Съвети срещу умората - 8 събуждания, за да започнете nu3

Често ли се чувствате уморени през деня? Тогава вие сте като повечето хора. Едва ли някой преминава през деня без периоди на умора. Не без причина кафето е най-популярната топла напитка в страната със средна консумация на глава от населението от 3,6 чаши кафе на ден. [1]

Но какво точно представлява умората, какви са причините и какво помага при умората? На тази страница се справяме с точно тези въпроси и също ви даваме най-добрите съвети срещу умората с по пътя.

Търсите ли конкретни продукти? По този начин до нашия магазин:

Какво е умора?

Умората е това физическа или емоционална нужда от сън или почивка, но понякога и за кислород, течности или упражнения. В случай на умора се прави разлика между нормална умора, която може да бъде преодоляна с относително прости мерки като повече сън, и патологична умора, която трябва да се разбира като симптом на заболяване.

Като цяло умората се проявява в намалена бдителност, както и в безсилие и липса на движение. В зависимост от степента на умора може да се добави следното Симптоми да бъде добавен:

виене на свят
Припадък
главоболие
Затруднено концентриране
Когнитивни нарушения
Раздразнителност
Леко чувство на опиянение
Дезинхибиране
Замръзване
Халюцинации

Най-добрите средства за умора - Физически причини

Постоянно сте уморени и разбира се запитайте се: "Какво помага срещу умората?" Можете да отговорите на този въпрос само ако знаете какво Причини за вашата умора са. И тук има безброй възможности. Нека започнем с възможните физически причини:

Недостатъчен сън

Най-очевидната и може би най-честата причина, поради която някой се чувства уморен през цялото време, е твърде малко сън през нощта. Необходимостта от сън варира от човек на човек, но все пак може да се каже, че намалява с увеличаване на възрастта. Новородените бебета се нуждаят средно от 14 до 17 часа сън, докато хората в пенсионна възраст (65 години и повече) понякога се нуждаят само от 7 до 8 часа на нощ. [2]

Той е във възрастовата група от 26 до 64 години Спокойно количество сън за повечето хора в 7 до 9 часа дневно. Няколко души се нуждаят само от 6 или дори 10 часа. Изключително рядко някой пада под или надвишава тези стойности. [2]

Вашият индивидуална нужда от сън можете да определите например по време на удължена ваканция. Колко дълго спите през втората седмица на ваканцията, след като през първата седмица сте "спали" на възможен дефицит? (Купонните ваканции на Майорка или туристическите пътувания, при които ставате в 5 сутринта с будилник, разбира се не са подходящи за този тест.)

Ако искате да удължите времето си за сън, вероятно имате относително малко свобода на действие, когато ставате - в края на краищата няма много какво да се промени по отношение на започване на работа, време на пътуване и т.н. Това означава, неизбежно трябва да си лягате по-рано. Но много хора имат проблеми с ранното заспиване.

Ето защо най-добрите тук Съвети и трикове за по-добър сън:

Съвети за заспиване

Не дремете през деня
Спрете да пиете кофеин в късния следобед
Не яжте късно
Упражнявайте се, но не по-късно вечерта
Избягвайте екраните два часа преди лягане
Не кимайте пред телевизора
Не заспивайте твърде рано
Слезте съзнателно в леглото
Установете ритуали преди лягане (четене или слушане на аудио книги)
Използвайте естествени помощни средства за сън като валериана или продукти от хмел

Подобрете качеството на съня

В допълнение към количеството сън е важно и качеството на съня, за да се почувствате отпочинали на следващата сутрин. Използвайте тези трикове, за да подобрите качеството на съня си:

Осигурете пълна тъмнина.
Вземете добро легло и удобен матрак.
Поддържайте температурата в спалнята на хладно (15-19 ° C).
Използвайте тапи за уши, ако има шум.

Чували ли сте някога за адаптогени? Това са растителни съставки, които могат да допринесат за по-добро благосъстояние и вътрешен баланс, особено в стресови ситуации. Научете повече за адаптогените и техните ефекти.

Грешна диета

Ако очите ви се натежат в средата на деня, вашата диета също може да бъде виновна. Яжте здравословно, балансирано хранене - това е един от най-добрите съвети срещу умората. По-специално тези, които ядат трудно смилаема храна и големи порции, могат да се чувстват изключително уморени след хранене. Защото, за да смила храната, кръвта се влива в стомаха и след това липсва в мозъка и мускулите. Настъпва известната супа кома.

Преди всичко стомахът трябва да се бори с храна, която подобно на наденица или меко сирене е едновременно много богата на мазнини и много богата на протеини. Освен това твърде много или някои диетични фибри, като тези, съдържащи се в зелето, бобовите растения и гъбите, създават проблеми. Дори лютите подправки, въглеродният диоксид, алкохолът и видовете препарати с много мазнини могат да създадат проблеми и по този начин постоянна умора.

