Съвети от експертите за здравословно храносмилане по време на пътуване - MyMicrobiome
Основният туристически сезон на годината приключи, но все още не е завършен. Кой не го знае, особено в най-хубавите седмици от годината, храносмилането не играе роля. Причините за храносмилателните разстройства могат да бъдат различни: стрес при пътуване, непознати храни, вода, времева разлика, бактерии и вируси или климатът може да извади чревната флора от равновесие. Д-р Дмитрий Алексеев, ръководител на изследователската дейност в доставчика на тестове за микробиоми >>> Atlas Biomed, разкрива кои конкретни фактори могат да имат отрицателно въздействие върху храносмилането по време на пътуване и как да им се противодейства.
Проблем 1: Липса на сън и изоставане с реактивни двигатели
Експертен съвет: Придържайте се към обичайните си режими на хранене и сън. Ако дестинацията за пътуване има само няколко часа разлика във времето, изберете време за полет, което не нарушава циркадния ви ритъм. Когато пътувате на дълги разстояния, може да е полезно да избягвате дълги спирки и множество спирки.
За да се избегнат храносмилателни проблеми при пътуване, профилактиката трябва да започне предварително. Защото, ако пътувате на дълги разстояния, през нощта или и двете, циркадният ритъм се нарушава.
Циркадният ритъм е естественият часовник на тялото. Регулиран от около 20 000 различни гена, той контролира всеки процес в тялото и включва и изключва функциите на тялото в определени моменти. Микробиомът, т.е. чревната флора, също следва този часовник. Циркадният ритъм контролира метаболизма на тялото, така че стомашният сок и инсулинът се отделят за храносмилането, като по този начин инициират съхранението и употребата на енергия. В допълнение, циркадният ритъм определя хормоналния баланс, който осигурява сън и събуждане. Той се основава на 24-часов часовник, който се основава на изгрева и залеза на слънцето и индивидуалното ежедневие (ако приемате, че работите през деня).
„Липсата на сън при нощен полет или по-голяма смяна на часовите зони оказва голямо влияние върху храносмилателната система, тъй като се използва за ежедневния ритъм на смилане на определени храни в определени часове и релаксация по време на сън“, казва изследователят на микробиома д-р. Дмитрий Алексеев от Atlas Biomed. „Чревните бактерии работят последователно въз основа на обичайната диета: Ако редовно ядете овесени ядки с плодове и ядки за закуска в 8 сутринта, бактериите свикват и очакват това. Но тогава изведнъж сте на летище и изяждате Сандвич в 5 сутринта - нищо чудно, че микробиомът на червата е объркан. "
Проблем 2: Кетъринг на самолет/летище
Експертен съвет: Вземете вашата собствена храна с високо съдържание на фибри на борда. Ако имате избор на летището или в самолета, поръчайте си салата. Опаковайте и здравословни закуски като пресни плодове и ядки. И не забравяйте да пиете!
Когато сте в режим на почивка, искате да отпразнувате този момент подобаващо - алкохолът и нездравословната храна често играят решаваща роля. Лошите хранителни навици на летищата обаче не са точно полезни за храносмилането и началото на ваканцията ви. И така обикновено продължава в самолета. Храната на борда често е с лошо качество и богата на сол, мазнини и захар. Освен това храната се сервира в моменти, които съответстват на графика на самолета, а не на личния ритъм на тялото.
"Комбинацията от летищна и самолетна храна и реактивно закъснение създава комбинация, която е идеална за проблеми с храносмилането и храносмилането. Повечето храни, налични в самолетите, са с високо съдържание на рафинирани захари, които са много привлекателни за опортюнистичните бактерии (полезните бактерии предпочитат фибрите) никога не знайте съдържанието на захар в предлаганата храна - ето защо е лесно да надхвърлите препоръчителната граница и чревните бактерии празнуват голямо парти в червата, консумират простите захари и се размножават “, казва експертът по микробиома д-р. Дмитрий Алексеев. "Когато опортюнистичните бактерии се размножават в червата, те произвеждат газове и променят начина, по който червата абсорбират вода. Това може да доведе до диария, която е реакцията на организма към необичайно прекомерното размножаване на бактерии."
Проблем 3: Бактерии и вируси в района
Експертен съвет: Вземете физиологичен разтвор със себе си като спрей за нос (нелекарствен) и го използвайте редовно. Въздухът в самолетите е много сух, поради което лигавицата в устата и носа може да изсъхне. Това са част от първата линия на защита на тялото ви срещу въздушни патогени като инфекции и вируси.
Когато пътувате, вие сте постоянно изложени на микроби. Започва от летището, където всеки ден се събират хиляди пътници от цял свят. И в самолета продължава: В затворено пространство влизате в контакт с микроби от спътници. Намаленото налягане в равнината също насърчава метеоризма.
