Съвети за диета и мотивация на Тери Хачър за Marathon Fit 2020 - здравословна паста
Съдържание:
След мажоретки за Сан Франциско 49-годишни през 20-те и танци през 30-те години, бившата актриса на „Отчаяни съпруги“ Тери Хачър осъзна, че 10-минутната й ежедневна тренировка няма да помогне да постигне по-големите си цели за издръжливост. Fitcher от всякога, Hatcher има над 40 спортисти.
Видео на деня
Какво прави тя? Като начало това не е диета.
Какво яде Тери Хачър
Foods Hatcher ядеше без колебание, когато беше по-малка, същите, на които се радва на 40-те си години. Едва сега тя се храни, за да оптимизира енергията и регенерацията. „За мен диетата не е свързана с тегло и изобщо не мисля за хранене - а за здраве“, казва носителят на „Златен глобус“.
Hatcher не е нито брояч на калории, нито контрол на порциите, той спазва практическите правила за готвене у дома. "Не ям глупости - картофен чипс или царевичен сироп или преработени храни", казва тя. "Аз съм човек от фермата до масата. Ще готвя в масло или зехтин. Ям протеини и зеленчуци."
След като "Домакините" завършиха, Хачър се записа в Le Cordon Bleu в Пасадена, Калифорния. За кулинарно обучение, което прави нейното самостоятелно проектирано спортно хранене по-вкусно. "Обичам хубав агнешки котлет, средно рядък, изпечен отвън. Сервирам го с киноа, спанак и кейл."
Хачър, която направи своя режисьорски дебют в епизод на "Twisted", за ABC Family, разполага с арсенал от рецепти, които отговарят на нейните цели за обучение. "Любимите ми храни са карамелизираният лук и зелето. Обичам да правя рибни тако с тях като основа и след това салса и прясно авокадо отгоре."
Друго запълващо, подхранващо мускулите ястие Hatcher използва сервирането в семеен стил. "Едно хранене е джамбалая в гигантска глинена саксия с органичен ориз, чушки, лук, целина и всичко онова, което подправя Cajun и три вида колбаси и скариди. Здравословно е, защото има добър баланс между протеини и въглехидрати."
Хачър знае, че здравословната диета сама по себе си няма да ви даде здраво тяло. „Много мисля за упражнения.“ И сега повече от всякога.
Как Тери Хачър постигна своите фитнес цели
Заедно с обучението за триатлон (повече за това по-късно), Хачър също започна обучение за Нюйоркския маратон през юли, за да събере средства за J/P Haitian Relief Organization на Шон Пен. Групата предоставя медицинска и обществена помощ, включително управление на лагери със защита и комуникации, инженеринг и строителство, както и образователни съоръжения за райони на Хаити, които бяха опустошени от земетресението през 2010 г.
„Искам да го направя след четири часа“, казва Хачър. "И основната ми цел за фитнес е да бъда по-добре утре, отколкото днес."
Години преди да премине към настоящите си цели за издръжливост, Хачър следва 10-минутна тренировка с висока интензивност с телесно тегло от 12 упражнения, които редуват движения на горната и долната част на тялото. Това беше бърз тонер, който тя можеше да направи на снимачната площадка на различни телевизионни предавания по времето, когато работеше между работата си и грижите за дъщеря си.
След като приятели й подариха 21-скоростно колело като подарък за рожден ден, Хачър започна да кара велосипед, за да работи в началото на 40-те си години. По време на едно пътуване тя беше вдъхновена да съчетае усилията си за набиране на средства с фитнес. Започва крос тренировки, смесено бягане и плуване за първия си мини-триатлон. Тя кара този мотоциклет, когато се състезава в триатлона Nautica Malibu през 2009 г. (плуване в океан на половин километър, 18-километрово колоездене и бягане на четири мили) и завършва състезанието за 2:07.
Но пешеходният крак от това състезание беше само на четири мили (Хачър го направи за 37:07, или над деветмилитно темпо). И докато Хачър запазва заниманията си за отдих през двете години след Уистерия Лейн, Нюйоркският маратон на 26,2 мили е много по-голямо събитие на един от най-плашещите курсове в света, дори за професионални бегачи.
