Съвети за бягане Този стил на бягане ще поддържа ставите ви здрави, докато бягате
Тъй като през последните години все повече хора се ангажираха да бягат, проблемите със ставите в долните крайници се увеличиха десетократно. С правилния стил и техника на бягане проблемите със ставите могат лесно да бъдат предотвратени.
От предната част на крака до петата
„Обратно към природата“. Това мото е централната тема в много спортни области през последните месеци и години: от функционални тренировки до катерене по дървета и естествено бягане. Спортният пазар се завладява от „боси обувки“. За това има логична причина, защото според естествените защитници на бягането, обувката за бягане се е развила в грешната посока през последните 30 години.
По този начин стилът на бягане на много аматьорски бегачи неволно се е променил от естествения преден крак към петата, тъй като опциите за сензорна обратна връзка към тялото просто се изключват от силно подплатената обувка. И тъй като през последните години много хора са се посветили на бягането, проблемите със ставите в долните крайници са се увеличили десетократно.
Преодоляване на бягаща техника, която се характеризира с прекомерни спирачни сили
Този раздел е от книгата: Атлетична подготовка за върхови спортни постижения.
Отдавна е ясно, че най-добрият спортист, за да бъде сред най-добрите в своята дисциплина, трябва не само да тренира играта или спорта си, но и да изгради специфична за спорта фитнес и издръжливост.
Най-новите резултати от науката се комбинират с доказани програми за обучение. Така читателят се научава как да превърне силата в скорост, да увеличи аеробния капацитет и да генерира анаеробни характеристики или да поддържа състоянието на най-високо ниво през сезона.
Какво всъщност е ефективното бягане?
Бързото, ефективно бягане се характеризира с факта, че контактът със земята е къс и долните крайници са разположени по такъв начин, че да се генерира оптимална хоризонтална и вертикална задвижваща сила. Обикновено позицията на крака трябва да е точно пред центъра на тежестта на бегача при първия контакт. Нежелани спирачни сили могат да възникнат, ако първоначалният контакт е твърде далеч пред центъра на тежестта. Това не само създава обратна, спирачна реакционна сила на земята, но също така увеличава времето за контакт на земята. А това от своя страна означава, че или тичате по-бавно, или трябва да използвате повече енергия, за да поддържате същата скорост.
Ходене бос за отстраняване на грешки
Едно упражнение за коригиране на тази грешка и за намаляване на спирачната сила е да бягате боси бързо с твърде дълъг крак. Тъй като краката на спортиста не са в минимални или подобни на боси маратонки, тренировъчната повърхност трябва да е безопасна, тоест не трябва да бъде твърде твърда или груба. Твърдата морава е идеална. Трябва да се избягват асфалтови пътища, тартанови пътища или черни пътища. Ако поискате от състезателя да предприеме твърде големи стъпки, докато ходи бос, той автоматично ще издърпа махащия крак назад напълно, преди да докосне земята, защото ако го постави твърде далеч напред, е неприятно бос. Това е пример за имплицитна треньорска техника, която може да се използва за подобряване на моделите на движение.
Разчита се на способността на спортиста да се самоорганизира или да реши проблема по начина, който е най-подходящ за него, за да постигне целта на упражнението; и е далеч по-ефективно от устното обяснение на спортиста как да се движи. Долните крайници се въртят с няколкостотин градуса в секунда по време на бягане и поради това атлетът едва ли ще се подобри значително, като даде съвети от рода на: „Трябва да дръпнете силно предния крак назад и да го сложите точно пред тялото си; след това се уверете, че бедрата ви не се простират твърде далеч, преди да вдигнете крака си отново! "
Тичане на предно стъпало и пета
Нека разгледаме по-отблизо различните стилове на бягане в този момент.
Предната част на краката действа като естествена пружина при кацане, което означава, че се използва по-малко енергия като цяло. Необходима е обаче добра координация и добре обучени мускули на прасеца и стъпалата. Характерни за предния крак са:
- -по-малки стъпки
- -по-голям каданс
- -по-кратко време за контакт с земята
Ако някой иска да ходи на краката си, първоначално трябва да игнорира аспекта на издръжливостта на тренировъчната сесия. Защото, за да научите правилната техника на бягане, трябва да вземете няколко тренировъчни единици и постепенно да увеличавате натоварването. Тъй като собствената система за окачване на нашето тяло е свързана с еластичността на фасциите, човек трябва да прави почивки на тези структури в началото на учебния процес, така че те да могат да се "презареждат" като пружина. Например, можете да тичате 5 минути и след това да ходите 2 минути. Освен това има допълнителни упражнения за укрепване на ходилото само по себе си.
