Съвети, методи за периодично гладуване; Инструкции
Когато Eckart von Hirschhausen докладва в своя „Hirschhausen Quiz des Menschen“ за успеха си с периодично гладуване, шумът беше страхотен. В резултат на това лекарят е свалил цели десет килограма - нищо чудно, че днес хората обичат да говорят за „диетата на Хиршхаузен“. Ние разгледахме по-отблизо диетата, която всъщност не е диета, а начин на хранене, и разкрива как действа периодичното гладуване, дали редовните фази на глад наистина носят толкова много и на какво абсолютно трябва да обърнете внимание!
Какво означава периодично гладуване?
Обещанията за периодично гладуване са големи: трябва да помогне при високо кръвно налягане, да намали риска от хронични заболявания и в същото време да свали килограмите. Звучи добре, но какво всъщност означава периодичното гладуване? Интермитентното гладуване, известно още под английското наименование „Intermittent Fasting“, е форма на хранене, която редува времената на нормален прием на храна и гладуване в предварително определен ритъм.
Двата най-популярни метода на непълно работно време са диетите с прекъсване 16: 8 и диетата 5: 2. Още по-интензивен вариант е „Алтернативно дневно гладуване“: При тази диета на непълно работно време един ден на гладуване е последван от нормален ден на хранене, след това друг ден на гладуване, последван от ден на хранене - това е ритъмът на ден след ден. Ако обаче сте много заети професионално или частно, трябва да се въздържате от „Алтернативен дневен пост“.
Ако искате да отслабнете здравословно, препоръчваме диетите 16: 8 и 5: 2. Тъй като тялото трябва да се придвижва с по-малко храна за по-дълъг период от време, то по-бързо изтича в мастните депа. Печеливш!
Диетата 5: 2
Диетата 5: 2 означава нормално хранене пет дни в седмицата и гладуване два дни. Важно при тази диета на непълно работно време: Покажете сила на волята и постоянство!
Постът два дни в седмицата е всичко друго, но не и лесен. Бързате от среща за представяне на децата в училище до следващата важна среща, отнема много търпение, докато тялото се адаптира към новия начин на живот. Освен това, с диетата 5: 2, трябва да се уверите, че двата дни на гладно не си следват - колкото по-дълго задържате обичайната дажба храна, толкова по-голям е рискът от ненаситен гладен пристъп. Освен това 48-часовата фаза на гладно може да доведе до загуба на мускули и ние наистина не искаме това.
Съвет: Винаги поставяйте двата гладни дни в едни и същи дни от седмицата - понеделник и четвъртък са идеални, т.е.преди и след уикенда, когато обичате да ядете малко повече. Ако обаче бизнес обяд се дължи в един ден, денят на гладуването може да бъде отложен и за друг ден. Основното нещо е да планирате два гладни дни в седмицата. Максимално 500 калории на ден са позволени в гладни дни, което е приблизително еквивалентно на Snickers, но също така и сервиране на тестени изделия със зеленчуци. Нашият съвет: Можете да пропуснете закуска или вечеря. Храните с високо съдържание на фибри, богати на протеини са идеални. Експертите препоръчват зеленчуци, постно месо, риба, овесени ядки, киноа или булгур.
По време на периода на гладуване трябва да се избягват тренировки с тежести или интензивни тренировки и да се използват по-успокояващи спортове като пилатес или йога.
Позволени закуски по време на фазата на гладно
Какво да направите, ако стомахът ви ръмжи в гладни дни? Храните са идеалните закуски:
Къпини (100 грама): 25 ккал
Ягоди (10 броя): 30 ккал
Мисо супа (1 чаша): 32 ккал
Извара (1 супена лъжица): 40 ккал
Пръчки от моркови, краставици или целина (1 порция): приблизително 40 kcal
Хумус (1 супена лъжица): 56 ккал
Грозде (1 шепа): 60 ккал
1 твърдо сварено яйце: 75 ккал
Протеинови храни: Най-добрите източници на протеин
Прекъсващо гладуване 16: 8
Най-честата форма на периодично гладуване е периодично гладуване 16: 8. Както подсказва името, хората гладуват 16 часа и се хранят нормално 8 часа - всеки ден. Звучи сложно, но е лесен за използване: трябва да отложите малко закуската и да не ядете вечеря твърде късно. Лесно нали? Нашето предложение: Последният прием на калории за вечеря в 19 ч. И пости до 11 ч. На следващия ден. Можете да се храните нормално от 11 до 19 часа - да, добре сте прочели, можете също да ядете тестени изделия, шницел и бургери. Приятен страничен ефект от диетата 16: 8: качеството на съня се подобрява, тъй като през нощта тялото трябва да смила по-малко.
По време на фазата на гладно трябва да консумирате максимум 30 kcal, например под формата на неподсладен чай за релаксация вечер. Съвет от редакционния екип на сам.де: постният чай от Keimling Naturkost (около 5 евро). Аюрведичната билкова смес е перфектна като вкусна топла напитка за фазата на гладно и впечатлява със своята хармонично балансирана рецепта и приятно пикантен вкус, който се основава изключително на натурални съставки.
Между другото: Що се отнася до храненето, водещата на "Най-големият загубеняк" Кристин Тайс разчита на прекъсващо гладуване 16: 8.
Съвети за отслабване: най-добрите трикове за ежедневието
16: 8 диетичен план
От 19:00 до 11:00 - фаза на гладно: разрешени са вода, чай или кафе.
11 ч. - Закуска: Експертите препоръчват богата на протеини (пържено яйце и бекон) или богата на въглехидрати закуска (хляб и сладко) и кафе или чай.
14:30 ч. - Обяд и десерт: Фантастично ризото или шницел с пържени картофи? Тук можете да се храните както искате, само не преяждайте. Сладките неща за десерт също са разрешени по време на така наречения прозорец за хранене (времето, когато хората ядат).
17:00 - Снек и тренировка: Ядки, плодове, зеленчуци или малко ребро черен шоколад (прави ви щастливи и потиска чувството на глад!) Са чудесни като закуски между тях. Нашият съвет: 30-минутна тренировка е идеална точно преди последното ви хранене.
18:30 ч. - Вечеря: Можете също така да изберете храната си на вечеря. Можете да се справите без въглехидрати вечер. Важно е да започнете да приготвяте вечерята навреме, за да можете отново да постите 16 часа в 19:00 на точка.
Важни правила за периодично гладуване
Диетите на непълно работно време не са подходящи за всички - трябва да избягвате периодичното гладуване в случай на заболяване или специални условия на живот. Така че, ако имате няколко килограма твърде много и сте здрави, можете да опитате с периодично гладуване.
По време на фазата на гладно трябва да пиете достатъчно - поне два литра вода на ден. Не бива обаче да прекалявате с приема на течности.
Отслабнете без упражнения? За съжаление не, дефицитът на калории е задължителен по време на периодично гладуване. Калориен дефицит означава, че трябва да приемате по-малко калории, отколкото консумирате. По време на фазата на хранене не трябва да бъдете отгоре, тъй като това може да доведе до нарушено хранително поведение и наддаване на тегло.
Последното важно правило при периодичното гладуване: Слушайте собственото си тяло! Ако ви се завие свят или нещо друго, определено трябва да слушате тялото си и да хапнете нещо. Може да отнеме няколко дни, докато тялото напълно се адаптира към новия начин на живот - така че упорствайте и проявявайте воля!