Съвети на експерти - това е начина, по който спортистите любители се хранят правилно - HAZ - Hannoversche Allgemeine
От десетилетия учените спорят за най-добрата диета за спортисти. Но кой колко трябва да яде, зависи от много фактори. Нашите експерти дават съвети.
Да тичаш на пълен стомах не е забавно. Ако, от друга страна, не сте яли твърде дълго, можете бързо да заспите, защото имате хипогликемия. И двата случая показват, че рекреационните спортисти също трябва да следят диетата си. Но кога трябва да ядат колко - и преди всичко: какво?
Експертите основно казват: За развлекателен спорт без право на особено бързо увеличаване на представянето е достатъчно да се храните балансирано и здравословно. Упражненията обаче са по-забавни и се чувстват по-добре, ако вземете предвид няколко точки. Преглед:
Кога трябва да ям преди тренировка?
Спортните спортисти не трябва да започват на гладно, в противен случай съществува риск от хипогликемия, обяснява проф. Херберт Льолген от Германската асоциация на спортните лекари. Трябва обаче да отделите известно време между храненето и упражненията, за да може тялото да смила малко. Няма строго правило - някои хора отнемат половин час между хранене и упражнения, докато други отнемат два часа. „Трябва да изпробвате това разстояние поотделно,“ казва Löllgen. Като общо правило не се препоръчва да се яде голямо хранене преди тренировка.
Дори и да има достатъчно време напред, по-добре е да избягвате храна с високо съдържание на мазнини като братвурст в спортни дни. Тези храни остават в стомаха и червата за особено дълго време. Ако сте яли нещо подобно през деня, все още можете да го прецеждате вечер, докато тренирате, казва Ханс Браун от Спортния университет в Кьолн.
Какво трябва да ям преди тренировка?
Всеки, който се чувства малко слаб преди тренировка, може да получи необходимия енергиен удар с малка закуска. Например, хлебните хлебчета без гарнитури или барове с мюсли осигуряват въглехидрати. Плодовете съдържат захар, която бързо преминава в кръвта. Храните с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести продукти, от друга страна, могат да тежат силно върху стомаха по време на тренировка и да натоварят храносмилането.
За по-дългите спортни единици, например дълги разходки с велосипед, запасите от гликоген в мускулите и черния дроб трябва да се попълват правилно, казва Анте Гал от Германското общество по хранене. Следователно спортистите трябва да консумират достатъчно въглехидрати предварително.
Ако не сте яли достатъчно, можете да имате проблеми с координацията и например да извиете глезена си по-лесно, предупреждава Херберт Льолген. Единият е и по-податлив на мускулни наранявания като напъни.
Колко трябва да пия?
Пиенето е също толкова важно, дори преди да спортувате. Можете да изпиете нещо за жаждата си. Това означава, че телесните клетки вече са снабдени с течност. Също така може да бъде полезно да разтворите таблетка магнезий във вашата напитка или да пиете минерална вода, богата на магнезий. Това трябва да предотврати малко спазмите. Минералът калий също помага.
Хората се потят по време на тренировка - някои повече, други по-малко. Най-добрият начин да компенсирате загубата на течност е водата. Няма фиксирани правила за количеството. По принцип, ако се потите много, трябва да пиете повече. Някои не изпитват жажда, въпреки че са загубили много пот. Все пак трябва да пиете, съветва Ханс Браун.
Необходимостта от течност може да бъде оценена с поглед върху кантара. За това спортистите се претеглят преди и след тренировка. Те обикновено тежат по-малко след натоварване, което е нормално.
Загубата на тегло обаче не бива да е твърде голяма. „Два процента по-малко все още е в рамката“, казва Браун. С телесно тегло от 80 килограма, което е 1,6 килограма. Ако загубите повече маса, докато тренирате, следващия път трябва да пиете повече, докато спортувате, за да компенсирате по-добре загубата.
Вместо вода, спортистите могат да избират напитки с по-високо съдържание на въглехидрати, като ябълков шприц. „Това понякога помага с постоянство“, обяснява Браун. В развлекателния спорт обаче това е по-скоро психически проблем, смята той.
Какво и кога трябва да ям след тренировка?
Ако правите леки упражнения, имате достатъчно време за ядене след това. Ако обаче сте тренирали интензивно от един до два часа, не бива да чакате твърде дълго. Около половин час по-късно трябва да ядете достатъчно въглехидрати, защото те се губят най-много, казва Löllgen. На тялото също липсват протеини след тренировка: „Мускулната функция зависи от протеините.“ Те не само изграждат мускули, но и поддържат съществуващите мускули еластични и ефективни.
Спортните спортисти със сигурност могат да покрият своите протеинови нужди с протеинови шейкове. Трябва обаче предварително да разгледате внимателно съставките. Идеален е, когато съдържа аминокиселини като левцин, изолевцин и валин.
Протеиновите шейкове са просто решение за осигуряване на прием на протеини, казва Antje Gahl. Тогава спортистите за развлечение не трябва да се притесняват за храна след тренировка. „По тази причина продуктите със сигурност се приемат с удоволствие.“ Те обаче не са непременно по-добри от другите храни, богати на протеини.
Необходимите протеини могат да бъдат намерени и в риба, бобови растения или чаша мляко. Препоръчва се и постно месо, обяснява Гал. Веганите могат да намерят протеин в бобови растения и тофу или картофи, които също осигуряват много въглехидрати.