Така че нашият съвет за оставане буден: Яжте по-малки порции и по-лека храна!

Няма достатъчно въглехидрати

Не само твърде много, но и твърде малко храна може да доведе до умора. Освен това неправилно прилаганите диети също могат да причинят проблемите. Например, ако количеството на консумираните калории е твърде ниско, на организма просто липсва енергията, необходима му за нормална работа. Тъй като въглехидратите са нашият най-ефективен и най-важен източник на енергия, в допълнение към изключително нискокалоричните диети на гладно, по-специално диетата с ниско съдържание на въглехидрати е податлива на страничния ефект от умората. Някои хора изпитват проблеми с умората само по време на прехода към ниско съдържание на въглехидрати. Но дори и тези, които съчетават ниско съдържание на въглехидрати с интензивен спорт или друго голямо физическо натоварване, могат да се чувстват уморени и изтощени. Така че тук са всички ястия с много въглехидрати необходими храни срещу умора.

Нашият съвет: Ако откриете, че сте уморени с ниско съдържание на въглехидрати и винаги се чувствате уморени, включете повече въглехидрати във вашите План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати!

Но бъдете внимателни: не всички въглехидрати осигуряват устойчива енергия и по-малко умора. Ако ядете прости въглехидрати от сладки храни или бял хляб вместо сложни въглехидрати, като тези, които се съдържат в пълнозърнест хляб или кафяв ориз, ще изпитате истински стимулиращ ефект от стремително нарастващото ниво на кръвната захар. Това обаче продължава само за кратко и след това нивото на енергия бързо спада с нивото на кръвната захар. Резултатът: умора и глад.

Едностранни хранителни навици

И накрая, диета с ниско съдържание на витамини, високо съдържание на мазнини и много калории може да лиши организма от важни витамини и минерали. Това може да ви накара да се чувствате уморени, изтощени и изтощени. За да сте добре снабдени с всички хранителни вещества, трябва да обърнете внимание на балансирана и разнообразна диета. Определено Витамини и минерали, които помагат за намаляване на умората и умората, са: витамини B2, B3, B5, B6, B9, B12 и витамин С, както и желязо и магнезий.

Твърде малко или твърде много упражнения

Ако сте постоянно уморени, липсата на упражнения може да бъде причина. Тези, които седят или лежат дълго време, се уморяват. Какво да правим с този вид умора?

Нашият съвет е ясен: станете и се движете!

В идеалния случай правите бърза разходка от 20 минути. Ако това не е възможно, няколко минути гимнастика могат да помогнат. Да, дори изкачването на стълби или извършването на кратка поръчка може да има ободряващ ефект.

Обратният проблем е по-труден за решаване: Ако спортувате интензивно или го прекарвате чрез редовна упорита работа без необходимата регенерация, можете да изтощите тялото си дълбоко. В допълнение към вялостта, тежката мускулна болезненост, застой в работата и чести заболявания, постоянна умора и изтощение след тренировка са симптом на претрениране.

Ако сте постоянно уморени от упражнения прекалено много, съветваме: Направете дълга почивка от тренировка от няколко седмици или дори месеци, докато тялото ви отпочине отново.

Специални обстоятелства и заболявания

Има Ситуации и състояния, на които тялото ни може да реагира с умора. В някои от тези случаи, като бременност или горещо време, не можете да направите много за умората и просто трябва да вземете предвид чувството чрез повече почивка и сън и по-бавно темпо. В други случаи, като прием на лекарства, трябва да прецените дали сте готови да приемете умората като следствие.

стрес
Прием на лекарства (напр. Хапчета, лекарства за алергии)
Определени токсини в района
отнемане на наркотици
Силна алкохолна интоксикация
Бременност (умора преди раждането)
Менструация
Менопауза
топлина
студ

Най-добрите средства за умора - Психологически причини

Умората може да бъде не само физическа, психиката може да бъде и зад нея. Хората, които скърбят, стресират или преминават през лична криза, често се чувстват изтощени и уморени, независимо от фактори като количеството сън или диета.

Нашият съвет: Поглезете се с останалото, от което очевидно се нуждаете.

Какво дава този мир е индивидуален въпрос. Ясно е обаче, че дейности като разходка, обиколка с велосипед или посещение на кино също могат да ви дадат вътрешен мир и да прогонят умората.

По принцип същата форма на умора често се среща при психични заболявания като депресия, прегаряне или тревожни разстройства: Психиката е смазана, главата и тялото реагират с умора. В много от тези случаи обаче няма да стигнете повече със самоизбрани мерки.

