Съвети за добър нощен сън
Общ преглед
Възрастните хора може да имат затруднения да се наслаждават на качествен сън.
Според американско проучване на общественото мнение приблизително 50% от хората на възраст над 64 години страдат от разстройство на съня.
Възрастните хора, които спят само с 1,5 часа по-малко от нормалното, биха намалили бдителността си с една трета през деня, бидейки по-податливи на различни наранявания и в същото време по-нещастни. Следните начини за по-добър сън в напреднала възраст помагат за подобряване на качеството на живот на възрастните хора.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Значението на съня в напреднала възраст
С възрастта има някои нормални промени в моделите на сън. Сънливостта може да настъпи по-рано вечерта, сънят не е толкова дълбок и времето за събуждане се приближава към зората на деня. Въпреки това, симптоми като прекъсната почивка, умора след събуждане или изтощение през деня вече не са нормални прояви, дори в напреднала възраст.
Сънят остава също толкова важен за физическото и емоционалното здраве дори след 50-годишна възраст. В случай на възрастни възрастни, почивката е особено важна, тъй като помага да се подобри способността за концентрация и укрепване на паметта, две когнитивни функции, които губят своята ефективност с възрастта.
Целият нощен сън позволява на тялото да регенерира клетките си и да укрепи имунитета си, така че да се бори ефективно срещу патогените. Много лекари смятат способността за сън като барометър за здравето на възрастните хора. Възрастните възрастни, които не спят добре, са по-податливи на депресия, нарушения на вниманието и паметта, нощни наранявания, повишена чувствителност към болка и злоупотреба с наркотици.
Нарушенията на съня също увеличават податливостта на възрастните хора към сърдечно-съдови заболявания, диабет, проблеми с теглото или рак на гърдата (в случая на жени).
Препоръчителните часове за сън за възрастните хора са същите като за възрастни на всяка възраст, вариращи от 7 до 9 часа. Лекарите казват, че нуждите от почивка могат да варират в зависимост от човек, така че най-добрият показател за идеалния брой часове сън е степента, до която човек се събужда енергично сутрин и поддържа жизнеността си през целия ден.
Подобряване на съня при възрастните хора
Нездравословните навици, неподходящата среда за почивка и ежедневните навици могат да бъдат основните причини за нарушения на съня и некачествена почивка. В много случаи, казват експертите, възрастните хора възприемат тези вредни навици през целия си живот, изправяйки се в даден момент от многото си последици. Добрата новина е, че никога не е късно да се подобри.
Първата стъпка за възстановяване на капацитета за почивка е да се консултирате със специалист и да оцените възможните нежелани реакции от последващите лечения и прилаганите хранителни добавки. Хапчетата за сън могат да бъдат краткосрочно решение за безсъние, но продължителната им употреба може да доведе до пристрастяване и повишен риск от замайване. Следващите допълнителни мерки спомагат за подобряване на останалите, така необходими за здравословното състояние
- Замяна на лекарства, които влияят на съня. Говорете с Вашия лекар и намерете алтернативи на препоръчаните от него вещества, както и всякакви промени в часовете на приложение или дозите.
- Избягване на стимуланти. Никотинът, кофеинът и алкохолът са вещества, които влияят значително върху способността за почивка, особено ако ги консумирате през втората половина на деня.
- Пиене на топло мляко преди лягане. Горещото мляко съдържа триптофан, аминокиселина в състава на млечните продукти, която е доказана като оптимална за почивка в специализирани проучвания. Ако течностите ви предразполагат към нощно уриниране, можете да консумирате малко количество сирене, кисело мляко или ядки, които осигуряват същото вещество с ефект на предизвикване на сънливост.
Нарушения на съня и стареене
10 въпроса за първата седмица на новороденото
Как фармацевтите ви помагат, когато се сблъскате със здравословен проблем?
- Достатъчно излагане на слънце. Опитайте се да се излагате на слънце всеки ден (в идеалния случай 1-2 часа), за да помогнете на мозъка да настрои биологичния си часовник. Естествената светлина ви помага да сте нащрек през деня, за да можете да спите спокойно през нощта. Леките аеробни упражнения могат да имат същия благоприятен ефект върху способността за почивка.
- Спазване на редовен график на съня. Експертите препоръчват да спазвате едно и също време за лягане вечер и едно и също време за събуждане, както и да избягвате да спите късно следобед, което ще ви попречи да заспите лесно в точното време.
- Подготовка на ритуал за почивка. Приемането на специален ритуал преди лягане може да помогне на тялото да направи плавен преход от бдителност към плодотворна почивка. Тази дейност може да бъде гореща вана, запалване на лампа, четене или слушане на успокояващи песни.
- Намален психически стрес. Стресът и тревожността са много чести причини за безсъние в напреднала възраст, затова е важно да се отделите от тревогите и проблемите преди лягане. Запишете в личния си дневник нещата, които ви притесняват, откажете да мислите за задачите на следващия ден, насочете вниманието си в положителна насока (например четене на любима книга), помолете партньора си да ви направи масаж релаксация, правете дихателни упражнения, които ще ви помогнат да се борите със стреса и говорете с приятел или психотерапевт за нещата, които ви притискат.
- Избягвайте вредното поведение при хранене. Обилните или силно пикантни ястия обикновено причиняват значителен дискомфорт в храносмилането, което ви пречи да получите подходяща почивка. Яжте скромна вечеря поне три часа преди лягане. Също толкова важно е през този интервал от време да се ограничи количеството консумирани течности, така че да не се сблъсквате с необходимостта от уриниране през нощта.