Правилното обучение като инвестиция в качеството на живот и продължителността на живота
40 минути обучение на ден „представляват невероятна инвестиция в качеството на живот“, подчертава д-р. Карл Мейр, специалист по вътрешни болести и ръководител на амбулаторния център за рехабилитация на Кардиомед.
В интервю специалистът по спортна медицина обяснява как трябва да изглежда това ежедневно упражнение за по-старото поколение, какво трябва да се има предвид преди започване и как да се определят правилните стимули.
VOLKSBLATT: Тренировка 50+. Колко важно е това за благосъстоянието?
Д-Р КАРЛ МАЙР: Трябва да помислите за себе си, какво ми трябва, за да остана активен като старши, да съм там, когато семейството и приятелите ми направят нещо. Нуждаете се от гъвкавост, сила и издръжливост. И трябва да обуча тези три компонента. Това е основата за участие - това е много важен термин.
Какво трябва да обмисля, преди да започна целенасочено обучение? Необходим е тест за ефективност?
Всички ние имаме възможност за годишен здравен преглед. Това би било добра основа. Ако някой вече има предишно заболяване или диагноза, тогава редовното посещение на интерниста така или иначе е задължително. А въпросът за степента и интензивността на моето обучение беше част от всяка консултация с лекар. Интернистът е доста добър в определянето на продължителността и интензивността на кардио тренировките. Интензитетът се измерва чрез импулса.
Без предишни заболявания. Достатъчно е да попитате семейния лекар за препоръки?
Що се отнася до здравното обучение, всеки общопрактикуващ лекар може да предостави информация, аз съм напълно сигурен. Иначе интернист, особено ако е направил стрес тест или ергометрия като начален резултат. Имате нужда от истински физиолог за изпълнение, когато става въпрос за състезателни спортове.
Добра реплика. Каква е разликата между упражнения, тренировки и спорт?
Важно е да знаете, че не всяко движение е ефективно за тренировка и не всяко обучение повишава производителността. За да постигнете това, имате нужда от стимул за обучение - и аз трябва да го дозирам правилно. Спортът е нещо съвсем различно, много често нищо, което насърчава здравето. По-скоро е обратното. За да мога да спортувам безопасно и успешно, имам нужда от тренировки.
Можете ли да илюстрирате това с пример?
Два основни примера за това: Първо, бързата четвърт час. Футболистите на Рапид избутаха основно обучение за издръжливост за известно време и удариха топката в последната четвърт час и спечелиха толкова много мачове. Второ, Херман Майер. Той направи двуминутен спорт и за това направи часове основни тренировки на велоергометъра и направи силови тренировки с изключителна амбиция.
Като неспециалист, откъде да знам как да задам правилния стимул за обучение?
За да подобрите представянето, се нуждаете от определено ниво на стрес. В нашата програма за насърчаване на здравето (www.heartfish.io) сме определили дозата за тренировка за издръжливост съгласно препоръката на СЗО на 80 до 140 минути седмично с по-висок пулс, в зависимост от работата. Трябва да останете без дъх, трябва да започнете да се потите малко - по скала от 1 до 10 трябва да сте около 5 до 6. Тогава имате определена гаранция, че ще имате тренировъчен ефект за повишаване на ефективността. Най-прецизният начин за контролиране на това е, разбира се, чрез измерване на сърдечната честота. За това е необходима ергометрия или тест за ефективност.
Колко дълго трябва да тренирате подред, за да има смисъл?
За тренировка на мобилността препоръчвам сутрешно упражнение от около 10 минути дневно, 3 пъти 20 минути силова тренировка и 4 пъти приблизително 30 минути тренировка за издръжливост с по-висок пулс. Така че 40 минути на ден и допълнително ежедневно натоварване от 50 000 стъпки на седмица.
От издръжливост до силова тренировка. Как можете да го дозирате правилно, колко е важно?
Точно толкова важно, колкото и тренировката за издръжливост. Силата намалява от 35-годишна възраст, но има 70-годишни, които са по-силни от другите на 40. Така че можете да тренирате силата си прекрасно. Препоръка за дозиране е максимумът от 12 повторения.
Можете ли да обясните това по-подробно?