За да увеличи производителността си при бягане, Хачър използва приложението за фитнес 26point2, когато тича на открито с дъщеря си. "Тичам почти през ден и [на този етап от програмата за упражнения] тичам между шест и 11 мили. Тичам на плажа в моя квартал и на други места в Малибу. В студията на Дисни има пътека, която минава покрай река LA." Измийте, което е 20 мили. "
Хачър променя сесиите си за бягане от равномерно темпо до интервали, избутва прага, докато дишането й стане рязко и мускулите се уморят. Преминаването през тези зони на интензивност в една и съща тренировка ще увеличи изгарянето на калории, докато тренирате, за да подобрите скоростта на бягане.
Докато разработваше своята дългосрочна програма за маратона, Хачър тренира и за триатлона в Малибу 2014, който се проведе на 14 септември. „Два дни в седмицата плувам половин миля, а два дни в седмицата карам 20 мили“, казва тя.
План за тренировка и възстановяване на Тери Хачър
Докато Хачър трябваше да прави аеробни тренировки, за да постигне целите си за издръжливост, приоритизирането на упражненията, които подчертават мускулите и костите, стана от съществено значение с напредването на напредъка.
След 30-годишна възраст, ако човек не спортува поне три пъти седмично, мускулната маса спада с половин килограм годишно. Химическият състав в тялото се променя, а физическото влошаване прави сърцето по-малко ефективно и тялото има по-малко мускули, изгарящи мазнини. Идеята е, че над 40 спортисти вече не могат да подобрят собственото производство на хормони, които са жизненоважни за изграждането и регенерацията на мускулите. Изглежда, секси, стройно тяло на Hatcher ще продължи да отслабва, докато тренира за най-голямото фитнес предизвикателство, което някога е опитвала.
Хачър обаче имаше други планове. След като откри, че тренировките с тежести са най-умният начин за подобряване на костната плътност и метаболизма, поддържащ мускулите, Хачър потърси нова тренировка, която да й помогне да постигне най-добри резултати за времето, което имаше.
„Миналият ноември отидох на фитнес, наречен CrossFit Horsepower в Studio City и тренирам с треньор два дни в седмицата“, казва Hatcher. „Общността във фитнеса и интервалната тренировка на тежести и кардио наистина ми останаха верни.“
Чрез смесване на плиометрични движения на телесно тегло, като бърпинг с олимпийски бар столове, клекове, мъртва тяга, лежанки и брадички, силовите тренировки на Hatcher добавят разнообразие и поддържат вашите сесии свежи. CrossFit също интегрира прогресията. През повечето време той прави възможно най-много повторения за определен период от време (AMRAP, в термините на CrossFit). Хачър вижда по-добри резултати в мускулния тонус чрез увеличаване на съпротивлението или натоварването с тегло. Тези тренировки укрепват мозъка и тялото ви с хормони за изграждане на мускули само за 20 минути (дайте или вземете, в зависимост от тренировката).
"За първи път очаквах с нетърпение да тренирам. И тогава започнах да виждам по-добри резултати и да вляза в по-добра форма и да ставам по-агресивен, да вдигам тежести и да съм силен." „J/P HRO дойде при мен, за да избягам маратона в екип.“
Всички тези тренировки с тежести могат да накарат Hatcher да бута, дърпа и качи. Така че отделя време за почивка, друг важен компонент за обучение. „През 40-те години всичко, което трябва да направите, е да се погрижите за всичко, защото можете да играете усърдно и да работите усилено, както през 20-те си години“, казва тя. "Но трябва да се възстановиш, за да компенсираш щетите."
Хачър се нуждае от два дни време за възстановяване, за да максимизира реакцията си на обучение. Дните за почивка предотвратяват претренирането, което се проявява в симптоми като продължителна мускулна болезненост, мудност, липса на мотивация, нарушения на съня и раздразнителност. Освен това тя избягва да тренира едни и същи мускули два поредни дни, за да даде време на мускулите си да се настроят за следващата им тренировка.
„Единственото, което забелязах, е, че краката ме болят непрекъснато, а не само от бягане“, казва Хачър, която е включила разтягане на прасеца, ледени бани и масажи с топка за голф за краката си в плана си за възстановяване. "След триатлона спирам да плувам и да карам колело и добавям йога."
