СЪВЕТИ от Райън Тери (I) - Weider Румъния
СЪВЕТИ от Райън Тери - Класически шампион на Арнолд (2017)
В продължение на години англичанинът Райън Тери е на върха на фитнес йерархията, като последователно се класира в челната петица на г-н Физика на Олимпия. След това, през 2017 г., на Arnold Classic, той успя да спечели златния медал. В резултат на това кой е по-подходящ да ви даде съвет как да получите - и да запазите - максималната форма?
1. ОТИДЕТЕ ТВЪРДЕ
„Забелязах, че за мен най-ефективната форма на кардио тренировка е ходенето с равномерно темпо - това ми помогна най-много в състезателната ми кариера. Постепенно изгаря телесните мазнини, без да ме кара да губя мускули. Започнете с ходене по бягащата пътека с умерен наклон за 25–30 минути със скорост, която поддържа сърдечната честота на около 65–70% на максимална стойност. Правете това четири или пет пъти седмично и се опитвайте да получавате 45-60 минути продължително ходене при всяка тренировка. ".
2. ПОСЛУШАЙТЕ ТЯЛОТО СИ
„Тайната на извайването на собственото тяло и увеличаването на мускулния растеж е да променяте темпото, обема, теглото и тренировъчните програми. Това означава да правите повече суперсетове или да намалявате сетове, ако искате да увеличите интензивността или да увеличите времето на напрежение за мускулите. Но се научих и да слушам тялото си. Ако съм уморен или имам мускулна треска от предишната тренировка, променя съответно тренировката си, намалявайки използваните тежести или броя на сетовете и повторенията. По същия начин, ако съм пълен с енергия, увеличавам интензивността и печалбата на тази излишна енергия. ".
3. БЪДЕТЕ ГЪВКАВИ НА ВАШАТА ДИЕТА
„Нека да сме наясно: да бъдете гъвкави по отношение на диетата си, не означава да ядете много нездравословна храна и просто да се уверите, че тя отговаря на вашия профил на макронутриенти. Докато спазвате диетата, тук и там можете да направите малък хранителен подарък, който ще ви помогне както психически, така и метаболитно. Но не прекалявайте с измамените ястия. През годините спазвах много строги диети и по-гъвкави диети и стигнах до извода, че втората категория работи по-добре за мен, когато става въпрос за психологическия аспект на диетата и ме поддържа в равновесие. Гъвкавата диета също ви позволява да излизате с приятели и по-активен социален живот ".
4. ЯДИ, ЯЙ, ЯЙ!
„Открих, че постоянното хранене през деня ускорява метаболизма ми и помага на тялото ми да функционира по-ефективно. Енергийното ми ниво е високо, нивото на телесните мазнини е минимално и натрупвам мускулна маса. Склонен съм да се ограничавам до определени храни през цялата година, но размерът на порциите зависи от целите ми в даден момент по отношение на това как изглеждам. ".
5. ОЩЕ ПЕПЕЛИЦИТЕ
„Докато лицевите опори трябва да са в основата на тренировката ви за гърди, пърхането е чудесно за скулптуриране на мускули - пекторалите ви ще изглеждат толкова пълни, масивни. За пърхане имате много уреди във фитнеса и ви препоръчвам да ги включите всички, чрез ротация, във вашата тренировъчна програма ".
6. НАПАДАЙТЕ РЪЦИТЕ СИ
„Винаги съм тренирал бицепс и трицепс веднъж седмично, но миналата година реших да ударя ръцете си два пъти седмично: веднъж в същия ден и бицепс и трицепс и отделна тренировка съответно за бицепс и трицепс (бицепс куплирани към гърдите и трицепсите, куплирани към гърба). Когато правя и бицепс, и трицепс в една и съща тренировка, това означава малко повторения, големи тежести, четири или пет упражнения и дълги почивки между сетовете. Също така консумирам още няколко калории за по-добро изпомпване. ".
7. НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ ЗА МАСАЖ
„Много малко хора, които ходят на фитнес, се затоплят правилно преди тренировка - много изобщо не се загряват. Моят съвет? Включете във вашата програма, преди и след същинското обучение, масажа с вана с пяна или с PVC тръба. Това ще подобри кръвообращението на местно ниво и ще подготви тялото ви за тренировка, като направи мускулите ви по-еластични и ще ви позволи да завършите траекторията си на движение с всяко упражнение. Изпънете също раменете и гърба си с ластик. След тренировка използвайте пяна ролка и топка за лакрос отново за масаж, който ще направи мускулната фасция по-еластична и ще помогне на мускулите да елиминират по-бързо токсините, за по-ефективно възстановяване. ".
8. Фокус върху коремите
„Много културисти вярват, че коремите са второстепенна група, която не се нуждае от допълнително обучение. Глупости. Ако искате добре оформен, квадратен корем, тогава трябва да тренирате директно корема. И ако искате истински напредък, работете на отделни тренировки за горната и долната част на корема. Правя го. Това разделение ви дава повече време за възстановяване и ви позволява да се фокусирате по-интензивно върху корема си. ".
9. ВЗЕМЕТЕ ДА ЗНАЕТЕ ВАШИТЕ КОЛЕННИ ГЪВКИ
„Когато правите огъване на коляното с дъмбела отзад, колкото по-голямо е натоварването, толкова по-малко наблягате на квадрицепсите. При големи тежести долната част на гърба набира все повече и повече натоварване, тъй като мускулите на бедрата се уморяват. Така че, ако искате да сте сигурни, че работите краката си ефективно, можете да намалите теглото, с което работите. Но преди това бих ви предложил да изберете извивките на предното коляно и коляното на един крак. Той също така използва няколко вариации на дъмбелите с дъмбела отзад. За да подчертаете страничната част на бедрата, изпълнете извивки на коляното с прилепнали крака на разстояние, приблизително равно на ширината на бедрата. За да се съсредоточите върху вътрешната част на бедрата, особено адукторните мускули, раздвижете краката си на ширината на раменете. ".
10. НЕ ГУБЕТЕ ЦЕЛТА си
„Винаги си поставям определени цели, за които работя, независимо дали това е семейна ваканция, фотосесия или състезание. Ако имам ясна цел в ума си, мога да остана фокусиран и да продължавам да върша добрата работа. По време на несъстезателния сезон и с наближаването на състезанието, визуализирам напредъка, който ще постигна във физиката си, и се виждам с ума си, седнал на сцената. И трябва да си поставите конкретни цели, които да отговарят на вашите лични желания. ".