Съвети относно плановете за хранене за деца Център за консултации на потребители

От какво децата да се хранят обилно? Какво трябва да ядете умерено или само пестеливо? Колко енергия осигуряват протеините, мазнините и въглехидратите? Кои витамини и минерали са важни?

Най-важното накратко:

Хранителната пирамида е лесна за разбиране и изключително практична помощ. Всеки градивен елемент на пирамидата означава една порция. Размерът на порцията се основава на размера на вашата собствена ръка. Според девиза "Малки ръце, малки порции - големи ръце, големи порции".
Доставчиците на енергия са въглехидрати, мазнини и протеини. Повече от 50% въглехидрати са оптимални за снабдяване с енергия.
Потребността от енергия зависи от пола, възрастта и активността.

зелено: яжте много
жълт: Консумирайте умерено
червен: избирайте пестеливо

напитки

Приемът на течности е единственото и крайното в ежедневната ни диета. Само тези, които са адекватно снабдени с напитки, могат да останат здрави и продуктивни. Оптималните утолители на жаждата са вода, за предпочитане чешмяна, и неподсладен чай.

Зеленчуци, салати и плодове

За да се покрие нуждата от всички витамини и минерали, препоръчително е децата да консумират поне три порции зеленчуци и две порции плодове според ръчния модел. За децата порция плодове или зеленчуци, нарязани на малки парченца, съответства на количеството, което се побира в ръцете на децата, оформени в купички. За големи или цели зеленчуци и плодове, шепа също е една порция. Можете също така да прецените и други количества храна за деца.

Хляб, зърнени храни и гарнитури

Въглехидратите са ценни източници на енергия. Въпреки това зърнените продукти трябва да се предлагат предимно в пълнозърнеста версия, тъй като минерали, витамини, фибри и ненаситени мастни киселини се намират главно във външните слоеве и в разсада на зърното.

мляко и млечни продукти

Млякото и млечните продукти са важни доставчици на калций. Адекватният прием на калций е важен за растежа на костите и зъбите.

Месо, риба и яйца

Месото често е много популярно сред децата и има важен принос за снабдяването с желязо и висококачествени протеини. Въпреки това, поради високото съдържание на мазнини, холестерол и пурин, то не трябва да присъства в менюто всеки ден.

Морската риба е важна за снабдяването с йод и трябва да присъства в менюто веднъж седмично. Препоръчват се максимум 2-3 яйца на седмица - включително скрити яйца, например в палачинки и гювечи.

Вегетарианската диета, т.е. без месо и/или риба, е лесно осъществима за деца. От друга страна, според Германското общество по хранене, чисто веганската диета, при която се избягват всички животински продукти, не се препоръчва.

мазнини и масла

Мазнините ни осигуряват мастноразтворими витамини и ценни мастни киселини. Те обаче осигуряват предимно много калории и следователно трябва да се използват пестеливо.

Сладкиши и закуски

Разядката е разрешена - но умерено, разбира се. Общото количество сладкиши или закуски, консумирани през деня, се побира в ръката на детето.

Основни хранителни вещества, енергийни нужди, витамини и минерали

Основни хранителни вещества

Протеините, мазнините и въглехидратите са основните хранителни вещества и енергийни източници.

въглехидрати
Въглехидратите осигуряват най-голямата част от хранителната енергия. Нишестето, захарта и фибрите принадлежат към тази група. По-специално зърнените храни, картофите, плодовете и зеленчуците трябва да бъдат избрани за оптимален прием. Тези групи храни също осигуряват достатъчен прием на фибри, които са необходими за редовното храносмилане. 1 грам (g) въглехидрати осигурява около 4 килокалории (kcal).
Мазнини
Мазнините трябва да са предимно от растителен произход, например рапично масло или зехтин. 1 g мазнина осигурява около 9 kcal. Приемът на мазнини също така осигурява усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K, както и доставката на есенциални мастни киселини (т.е. мастни киселини, които не могат да бъдат произведени от самия организъм).
протеин
Протеинът се получава от растителни (зърнени храни и картофи) или животински храни (мляко, яйца, месо и риба). 1 g протеин осигурява около 4 kcal. Протеините са основен градивен елемент за растежа и изграждането на мускулите.

Нужда от енергия в kcal на ден с малко физическа активност (ориентировъчни стойности)

Възраст	момиче	Момчета
1 до 4 години	1100	1200
4 до 7 години	1300	1400
7 до 10 години	1500	1700
10 до 13 години	1700	1900
13 до 15 години	1900	2300

Източник: D-A-CH референтни стойности за прием на хранителни вещества, 2017 г.

Витамини и минерали

Витамините и минералите изпълняват голямо разнообразие от жизненоважни функции в метаболизма. Здравословното развитие изисква тялото да получава и двете в балансирано количество. Нашите деца са достатъчно снабдени с повечето витамини и минерали. Единственият проблем е доставката на желязо, йод, калций, фолиева киселина и витамин D. Разнообразната диета с много зеленчуци, млечни продукти, месо, употребата на йодирана сол и достатъчно упражнения на чист въздух може да предотврати дефицит.