За неопитни хора обаче предната част на краката е много изтощителна. По тази причина пасивно „падате“ на пода над петата си. Характерни черти са:
- -по-големи стъпки
- -по-ниска честота на стъпка
- -по-дълго време за контакт с земята
Анатомия на ставите
Бягането е много естествено и в същото време доста сложно движение, което включва множество стави.
Тазобедрената става е сферична става. Т.е. че може да се движи във всички посоки (всички 3 степени на свобода). Тазобедрената става вече е много добре защитена срещу наранявания чрез костната си гнездо, но също така и от изключително здрави връзки и силни тазобедрени мускули.
Глезен и колянна става
Глезенната става се състои от горна и долна глезенна става, които заедно позволяват голяма свобода на движение (всички 3 степени на свобода). Фугите са закрепени само с ремъци.
Колянната става е въртяща се и шарнирна става. Т.е. че са възможни само огъване и разгъване в разширено състояние и са възможни минимални ротации с огънато коляно. Колянната става е подсигурена от множество вътрешни и външни презрамки. Мускулите също помагат за защита. Освен това, колянната става се състои от няколко отделни части като менискуси и капачка на коляното.
Взаимодействие на всички 3 стави
Ако разгледате гореспоменатите възможности за движение на ставите, може да се изведе следното:
Бедро: много подвижно - коляно: трудно подвижно - глезенна става: добре подвижно
Ако циклично движение като "ходене" изисква тези стави, всички 3 стави са адресирани по отношение на движението.
Но нека си представим, че има ортопедично разминаване. В този момент става ясно, че товарната линия по време на бягащо движение не натоварва оптимално структурите в случай на неправилно разположение, а само подчертава и подчертава неправилното положение, което може да доведе до болка с течение на времето.
Мускулен дисбаланс
Нека си представим също така, че в допълнение към ортопедичното несъвместимост се появяват мускулни дисбаланси поради отслабване (прекалено много седене) или по-стари наранявания (облекчаване на стойката). Това нарушава цикличната последователност на движенията на многофакторна основа. Ако има и грешен модел на движение, въпрос на време е болката да се появи в една или друга структура. Тазобедрената и глезенната става могат да компенсират неправилното натоварване поради голямата им подвижност, докато коляното може да компенсира само в ограничена степен. Това е едно от основните места за болка за много аматьорски бегачи.
Задържането на мускулите е важно
За да не нарисуваме дявола на стената - всеки от нас има малка ортопедична грешка или мускулен дисбаланс от детството. Тялото се научава да се справя с него и се регулира оптимално. Закрепването на мускулите играе изключително важна роля във всички възможни стави в тялото. Ако тази мускулна сила намалява с възрастта или с комфорта, деформацията става по-очевидна и дори може да се развие в отрицателна посока. Поради тази причина мускулната защита е още по-важна при обучението по техника.
Тук стигате до втората част на статията: Стилът на бягане, който поддържа ставите здрави (част 2)
Заключение
Във втората част са представени констатации от научни изследвания по въпроса за бягане и предотвратяване на наранявания. Малка, но важна находка предварително - вашият собствен стил на бягане често зависи от обувките ви. Не просто получавайте съвети за подходящите обувки от класическия магазин за бягане, но също така посещавайте места, където се продават „боси обувки“, често за туристически и планински спортове. Тичането е здравословно и в дългосрочен план трябва да ви поддържа здрави.
Нашият съвет за книга за всички бегачи
Готови за бягане - Разгърнете естествения си потенциал за бягане
„Готови за бягане“ - книгата за всички бегачи, които искат да разгърнат пълния си потенциал. | ПОРЪЧАЙ СЕГА
Кели Старет, авторът на бестселъра „Стани гъвкав леопард“, е адаптирал своето революционно движение и концепция за пъргавина за бягане и описва в 12 подробни стъпки как да станете „готови за бягане“ и да бягате на най-високо ниво за цял живот.
Специфичните мобилизационни упражнения осигуряват оптимална функция и пълния обхват на движение на мускулите, фасциите и ставите; ежедневните упражнения ефективно предотвратяват претоварване и наранявания. Можете да използвате книгата точно тук, в магазина да поръчам.