Съвети на Staicu Simona за полумаратон и подготовка за маратон за бягане за жени
- Бягане
- 5 километра
- 10 километра
- Полумаратон
- Маратон
- Регенерация
- Бягане на бягане
- Триатлон
- Фитнес
- Бременни
- начин на живот
- Начинаещи
- Хранене
- Спортно хранене
- Рецепти
- Вдъхновение
- Ние се мотивираме взаимно
- Доклад за състезанието
- Гардероб
- Softybag
- Frei Sein тичащи неща
- Планове за обучение
- Пазарувайте
- Блог
- Всичко за бягането за жени
- Просто тичам
- Получател
- Бягане Барат
- По пъстрите пътища на планините
- Уроци по бягане
- Ultravalo
Текст: Máthé Dóra Zsuzsa 07.07.2020 | Актуализирано: 6/10/2020 | |
Снимка кестени Стаона Симона е член на водещия бегач в унгарското бягане в продължение на много години - нейните съвети за обучение са полезни за всички маратонци и полумаратонци
Ако сте изминали няколко полумаратона или маратона и самото разстояние вече не е толкова голямо предизвикателство, тогава следващата цел може да бъде ускоряването на тези разстояния. Винаги се чувства добре, за да получите по-добро и по-добро време, да стартирате нов PB. Ако това е вашият план, прочетете нашите съвети за олимпийските игри на Staicu Simona и многократни маратонски шампиони.
Мисля, че за да завършите 2-часов полумаратон, трябва да бягате около 50 километра седмично. В него тече много загряване и източване, „мозъкът“ на тренировките, т.е. преди и след качествените тренировки. В случай на маратонско бягане това е около 80 километра седмично и се различава от подготовката за полумаратон по това, че тук доминират дългите уикенд бягания, а дължината на частичното разстояние също е различна. Уикенд по-дълги писти от 2-3 часа по-добре дефинират останалите бягания от седмицата, отколкото в случая на полумаратон, където продължителността на уикенда обикновено е 1-1,5 часа.
В случай на професионалисти, ние сме склонни да изчислим, че който се състезава на 5000 метра, ще участва в тренировъчна сесия за общо 5000 метра. За 10 км бягаме 2/3 от разстоянието като частично разстояние, а за полумаратона бягаме половин, т.е. 10 километра. За маратона професионалните бегачи бягат 1/3 от разстоянието като частично разстояние, приблизително 12-15 километра. Това не означава, че те изпълняват толкова много едновременно, но километрите на всички под-разстояния се добавят към тази сума. Когато се подготвях за полумаратона, винаги бягах на разстояния около 8 километра, под формата на 8х1000 метра или 4х2000 метра. Тичах максимум 12 километра за маратона, 6х2000 метра или 4х3000 метра като частично разстояние.
За аматьор обаче е достатъчно по-малко от горното, тъй като целта му е да успее да измине дистанцията с добро усещане и подготовка. Бегач аматьор, който се занимава с тренировки с глава за възрастни, не трябва да претоварва тялото си. За аматьор мисля, че е достатъчно да преодолея половин разстояние от 5-6 километра за полумаратон, а за маратон - 10% увеличение на разстоянието полумаратон - което е 7 до 8 километра по отношение на конверсия - може да е достатъчно. Разделянето на под-разстоянията също е въпрос на индивидуална ориентация. Има и такива, които са по-добри на често 1000 метра, но ако можете да се справите и предпочитате да започнете частичното разстояние по-рядко, можете да избягате до 2000 метра. Аматьорите не трябва да работят с кратки почивки, т.е. препоръчва се пълна почивка между два интензивни етапа. Това означава, че трябва да изчакате сърдечната честота да спадне до около 90. Също така мисля, че плановете за обучение трябва да се фокусират върху качеството, а не върху количеството.