"Когато пътувате, срещате много хора от различни нации и региони и тялото трябва да се бори срещу неизвестни микроби. Някои хора дори носят маски за лице, за да предотвратят инфекции. Обикновено обаче те не са необходими - освен ако вашата собствена имунна система е отслабена и вие сте особено податливи на микроби. С оглед на големия брой възможни патогени добрата хигиена е много важна при пътуване. Трябва да миете ръцете си редовно. Освен това етеричните масла, като масло от чаено дърво, се препоръчват за хигиена на ръцете, тъй като имат антибактериален ефект и намаляват разпространението на бактерии. Освен това е препоръчително да се организират възможно най-много периоди на почивка и да се избягват резки температурни колебания. Това означава, ако е възможно, да се избягва климатизацията в хотелската стая и да се облича подходящо за външните метеорологични условия Самолетни листа. "
Проблем 4: воден баланс
Експертен съвет: Движете се колкото можете. За да започнете пътуването си с максимално забавление след кацане, яжте прилично ядене сутрин с високо съдържание на фибри и избягвайте алкохола (поне докато стигнете до дестинацията си).
Хидратацията е много важен фактор при пътуване. Но всичко започва при проверката за сигурност: Трябва да предадете напитките си и след това от другата страна или в самолета, може да решите да пиете алкохолни напитки вместо вода. Консумацията на алкохол дехидратира тялото, главно защото трябва да ходите по-често до тоалетната. Освен това отиването там крие риск от улавяне на нови микроби. Освен това, когато тялото забележи, че губи много вода, то се опитва да съхранява останалата течност, което от своя страна води до газове.
Д-р Дмитрий Алексеев за това: "Хидратацията е важна, когато става въпрос за пътуване и подпомагане на имунната система. В същото време промените в налягането на въздуха влияят на водния баланс между тъканите. Това може да доведе до газове и воднисти изпражнения. Затова не забравяйте да закусите Яжте достатъчно фибри (овесените ядки са добър вариант), тъй като могат да абсорбират допълнително вода в червата. Това може да помогне за предотвратяване на диария. Важно е също така да знаете, че алкохолът има отрицателен ефект върху водния баланс на тялото, така че трябва опитайте се да се придвижите или разтегнете на самолет, особено при полети над два часа, за да получите лимфа - която помага за премахването на токсините и отпадъчните продукти - и водата да се движи. Ето как трябва да бъдете на летището вместо ескалатори и движещи се пътеки изберете за разходки и стълби. "
Проблем 5: стрес
Експертен съвет: Носете си слушалки, добра книга или приложение за медитация - каквото и да ви помогне да се отпуснете. Можете също така да подпомогнете чревния си микробиом и млечнокисели бактерии в справянето със стреса с кисело мляко, кефир или пробиотични хранителни добавки от аптеката.
Подготовката за празника обикновено е свързана със стрес: Какво опаковаш? Как да стигна до летището? И кога трябва да тръгнете? Стресът засяга полезните бактерии в червата, забавя храносмилането и има отрицателен ефект върху настроението.
Ето защо е важно да се минимизират всички потенциални рискове от стрес, докато пътувате. Това означава: консумирайте много фибри, пийте много вода, избягвайте алкохола - и вземете допълнителни мерки за лична релаксация.
Д-р Дмитрий Алексеев разкрива как да избягвате стреса по време на пътуване: "Трябва да пътувате леко. Това не се отнася само за куфара ви. Да пътувате леко означава да ядете леки ястия преди полета. Дори трябва да имате по-малка порция Яжте както обикновено и избягвайте по-тежки храни като месо и мазнини. Освен това трябва да пристигнете на летището своевременно, за да избегнете стресови ситуации, ако проверката за сигурност отнеме малко повече време от очакваното. Стресът повишава нивата на кортизол, които са отрицателни повлияват полезните млечнокисели бактерии в червата. "
Д-р Дмитрий Алексеев
Д-р Дмитрий Алексеев е известен изследовател в областта на чревния микробиом, молекулярната биология, биоинформатиката и храненето с повече от десет години изследователски опит. В допълнение към научните си дейности в собствените си базирани на данни изследователски проекти за протеомика и геномика, Дмитрий редовно участва в събития по целия свят и е посветен на прилагането на биомедицински изследвания на практика. Дмитрий е ръководил отдела за изследване на микробиомите в Atlas Biomed от 2017 г. Фокусът на неговата работа е върху по-нататъшното развитие и развитие на вътрешни и външни научни проекти, включително решения за невродегенеративни, противовъзпалителни и свързани с рака микробиоми чрез хранене, както и MHRA сертифициране. В допълнение към интегралната си роля за Atlas Biomed Group, в момента Дмитрий е асистент в Университета ITMO в Санкт Петербург, където разработва алгоритми за персонализирано здраве.