Четири начина, по които Тери Хачър може да остане мотивирана
Храненето на здравословна диета и упражненията са ефективни само когато люпилото може да бъде последователно. Ами ако тя стане нахакана с уменията си и мързелива с обучението си? Или да бягате отегчени на дълги разстояния? Хачър знае, че няма да може да се кандидатира през ноември. Няколко мотивационни клавиша заключват решимостта на Hatcher.
"Колкото и да съм тренирал през живота си, винаги е трудно. Не съм от тези, които обичат идеята да го направя. Не казвам:" Да, мога да тичам! "
Казва Хетчър: "Днес направих огромния Mulholland Drive Run и беше горещо, но го обичам, когато свърша. Обичам начина, по който се чувствам. Обичам да съм силен. Обичам да съм здрав. Когато знам всички предимства, това е, което ме движи. "
Основната мотивация на Hatcher е присъща - тя тренира за физически награди, оживено настроение и чист ум - но тя също така черпи ресурси, за да подкрепи своята маратонска цел.
Докоснете силата на груповите упражнения. Независимо дали бягате с дъщеря си или се срещате с приятели в CrossFit Box, духът на другарство и състезание помага на Хачър да тренира по-дълго, да се забавлява, да развесели другите, да се чувства отговорен и да създава структури, които насърчават позитивното поведение усилване, което води до последователни тренировки.
"Като самотна майка, която е единствената подкрепа за доходи в моето семейство повече от 15 години, дъщеря ви и работата ви са на първо място, а след това се упражняват. Така че след 40 годишната годност за мен означава момент в живота ми, в който правя Имайте шанс да бъдете по-егоистични и да се съсредоточите върху здравето си и да го пренесете напред към други неща, които преди бяха първи. "
- Фокусирайте се върху резултатите, за да се справите с препятствията. Хачър уважава, че да имаш време да спортуваш е лукс. "Имах състезание след първия си триатлон със замръзнало рамо [скованост и болка, когато капсулата на раменната става се възпали], което осакатяваше и потискаше. Не можах да вдигна лявата си ръка в продължение на година и половина, затова отпаднах от състезателя по триатлон за да не мога да движа лявата си ръка. "
Когато обездвижването затрудняваше обличането, упражнението беше спряно. Пропуснатите тренировки я оставиха негодна и слаба. Но тя запази фокуса си, когато тренировките й излязоха от релсите. Тя беше мотивирана от рисковете от високо кръвно налягане, диабет и други заболявания, които чакат естествено слаби хора с метаболизъм, който изгаря бургери и картофи, които са видимо годни и неактивни.
„Можете да бъдете слаби и да не сте във форма, а това е също толкова лошо“, казва Хачър. "Не се фокусирам върху тежестта. Мисля за [неща като] колко си силен, колко далеч можеш да тичаш, колко тегло можеш да вдигнеш, можеш ли да носиш багаж нагоре и надолу по стълбите?" Фокусирайки се върху резултатите, тя изграждаше увереност в тялото с всяка сесия.
- Използвайте фактори на страх. Тъй като нивото на фитнес на Хачър се повишава, два вида тревожност - външна и вътрешна - я карат да остане във форма. „Обичам да се сблъсквам с неща, които никога не съм правил, които създават малко страх“, казва Хачър. "Това може да е каяк с океан или планина."
Страхът от разочарование също ги мотивира. „Когато правя събитие за някого по някаква причина, лесно ми е да оставя страховете си [от физическото предизвикателство] настрана, защото причината е по-голямото нещо и се чувствате сякаш няма да го пуснете, хора защото те се нуждаят от вас и това е по-важно от всеки страх, който може да имате. Това е дисциплината да знам, че искам да се появя подготвен на 2 ноември. "
Правилната диета, упражненията и мотивацията играят роля за това как Хачър остава във форма сега и ги насърчава да преследват още по-смели спортни амбиции. „Месецът след маратона в Ню Йорк, Тук Уоткинс - който изигра съсед на„ Отчаяни домакини “- и някои приятели и аз правим„ Спартанска кална надпревара “два дни преди рождения си ден.