ден, също са загрижени.
Следователно тук се използва терминът тест в широк смисъл. И всички знаем, че изкачването на Галибие, Изоарда или Венту наистина е предизвикателство.
Велосипедното събитие не започва сутринта на посочения ден, а няколко дни преди това. Всъщност всичко започва много по-рано от начина, по който този изход мотор ще се разгърне, зависи по-специално отобучение което ще бъде проследено предварително и от началото на сезона на неговото състояние на формата, което също отчасти произтича от неговото храна общо взето. Накратко, ако искате да поставите колкото се може повече късмет на ваша страна, трябва да се подготвите с времето.
11 - Дните, предхождащи събитието
Нека се съсредоточим тук върху 3-те дни преди деня D. Започнете с осветяване наобучение с един или два къси изхода с ниска интензивност. При запазване на навика да въртите педали (и всички жестове на колоездач), става въпрос за възстановяване от предишни усилия и възстановяване на силата чрез попълване на вашите резерви. Презаредете се енергия работи чрез съхранение гликоген бавно, което ще стане по-лесно, когато колоездачът е добре обучен. Това е хранилището на известния бавни захари. А, тестените изделия, винаги al dente, защото само това готвене гарантира постепенното усвояване на въглехидратите.
Предизвикателството е да печелитеенергия без да има вредни ефекти: чревна конгестия, тежки крака, загуба на сила. За целта храненията от последните дни се адаптират, като се консумират храни, богати на въглехидрати и протеини. За да улесните храносмилането, избягвайте приемането на тези две категории хранителни вещества по време на едно и също хранене: нишестени храни по време на обяд и протеини вечер, обръщайки реда в деня преди събитието.
Храните, които трябва да се избягват, включват студени меса, цитрусови плодове и обикновено незрели плодове.
12 - Денят преди усилието
В деня преди D-Day и особено вечерта ще оставим настрана яйцата, червеното месо, защото отнема много време за смилане (и източник на отпадъци в кръвта), картофи, бобови растения (подуване на корема), мляко (е лошо усвоен по време на тренировка).
Докато се храним много разумно от гледна точка на количеството и докато хидратираме правилно, ще благоприятстваме бели меса (пилешки или пуешки гърди) или бяла риба във филе или пържола, приготвени по вкуса на всеки (фурна, скара, бульон) и яде се без сос.
Тъй като се нуждаем и от липиди (в малки количества), няма систематично да изключваме сурово масло, зехтин, кисело мляко.
21 - Сутринта на теста
Преди да говорим за периода на самото усилие, нека не забравяме сутринта натест. И да, не трябва да оставяме цветето с пистолет. Сутрин на усилията трябва да се спазват три правила: ядене 3 часа (евентуално 2 часа 30, но това е максимумът) преди отпътуване, подходяща диета, бързо храносмилане. Това последно хранене се използва само за предотвратяване на хипогликемия, като запасите от захар са били натрупани предишните дни.
Ястието преди събитието ще бъде леко. Той отново ще включва бавни захари: малко тестени изделия (ако можете да ги ядете рано сутрин!), Зърнени храни (не ги давяйте в мляко), кисело мляко или оризова торта. Ще се разбере, че не е моментът да се консумират протеини, нито подкисляващи храни: месо, сирене, яйца, шоколад.
Нека завършим този параграф с концепцията " изчакване дажба". Накратко, да кажем, че стресът преди заминаването може да генерира така наречената реактивна хипогликемия при някои хора. И едновременното усвояване на захарта ще усили явлението (отделяне на инсулин): това е противоположната цел на търсената. Диетолозите, които са работили по този аспект от диетата на спортиста, препоръчват диетични решения да се поставят между последното хранене и началото на събитието. Следователно дажбата за изчакване е да се пие на малки глътки и на редовни интервали, по време на вече споменатите 2 до 3 часа и преди загрявката, фруктозна напитка. И малко преди заминаването ще вземем енергийна лентаотметка, с малко упражнява напитка бягане.
22 - Яжте по време на събитието
Този момент е от решаващо значение. Като цяло, когато имате добро основно обучение, до 100/110 км, всичко е наред (следвайки най-доброто, това е друг проблем). След това се вкисва. Колкото по-дълъг е тестът и a fortiori, ако е взискателен (значителна разлика във височина, темпо, високи или студени температури), толкова повече нуждата от ядене и пиене е от първостепенно значение (а не отвъд "бариерата" 100kms!).