Така че трябва да качите достатъчно тегло, за да можете да правите движението с тежестта дванадесет пъти. Най-ефективният, най-евтиният и лесен инструмент за обучение е вашето тяло. Определено препоръчваме да тренирате срещу собственото си телесно тегло в нашата програма Heartfish. И има седем упражнения, които трябва да правите три пъти седмично по 20 до 30 минути.
Представлява интервални тренировки с висока интензивност, така наречения HIIT, все още подходящ за възрастни хора?
Да, това е истински хит. Също така е много полезен при рехабилитация за пациенти със силно ограничена работоспособност, тъй като HIIT тренира основно периферните мускули. Устойчивостта става по-добра, защото мускулите стават по-силни и издръжливи. Много интересен метод, но не абсолютно необходим за някой, който може да прави тренировки за издръжливост, използвайки непрекъснатия метод.
Колко важна е регенерацията по време на тренировка?
Точно толкова важно, колкото и стимула за обучение. В действителност производителността се увеличава във фазата на регенерация, тъй като тренировъчният стимул е стрес за тялото, към който тялото се приспособява във фаза на покой и се подготвя за следващия тренировъчен стимул.
И мобилизационното обучение?
Упражненията за разтягане и мобилизация служат предимно за укрепване на координацията, т.е.за да накарат мускулите да изпълняват определени движения заедно. Но става въпрос и за факта, че мускулните влакна функционират по-добре, когато са по-дълги. Важни са и сензорно-двигателните упражнения, като стоеж на единия крак.
Трябва да се разтяга след всяка тренировка?
Обучението за гъвкавост, където се комбинират упражнения за разтягане, гъвкавост и мобилизация, е нещо, което определено препоръчваме всеки ден в проекта Heartfish. Може би най-доброто време за това е рано сутринта. На нашия уебсайт имаме шест упражнения, които можете дори да правите в леглото. Отнема пет до десет минути. Тогава ставате съвсем различни и не сте склонни да сте напрегнати през деня. Идеална тренировка за предотвратяване на болки в гърба.
Какви са вашите съвети за хранене, когато спортувам?
В този контекст изобщо няма диети, те са нещо много специално. За 99,9 процента е достатъчна цветна смесена диета на растителна основа, която съдържа всичко здравословно. Единствената диетична препоръка, продължила хилядолетия, е тази на Хипократ: Храната може да бъде вашето лекарство. Трябва да помислите: какво ме поддържа здрав? И това, което ме поддържа здрав, трябва да се храня много редовно. Но можете да опитате всичко. Забраните са контрапродуктивни.
В обобщение: какво е вашето послание към по-старото поколение?
Старшият, като ученик, също трябва да има своя ежедневен урок по гимнастика. Тези 40 минути - първа тренировка за мобилност, половин час тренировка за издръжливост четири пъти седмично и половин час силова тренировка три пъти седмично - представляват невероятна инвестиция в качеството на живот, продължителността на живота, здравето и помагат да се избегнат лекарства и престой в болница. Добавете към това дълга разходка през уикенда, която не е ефективна за тренировки, но изгаря калории.
Това означава, че упражненията също са важни в ежедневието?
Да, има много добри проучвания, които показват, че някой, който изгаря допълнително 2500 до 3500 допълнителни калории на седмица чрез упражнения, има подобряващ здравето ефект, което означава, че смъртността намалява с 50 процента през периода на наблюдение и вероятността от развитие на диабет с 60 процента . Това са невероятни ефекти. СЗО препоръчва 50 000 до 70 000 ежедневни стъпки на седмица. Но това е добре не само за възрастните, но и за всички.
Мотивацията също е много важна. Как се мотивирате да се активирате, да останете активни?
Това е може би най-трудната тема в медицината, но много важна. Има разбира се мотиватори. Тези неща, които вече споменах - живеете по-дълго, боледувате по-рядко. Или по-конкретно: не дишам, когато се изкачвам по стълбите на първия етаж, отново мога да се справя с другите. Препоръчва се и дневник за обучение. Кои единици завърших, кои упражнения ми направиха добро, как влияе обучението на лабораторията и измерените стойности. Можете също да направите това по аналогов начин, като в Fitpass на сдружението на възрастните граждани, или цифрово, както при сърцата. Дигитално поддържаните програми за насърчаване на здравето стават все по-интересни и в същото време по-лесни и лесни за използване. Разширяването на телемедицината също е част от правителствената програма.