Съветваме: Ако освен умора имате и други симптоми на психично заболяване, като депресия, проблеми с концентрацията или пристъпи на паника, трябва да потърсите професионална помощ от лекар или психолог.

Какви видове умора има?

Сутрешна умора

Уморени ли сте особено сутрин? След това опитайте нашите Съвети за започване на деня навън:

Правете кръг сутрешна гимнастика или някои йога пози.
Вземете душ за смяна.
Отворете няколко прозореца и вземете течение и много чист въздух.
Закусете сладко: захарта ви дава бърза енергия.
Пийте филтърно кафе вместо кафе еспресо или шушулка, в него има повече кофеин (най-добрата алтернатива за кафе: черен чай).
Качете се до офиса или се разходете (част от пътя).
Изпийте голяма чаша вода.

Умора на работното място

Умората в офиса може няколко причини имам. Често се среща дългото седене важен фактор. Тук, разбира се, движението помага най-добре. Направете кратка разходка по време на обяд или спортувайте по време на почивката, направете няколко лицеви опори под масата или няколко клякания в коридора - най-важното е, че циркулацията започва да върви малко.

Друг проблем може да бъде Монотонност и недостиг бъда. Всеки, който прекарва дните си с добре установена рутинна работа, която най-много изисква концентрация, но не и мозък, се уморява. Доколкото е възможно, тук трябва да се намери разнообразие, под каквато и да е форма. Може да е ободряващо да имате телефонно обаждане между тях или да разговаряте с някого за 5 минути в кафе-кухнята.

The лош въздух в много офиси също насърчава умората. Ниското съдържание на кислород не е виновно, но задушният въздух всъщност ни уморява. Една от причините за това е съдържанието на CO2, което се увеличава значително, когато много хора издишват в затворено пространство. Другата причина е топлината и сухотата на отоплителния въздух. Добрата стара вентилация с право се счита за лек срещу умора.

Умора през есента и зимата

В тъмния сезон много хора са по-уморени, отколкото през другата половина на годината. The Основна причина за тази умора през есента и зимата са Хормони. С намаляването на дните е светло, когато повечето хора са в офиса. След работа слънцето го няма и заедно с него тонизиращия ефект, който има слънчевата светлина. Освен това има студено и често лошо време, което не мотивира за дейности на открито.

Слънчевата светлина е ефективно лекарство за умора, тъй като насърчава освобождаването на ободряващия хормон Серотонин и е предпоставка за формирането на Витамин D в кожата, липсата на която може да ви умори. Но липсата на светлина през есента и зимата не само потиска производството на тези два хормона, но и насърчава производството на хормона на съня Мелатонин.

Но Умората е проблем за мнозина дори през лятото. Това се дължи главно на горещите температури, които правят всяко движение подвиг на сила. Упражненията обаче са важни, за да се засили циркулацията. Трябва обаче да отложите разходките и спортните си единици за сутрешните и вечерните часове, ако е възможно, така че тялото ви да не накуцва под пламтящото обедно слънце. Освен това с правилната диета можете да направите нещо срещу изтощение от топлина. Тук ще намерите топ 10 храни в жегата.

Умора след тренировка

Ако често сте уморени след тренировка, това в повечето случаи е свързано с неоптимална диета. Най-вероятно въглехидратите са слабо дозирани или разпределени и се абсорбира твърде малко течност.

Обърнете внимание на около два до четири часа преди началото на тренировката Яжте голяма порция сложни въглехидрати (паста al dente или подобни), за да попълните запасите си от гликоген. Освен това можете около 30 минути преди тренировка Консумирайте умерено количество бързи въглехидрати - например чаша лимонада или зрял банан.

Взимате тази енергия със себе си на тренировка и енергийните запаси първоначално се спестяват. За да направите това, трябва да пиете достатъчно 30 минути преди тренировка, че трябва да уринирате отново непосредствено преди да започнете да тренирате. Ако тренировката ви (или състезанието) трае повече от час, трябва от време на време Добавете още бързи въглехидрати (енергиен блок, зрял банан и др.) И изпийте 300 до 500 мл.

Първата закуска веднага след тренировка отново се състои от прости въглехидрати и много течности. Захарта бързо попълва празните запаси от гликоген, което означава, че дори и да не я изгорите веднага, захарта няма да се съхранява като мазнина. Полученото увеличение на нивата на инсулин предвещава фазата на регенерация.

В рамките на 30 минути до 4 часа след тренировка след това трябва да ядете голяма порция сложни въглехидрати и много протеини, така че енергийните запаси да се попълват правилно и тялото да има градивни елементи за възстановяване на увредената тъкан.